ITB syndrom Rehab | Evidensbaserte Iliotibial Band Exercises

Bare trening av setemuskler vil i de fleste tilfeller ikke være nok til å behandle en løper med Iliotibial band-syndrom. Men hvis glutetrening ikke er nok – hva skal vi gjøre da? I dette innlegget vil vi presentere et rehabiliteringsprogram for ITBS.

Så før vi diskuterer hva du kan gjøre for å rehabilitere ITBS, la oss først se på hva du ikke bør gjøre: Siden ITB ikke kan forlenges, er ikke tøying et nyttig behandlingsalternativ. Heller ikke skumrulling som – i motsetning til det mange tror – ikke frigjør eller bryter ned adhesjoner. Gitt at ITBS sannsynligvis er en kompresjonsskade, kan disse 2 behandlingene faktisk gjøre saken verre.

Så hva bør vi gjøre i stedet? 

Når det gjelder rehabilitering for løpere, vil vi måtte fokusere på følgende 3 hovedkomponenter, som ble foreslått av Willy & Meira i 2016 . Disse er:

1. Toppbelastninger, som vil bli adressert av tung langsom motstandstrening
2. Energilagring & frigjøring, som vi skal trene med plyometriske øvelser 
3. Akkumulerte belastninger som vil bli adressert av en gradert retur til løping, inkludert løping omtrening.

Vår kollega Tom Goom har foreslått følgende 5 trinn for å utvikle ITB-rehabilitering hos løpere, som også inkluderer de tre hovedkomponentene i rehabilitering:

Trinn 1 – Den smertedominerende fasen: Reduser irritabilitet (uten å ofre kapasitet)

Hvordan vet du at pasienten din er i stadium 1? Dette er pasienter som ofte har sluttet helt å løpe og som opplever smerter ved trappenedgang og ved rask gange.
I denne fasen bør pasienten redusere overdreven overbelastning ved aktiviteter som ytterligere provoserer ITB. Samtidig ønsker vi ikke fullstendig nedleggelse av aktiviteter og holder deres generelle aktivitetsnivå så høyt som mulig.
I betong bør en pasient slutte å løpe – spesielt løping i sti eller nedoverbakke – men bytte over for rask tredemøllegang med en helning på rundt 8 til 10 grader. Dersom dette heller ikke er mulig, bør pasienten undersøke om sykling med lav sal eller svømming er smertefrie alternativer.

Følgende øvelser er lavbelastningsalternativer som fokuserer på å styrke hofteabduktorene og -ekstensorene:

1. Muslingskjell
2. Sideliggende bortføring
3. Thomas Exercise / ITB Excursion Exercise: 10x10s holder

Last dominerende fase

Den belastningsdominerende fasen går inn så snart pasienten er i stand til å gå ned trapper smertefritt.

ØK DIFFERENSIELL DIAGNOSE I LØPRELATERTE HØFTESMERTER – GRATIS!

• • Navn *
• • E-post *

Δ

Trinn 2: HSR-trening for å møte toppbelastninger som løper

De går deretter inn i trinn 2 som hovedsakelig fokuserer på tung, langsom motstandstrening. Mens vandring i oppoverbakke fortsetter, kommer øvelsene fra trinn 1 videre:

1. Sideliggende bortføring 🡪 Sideplanker
2. Thomas Trening 🡪 Enkeltbensbroer
3. Brannhydranter
4. Split squats (treningsben er det etterfølgende beinet, flytt så mye vekt til bakre bein)
5. Side utfaller mot et motstandsbånd

3 sett med 10-12 repetisjoner gikk videre til 4 sett med 6-8 med økt motstand/vekt og nesten muskelsvikt på siste rep.
Disse tung-sakte motstandsøvelsene bør utføres 3 ganger i uken inntil en retur til løping er oppnådd i trinn 5.
Det samme gjelder for vandring i oppoverbakke som kan stoppes så snart løpingen kan gjenopptas.

Trinn 3: Plyometrics for å adressere energilagring og frigjøring under løping

Når man rehabiliterer en pasient med ITBS, er det viktig å innse at ITB virker på samme måte som en sene på en måte at den lagrer og frigjør energi under løping som nevnt i en studie av Eng et al. (2015). Av denne grunn må vi trene ITB-funksjonen til å håndtere energilagring og frigjøringsaktiviteter uten den kumulative belastningen vi får av å løpe. Det faktum at ITB fungerer som en sene bør også få oss til å lure på hvorfor mange tilnærminger prøver å redusere stivheten og forlenge den. Hvis det er én ting vi vet om sener, er at de må være stive for å være effektive, da fjæring og forlengelse – som ved akillessenerupturer – gjør dem ineffektive. For å bekrefte dette En studie av Friede et al. I år 2020 har det vist seg at fysioterapi forbedret resultatene hos pasienter med ITBS og faktisk økte ITB-stivhet med 14 %. Nei, la oss se på eksempler på plyometriske øvelser som har utviklet seg fra enkle til mer avanserte:

Plyometrisk nybegynnere

1. Mini Squat hopp
2. Reverse Lunge + Hop
3. Sideløpere (med band eller trinn)
4. Tempoløp med elastiske bånd

Plyometrisk avansert

1. Delte hopp 
2. Knebøyhopp til ettbenslanding
3. Enkeltbenshopping forover og bakover

Trinn 3 brukes som en ganske kort (~1 uke) bro fra trinn 2 til trinn 4

Trinn 4: Gå tilbake til nivå løping + gangtrening

Så snart trinn 4 er lagt inn, fases de plyometriske øvelsene ut i andre eller tredje uke.

Løping bør gjeninnføres på en gradert måte. For å gi deg en konkret plan for hvordan du bygger opp løping har vi lagt ved løpeplanen "Fra sofaen til 5K" i beskrivelsen som du kan laste ned gratis. Denne pdf-en er en av mange nyttige dokumenter fra vårt nettbaserte rehabiliteringskurs.

En god idé er å gradvis senke helningsvinkelen på tredemøllen fra 8-10 grader til 5 grader til løperen er i stand til å løpe på jevnt underlag eller ute igjen. Det er et par biomekaniske faktorer som kan målrettes ved speilre-trening. Vær oppmerksom på at gangartmodifikasjoner bør være spesifikke for løperen foran deg og ikke gjelde for alle tilfeller:

Økt trinnbredde
Mens cross-over gangart vanligvis legger mer belastning på ITB, reduserer løping med en bredere gangart kompresjonen. Du kan trene dette ved å gi pasienten pekepinner som "ikke gå over streken" etter at du har tegnet en strek med kritt midt på tredemøllen.

Øk knevinduet
Dette betyr at det er plass mellom knærne når du analyserer løpemønsteret deres fra baksiden. Et hint for å oppnå et større knevindu kan være å si til pasienten din "ikke la knærne kysse" eller du kan sette litt tape på utsiden av begge knærne og be pasienten om å "skyve markørene fra hverandre". Hvis pasienten viser seg med et bekkenfall, også kalt Trendelenburg-tegnet, kan du sette markører på hoftekammen og gi dem beskjed om å "holde markørene i vater".

Øk tråkkfrekvens: Økning av tråkkfrekvensen med ca. 5-10 % som kan oppnås med for eksempel en metronom og reduserer toppbelastningen på kneet samt topp hofteadduksjon.

Å løpe omskolering er spesielt viktig som en studie av Willy et al. (2012) har vist at glutestyrking endrer løpemekanikken. I samme studie bekreftet de at omtrening av speilgang på den annen side er effektivt for å forbedre løpemekanikken.

Trinn 5: Gå tilbake til nedoverbakkeløping og stiløping

I denne siste etappen 5 bør løperen gradvis øke løpevolumet. Sti- og utforløp kan legges til gradvis på separate dager før de kombineres i en økt.

Ok, så først og fremst et raskt rop til løpeekspertene Rich Willy, Tom Goom og Benoy Mathew for verdifulle innspill til dette innlegget.

Hvis du ikke har lest vår ITB-myteforbrytende bloggartikkel , sørg for å sjekke den ut. Hvis vi kunne få deg litt begeistret for løpeskader, bør du sjekke ut vårt nettbaserte kurs om løperehabilitering: fra smerte til ytelse med løpe- og underekstremitetsekspert Benoy Mathew. 

Referanser:

Willy, RW, Scholz, JP, & Davis, IS (2012). Omtrening av speilgang for behandling av patellofemorale smerter hos kvinnelige løpere. Klinisk biomekanikk ,27 (10), 1045-1051.

Willy, RW, & Meira, EP (2016). Aktuelle konsepter innen biomekaniske intervensjoner for patellofemoral smerte. International Journal of Sports Physical Therapy ,11 (6), 877.

Willy, RW, Scholz, JP, & Davis, IS (2012). Omtrening av speilgang for behandling av patellofemorale smerter hos kvinnelige løpere. Klinisk biomekanikk ,27 (10), 1045-1051.

Willy, RW, & Meira, EP (2016). Aktuelle konsepter innen biomekaniske intervensjoner for patellofemoral smerte. International Journal of Sports Physical Therapy ,11 (6), 877.