Oprócz umiejętności słuchania, potwierdzania obaw i zapewniania edukacji naszym pacjentom, zalecenie ćwiczeń jest jedną z naszych najlepszych interwencji, aby pomóc osobom z dolegliwościami fizycznymi. Skuteczne wdrożenie w praktyce jest jednak niezadowalające.
Omówiliśmy już, że wielu pracowników służby zdrowia nie jest na bieżąco z zalecanymi wytycznymi dotyczącymi aktywności fizycznej, a badania przeprowadzone wśród starszych fizjoterapeutów wykazały, że większość z nich ma ograniczoną wiedzę na temat projektowania programów ćwiczeń w celu uzyskania optymalnych wyników. Dlatego słyszysz 3×10, 3 razy w tygodniu na siłowniach i klinikach na całym świecie. Stała się ona domyślną dawką podczas zalecania ćwiczeń.
3×10 jest lepsze niż 0x0, ale specyficzność ma znaczenie w zaleceniach dotyczących ćwiczeń, aby osiągnąć optymalne wyniki.
Oczywiście, 3×10 jest lepsze niż 0x0, ale specyfika ma znaczenie w zaleceniach dotyczących ćwiczeń, aby osiągnąć optymalne wyniki. Na marginesie, pominiemy "zmniejszenie bólu" jako wynik tego bloga, ponieważ dawkowanie w celu złagodzenia bólu nadal nie jest tak jasne, a wiele innych czynników jest związanych z łagodzeniem bólu niż tylko przestrzeganie wytycznych dotyczących treningu siłowego. Jako zasadę treningu z bólem stosujemy prosty system sygnalizacji świetlnej. Jeśli ból jest wysoki, powiedzmy 7/10, chcemy zmniejszyć intensywność do np. 3/10. Jeśli poziom bólu jest niski, możemy zwiększyć intensywność.
Jednak niektórzy pacjenci mogą w ogóle nie potrzebować dostosowanego programu ćwiczeń, ale w tym artykule chcemy pokazać, jak sprawić, by ćwiczenia były dostosowane do Twoich celów: niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę siły, mocy, hipertrofii czy wytrzymałości mięśniowej. Zakładam, że o nim słyszałeś: 1-5 powtórzeń jest potrzebnych do budowania siły, 6-12 do budowania hipertrofii, a wszystko powyżej 12 powtórzeń ma na celu budowanie wytrzymałości mięśniowej.
JAK WYLECZYĆ KONTUZJE ŚCIĘGNA PODKOLANOWEGO, ŁYDKI I MIĘŚNIA CZWOROGŁOWEGO?
Nie jest to jednak takie proste. Badania wykazały, że gdy na przykład patrzymy na maksymalizację hipertrofii, całkowita objętość treningu jest ważniejsza niż przestrzeganie określonego zakresu powtórzeń. Ale to, co jest najważniejsze i czego brakuje w programowaniu 3×10 3 dni w tygodniu, to "intensywność". Ponieważ nawet gdy trening o niskiej intensywności jest wykonywany do upadku, czyli z intensywnością 30% swojego 1RM, nie skutkuje to takim samym stopniem aktywacji mięśni, jaki występuje przy umiarkowanej lub wysokiej intensywności, nawet jeśli objętość jest dopasowana. Powiedziałbym, że w rehabilitacji wiele osób ma tendencję do unikania zalecania pacjentom ćwiczeń o wyższej intensywności. Może to wynikać ze strachu przed urazem, nie tylko ze strony pacjenta, ale także z przekonań, które może posiadać terapeuta. Lub po prostu dlatego, że nie wiedzą, jak to zrobić. Ale to tak, jakby lekarz przepisał lekarstwo bez podania szczegółów dotyczących dawkowania. Z własnego doświadczenia słyszeliśmy wiele historii pacjentów z problemami układu mięśniowo-szkieletowego, którzy w przeszłości mieli niezadowalające wyniki, które można (częściowo) wytłumaczyć przewlekłym niedociążeniem. Nasze ciała, tkanki, ale także umysł dostosowują się do stresu, na który są narażone. Jeśli chcemy zaszczepić w naszych pacjentach solidność i odporność, potrzebujemy odpowiedniej intensywności. Istnieje kilka sposobów mierzenia intensywności, niezależnie od tego, czy są to maksymalne lub submaksymalne testy RM przy użyciu diagramu Holtena, oceny odczuwanego wysiłku (RPE) podczas lub po ćwiczeniu, takie jak skala BORG dla ćwiczeń aerobowych, czy też bardziej nowatorskie podejście wykorzystujące powtórzenia w rezerwie (RIR).
Ta ostatnia może być nieco trudniejsza do zastosowania, ponieważ wymaga doświadczenia z konkretnym ćwiczeniem, aby dokładnie oszacować powtórzenia w rezerwie. W warunkach rehabilitacji często zlecamy komuś wykonanie zestawu testowego danego ćwiczenia i prosimy go o zatrzymanie się, gdy poczuje, że pozostały mu 2-3 powtórzenia. Następnie prosimy ich, aby kontynuowali, aby pokazać im, jak dokładne były ich szacunki dotyczące tego, jak blisko byli porażki. W praktyce wolimy używać RPE lub RIR niż procent swojego 1RM, ponieważ trzymanie się ustalonego procentu może się zmieniać z dnia na dzień. Tak więc 75% twojego 1RM może wydawać się lekkie w dniu, w którym jesteś wypoczęty i odczuwasz niewielki dyskomfort, ale w innym dniu, w którym jesteś zestresowany, niewyspany i odczuwasz większy dyskomfort, możesz czuć się bliżej 90% niż 75. RPE lub RIR pozwala nam modulować intensywność na co dzień lub nawet między seriami i pozostać elastycznym z ciężarami w dowolnym kierunku (w górę lub w dół), koncentrując się na tworzeniu odpowiedniego bodźca.
Przyjrzyjmy się jednak temu, co jest uważane za odpowiednią intensywność w odniesieniu do celów treningowych, takich jak siła, hipertrofia lub wytrzymałość mięśniowa.
Zalecenia dotyczące ćwiczeń dla hipertrofii mięśniowej
Wspomniane wcześniej, ostatnie badania nad tym, co sprawia, że mięśnie rosną, ujawniły, że całkowita objętość treningu jest ważniejsza niż przestrzeganie określonego zakresu powtórzeń, powiedzmy 6-12 powtórzeń, jak nadal uważa wielu. Obciążenia, które są wystarczająco ciężkie i wykonywane z odpowiednio wysoką objętością, będą budować mięśnie. Niezależnie od tego, czy jest to ciężkie maksimum 3 powtórzeń, czy umiarkowane 10 RM, nie wydaje się mieć znaczenia, jeśli chodzi o hipertrofię. Jest jednak kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę. Jednym z nich jest czas. Trening z dużą liczbą powtórzeń zajmuje mniej czasu niż dopasowane objętościowo zestawy z bardzo dużymi obciążeniami. Drugim jest charakter ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń aż do upadku może być dobre w przypadku ćwiczeń o niskiej złożoności biomechanicznej i ryzyku kontuzji (takich jak podciąganie na bicepsie lub inne ćwiczenia izolacyjne), podczas gdy robienie tego samego z martwym ciągiem lub przysiadami może być miażdżące dla duszy. Tak więc w przypadku hipertrofii używamy RPE opartego na RIR na poziomie 8-10 (czyli 0-2 powtórzeń w zbiorniku) w zakresie powtórzeń między 6-12 dla ćwiczeń izolacyjnych, a dla wyciskania złożonego, takiego jak przysiad lub wyciskanie na ławce, zwykle pozostajemy w zakresie RPE 6-8 (lub 2-4 RIR).
Trening z dużą liczbą powtórzeń zajmuje mniej czasu niż dopasowane objętościowo zestawy z bardzo dużymi obciążeniami.
Recepta na ćwiczenia siłowe
Siła lub maksymalna siła sama w sobie oznaczałaby, że powinniśmy zbliżyć się do RPE 10 lub 0RIR. Jednak niekoniecznie jest to pożądane lub może być szkodliwe w warunkach rehabilitacji. Regularny trening do upadku może hamować przyrost siły w porównaniu do wykonywania tylko umiarkowanej objętości w tym zakresie. Ogólnie przyjmuje się 80-100% 1RM, co przekłada się na intensywność w zakresie 1-6RM lub 6 powtórzeń z 0 RIR, 5 powtórzeń z 1 RIR, 4 powtórzenia z 2 RIR lub 3 powtórzenia z 3 RIR.
Recepta na ćwiczenia wytrzymałościowe
Przyjrzyjmy się wytrzymałości mięśniowej, która jest zasadniczo podobna do treningu hipertroficznego, ale koncentruje się na rozwijaniu odporności na zmęczenie. Dlatego okresy odpoczynku są krótsze, aby stymulować szybszą regenerację, a trening do upadku z umiarkowanymi obciążeniami jest pożądany. Celujemy więc w zestawy powyżej 12 powtórzeń z RPE 9-10 lub 0-1 RIR.
Należy powiedzieć, że zasady te zostały zbadane na zdrowych początkujących i doświadczonych sportowcach, ale czujemy się pewnie, stosując te same zasady w populacji pacjentów, ale dostosowując je do konkretnej osoby, w zależności od tego, jak zachowują się objawy. Ponieważ musimy również być konkretni w naszych celach rehabilitacyjnych. Niektórzy pacjenci mogą potrzebować więcej pracy nad siłą, aby lepiej radzić sobie z codziennymi zadaniami podczas podnoszenia lub przenoszenia przedmiotów w pracy lub w domu. Dla innych chodzi bardziej o lokalną wytrzymałość mięśni, aby poradzić sobie ze statycznym środowiskiem pracy lub hipertrofią dla osób wracających do zdrowia po operacji lub unieruchomieniu. Do tego dochodzą wszystkie inne psychiczne i fizyczne korzyści płynące z ćwiczeń, o których nawet nie wspomniałem.
Dziękujemy za przeczytanie
Referencje
