Cztery oparte na dowodach powody, dla których warto włączyć trening ograniczający przepływ krwi do swojego programu treningowego

Jest to re-blog postu napisanego przez Nicka Licameli, DPT z BFR Bros

Wprowadzenie

W BFR Pros cały czas jesteśmy pytani: "Jakie są powody, dla których warto włączyć trening ograniczający przepływ krwi (BFR) do programu?". Masz pytania, my mamy odpowiedzi! Oto nasze cztery najważniejsze, oparte na dowodach powody (i cytowane artykuły!), dla których warto włączyć trening BFR do swojego schematu treningowego.

1. Zwiększanie hipertrofii mięśni i siły przy użyciu mniejszych obciążeń niż w przypadku tradycyjnego treningu (1, )2.

Aby uzyskać przyrost wielkości i siły mięśni przy użyciu tradycyjnego treningu, zazwyczaj musimy stosować obciążenia odpowiednio od 30-90% 1RM i 70% 1RM. Dzięki treningowi ograniczającemu przepływ krwi przy niskim obciążeniu, widzimy podobny wzrost hipertrofii w porównaniu do tradycyjnego treningu z dużym obciążeniem. Jeśli chodzi o siłę, widzimy poprawę siły przy użyciu BFR o niskim obciążeniu w porównaniu z tradycyjnym treningiem dopasowanym do obciążenia. Jednak tradycyjny trening z dużym obciążeniem zazwyczaj przewyższa BFR z małym obciążeniem, ponieważ siła jest wysoce specyficzna. Fakt, że możemy wywołać przyrost wielkości i siły mięśni przy niewielkich obciążeniach sprawia, że BFR jest świetną opcją dla tych, którzy nie tolerują obciążeń, na przykład podczas rekonwalescencji po kontuzji lub operacji.

2. Zwiększona maksymalna wydolność tlenowa przy niższej intensywności (3, 4, 5).

Myślisz, że trening BFR jest przeznaczony tylko do treningu siłowego? Pomyśl jeszcze raz! Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych z BFR obserwujemy poprawę VO2 max u zdrowych młodych dorosłych, ale także poprawę siły, hipertrofii mocy i wyników funkcjonalnych u osób starszych.

3. Uśmierzanie bólu (5).

Trening BFR może nie tylko pomóc pacjentom i sportowcom trenować z mniejszymi obciążeniami, aby uniknąć bólu, ale może również zmniejszyć sam ból! Zaobserwowaliśmy poprawę w zakresie bólu po operacji ACL, a także u osób z uogólnionym bólem kolana.

Moc treningu ograniczającego przepływ krwi

• Rzut oka na moc treningu BFR
• Nauka o zmęczeniu

Dowiedz się więcej

4. Zapewnienie rekrutacji włókien mięśniowych typu 1 i typu 2 (6).

Układ nerwowy aktywuje włókna mięśniowe w zależności od siły, jaką musisz wytworzyć. Zaczyna się od włókien mięśniowych typu 1, aktywując je coraz bardziej i bardziej, aż do momentu, w którym musi odwołać się do włókien mięśniowych typu 2, aktywując je coraz bardziej i bardziej, aż w końcu nie będziesz w stanie wytworzyć więcej siły. Wysokoprogowa rekrutacja jednostek motorycznych, a następnie stymulacja włókien typu 2 jest MECHANIZMEM, dzięki któremu BFR indukuje hipertrofię przy niższych obciążeniach niż normalnie byłoby to skuteczne.

Dowiedz się więcej

Czy jesteś ciekawy treningu ograniczającego przepływ krwi (BFR)? Następnie możemy zaoferować Ci różne bezpłatne zasoby, aby pogłębić Twoją wiedzę:

Nasz gospodarz podcastu Sunny przeprowadził niedawno kolejną rozmowę z Nickiem Rolnickiem, którą możesz obejrzeć tutaj.
Jeśli wolisz podsumowanie tego podcastu, obejrzyj poniższy film:

Niedawny przegląd badań przeprowadzony przez Karanasios i in. (2022) porównali trening ograniczający przepływ krwi z treningiem pozorowanym pod względem intensywności bólu, niepełnosprawności i przyrostu siły. Sprawdź naszą recenzję badań tutaj.

Referencje

1 Gronfeldt i in. (2020). Wpływ treningu siłowego z ograniczonym przepływem krwi i z dużym obciążeniem
na siłę mięśni: Przegląd systematyczny i metaanaliza

2 Lixandrao et al. (2017). Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations
Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training
Associated with Blood-Flow Restriction: Przegląd systematyczny i metaanaliza.

3 Abe T, Kearns C i Sato Y. (2006) Rozmiar i siła mięśni są zwiększone
po treningu chodu z ograniczonym przepływem krwi żylnej z mięśni nóg,
trening Kaatsu-walk. J Appl Physiol 100: 1460-1466.

4 Abe et al. (2010). Wpływ treningu rowerowego o niskiej intensywności z ograniczonym przepływem krwi w nogach
na objętość mięśni ud i VO2max u młodych mężczyzn. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Wpływ treningu aerobowego z ograniczeniem i bez ograniczenia przepływu krwi
na wydolność aerobową u zdrowych młodych dorosłych: przegląd systematyczny
z metaanalizą.

5 Hughes et al. (2020). Wpływ ćwiczeń ograniczających przepływ krwi na hipoalgezję wywołaną ćwiczeniami
oraz endogenne opioidowe i endokannabinoidowe mechanizmy modulacji bólu
.

6 Bjørnsen i in. (2019) Hipertrofia włókien mięśniowych typu 1 po ograniczonym przepływie krwi
Trening u trójboistów siłowych.

****Pamiętaj, że decyzja o zastosowaniu BFR lub jakiejkolwiek innej metody leczenia powinna opierać się na filarach praktyki opartej na dowodach.