Banany czy sztangi - Jak zapobiegać skurczom podczas biegania pokaże Ci, jakie są aktualne dowody na zapobieganie skurczom podczas biegania.
Wprowadzenie
Skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym (Exercise Associated Muscle Cramps, EAMC) to jedna z najczęstszych dolegliwości, które wymagają pomocy medycznej podczas wydarzeń sportowych lub bezpośrednio po nich. EAMC jest szczególnie powszechny podczas zawodów wytrzymałościowych, takich jak maratony, a jego etiologia jest słabo poznana. Badania wykazały, że częstość występowania EAMC wynosi 18% podczas maratonu szosowego i 41% podczas 56-kilometrowego ultramaratonu. Jest to główny powód, dla którego niedoświadczonym biegaczom nie udaje się ukończyć maratonu.
Prezentacja i proponowana etiologia
EAMC mają typowy obraz kliniczny wynikający z intensywnego i długotrwałego wysiłku fizycznego i zwykle występują w mięśniach poddanych wysokiemu zapotrzebowaniu na kurczliwość podczas wysiłku fizycznego. Pierwszą i najpopularniejszą hipotezą dotyczącą etiologii EAMC była teoria odwodnienia i wyczerpania elektrolitów, w rzeczywistości większość biegaczy nadal wierzy, że spożycie sodu podczas ćwiczeń wytrzymałościowych zapobiega występowaniu skurczów mięśni. Opiera się ona na tradycyjnym spojrzeniu na skurcze mięśni związane z wysiłkiem fizycznym, które przypisuje je odwodnieniu i utracie elektrolitów, takich jak sód i potas (które banany zawierają w obfitości) w wyniku długotrwałego pocenia się. Badanie przeprowadzone na 344 sportowcach wytrzymałościowych wykazało, że 75% z nich uważa, że przyjmowanie dodatkowej ilości sodu może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni(McCubbin i in., 2019).
Czy to prawda, że skurcze mięśni są spowodowane brakiem równowagi elektrolitowej?
W niedawnym badaniu Martinez-Navarro i wsp. (2020) porównano zmienne odwodnienia, elektrolity w surowicy i markery uszkodzenia mięśni w surowicy między biegaczami, którzy doznali EAMC i biegaczami, którzy nie doznali EAMC podczas maratonu drogowego.
W badaniu wzięło udział 98 maratończyków. Przed i po wyścigu pobrano próbki krwi i moczu oraz zmierzono masę ciała. W badaniu 88 biegaczy ukończyło maraton, a u 20 z nich rozwinęła się EAMC (24%) w trakcie lub bezpośrednio po wyścigu. Zmiana masy ciała, ciężar właściwy moczu po wyścigu oraz stężenie sodu i potasu w surowicy nie różniły się między osobami trenującymi i nie trenującymi.
Zmiana masy ciała, ciężar właściwy moczu po wyścigu oraz stężenie sodu i potasu w surowicy nie różniły się między osobami trenującymi i nie trenującymi.
I odwrotnie, biegacze, którzy doznali EAMC, wykazywali znacznie wyższy poziom kinazy kreatynowej i dehydrogenazy mleczanowej (LDH) po wyścigu. Różnica w odsetku biegaczy, którzy uwzględnili przygotowanie siłowe w swoim treningu wyścigowym, zbliżyła się do istotności statystycznej.
Dlatego biegacze, którzy doznali EAMC, nie wykazywali większego stopnia odwodnienia i wyczerpania elektrolitów po maratonie, ale wykazywali znacznie wyższe stężenia biomarkerów uszkodzenia mięśni. Co więcej, 48% osób niećwiczących zgłosiło regularny trening oporowy kończyn dolnych w porównaniu z 25% osób ćwiczących.
Kluczowe wnioski z tego badania
48% osób nie trenujących raków zgłosiło regularny trening oporowy kończyn dolnych w porównaniu do 25% osób trenujących raki.
Wbrew powszechnemu przekonaniu, biegacze cierpiący na EAMC nie wykazują większego stopnia odwodnienia i wyczerpania elektrolitów po zawodach wytrzymałościowych, takich jak maraton, ale wykazują znacznie wyższe stężenia biomarkerów uszkodzenia mięśni. Wydaje się, że skurcze występują w mięśniach, które są zmęczone do punktu uszkodzenia i może to być strategia ochronna organizmu, aby zapobiec dalszemu uszkodzeniu mięśni. Co więcej, regularny trening siłowy kończyn dolnych może być ochronny w zmniejszaniu częstości występowania EAMC.
Running Rehab: Od bólu do wydajności
Popraw wydajność, zmniejsz ryzyko kontuzji i zoptymalizuj ekonomię biegu!
Tak więc, zamiast jeść dużo bananów przed zawodami, regularny trening siłowy może być lepszą strategią zmniejszania częstości występowania skurczów u biegaczy długodystansowych.
Ten artykuł na blogu pochodzi z naszego kursu online Running Rehab - From Pain to Performance. Aby dowiedzieć się więcej na temat leczenia biegaczy z kontuzjami, w tym wstępnej rehabilitacji, zarządzania obciążeniem, treningu siłowego i ponownego treningu biegowego, zapoznaj się z naszym kompleksowym kursem online Running Rehab Course z dostępem do wszystkich informacji związanych z rehabilitacją kontuzji biegowych.
Wielkie dzięki za przeczytanie!
Dzięki,
Benoy
Referencje
