De øvre fellene får ofte skylden for å være for stramme, noe som fører til smerter i nakke- og skulderregionen. Adam Meakins hevder at dette er usant!
Dette er en reblogg fra Adam Meakins-bloggen: Idrettsfysioen | Enkle, praktiske ærlige råd
For lesere som foretrekker en mer komprimert versjon i form av en video, vennligst se vår populære YouTube-video her:
De øvre fellene får mye skyld og blir ofte løsnet, massert, tørrnålet og hva ikke under fysioterapibehandling, mens de midtre og nedre fellene får mye oppmerksomhet under trening fordi de ofte er svake. Ifølge Adams syn er grunnen til at de øvre fellene blir tette fordi de er svake og derfor bør være en integrert del av styrketreningsregimet i stedet for bare å slippe dem!
Masserer du fortsatt de øvre fellene eller har du allerede begynt å trene dem? Les artikkelen som vil gi deg et annet perspektiv på rollen til de øvre fellene!!!
Det er en sterk kultur innen fysioterapi for å skylde på en bestemt struktur, det være seg en muskel, leddbånd, nerve, fascia etc når ting er såre og vondt for våre pasienter. Øvre Trapezius-muskelen er en slik struktur som får fryktelig mye skyld, men urettferdig og feil etter min mening.
Jeg hører regelmessig fysioterapeuter fortelle pasienter at denne muskelen er for stram eller "overaktiv" og dermed årsaken til nakke- eller skuldersmerter. Jeg hører dem forklare hvordan de kan føle eller se at denne muskelen er knyttet og anspent, og forklarer hvordan den må frigjøres, løsnes og strekkes. Jeg ser og hører også mange terapeuter velge øvelser for å redusere aktiviteten i øvre feller, ved å fokusere på de nedre fellene for å gjenopprette balansen mellom dem.
Vel, jeg hevder at den stikk motsatte tilnærmingen er nødvendig.
De fleste, om ikke alle de smertefulle øvre fellene jeg ser er svake og lange, ikke tette og korte, og ja, de kan "kjennes" stramme og anspente, men de "føles" på denne måten fordi de er overbelastet på grunn av å være svake. Derfor trenger vi ikke å strekke eller massere disse musklene, vi trenger å gi styrkeøvelser, noe som er helt fremmed og kontraintuitivt for noen.
De fleste smertefulle øvre feller er svake og lange og tette og anspente fordi de er overbelastet på grunn av å være svake
Jeg argumenterer for at svake ineffektive Upper Traps ofte er synderen for mange skulder- og nakkesmerter, og jeg argumenterer for at de fleste Upper Traps må styrkes mye mer, mye, mye mer.
La oss imidlertid først se på anatomien og funksjonen til de øvre fellene for å hjelpe oss å forstå dem bedre. Trapezius-muskelen er en stor flat muskel som finnes nede på siden av nakken og på toppen av skuldrene. Det er den mest overfladiske muskelen i øvre del av ryggen og løper fra bunnen av hodeskallen din, langs til tuppen av skulderen din, helt ned til midten av ryggen, se bildet nedenfor.
Det er vanligvis beskrevet som å ha tre separate deler, de øvre, midtre og nedre fibrene. Disse delene er ofte beskrevet i lærebøker som å ha forskjellige funksjoner på virkningen av skulderbladet (scapula). De nedre fibrene er beskrevet som å trykke den ned, de midtre fibrene trekker den tilbake, og de øvre fibrene hever og roterer den oppover .
Dette er imidlertid en veldig forenklet måte å se på hvilken som helst muskelfunksjon. For det første jobber ingen muskler isolert, alle muskler jobber i synergi med andre, og en muskel fungerer absolutt ikke i isolerte deler, de har en tendens til å jobbe som en hel enhet, om enn med noen deler som jobber hardere enn andre under forskjellige bevegelser.
Hvordan en muskel påvirker bevegelse er heller ikke bare på grunn av dens innsettinger og opprinnelse, men også orienteringen og vinkelen til muskelfibrene. Dette er hva Johnson og Bogduk så på i Trapezius-muskelen i deres papir fra 1994 her .
Det de fant stilte spørsmål ved de vanlige tankene og forklaringene om hvordan Trapezius fungerer. Men til tross for at denne artikkelen er over 20 år gammel, er disse funnene fortsatt ikke så godt kjent, og det eksisterer fortsatt mange myter om fellene.
Johnson og Bogduk fant ut at vinkelen og orienteringen til de øvre fibrene til Trapezius ikke er i stand til å skape NOEN betydelig heving av scapula når armen er i nøytral. De viste også at de øvre fibrene trenger koordinert hjelp fra de nedre og midtre fibrene for å rotere scapulaen oppover, og fremhever at de ikke fungerer isolert. De fant også at Trapezius-muskelen er utilstrekkelig til å rotere eller heve skulderbladene alene, i stedet er det dens koblede handling med Serratus Anterior som gjør det.
Virkningen av at Serratus Anterior trekker scapulaen lateralt rundt brystveggen ved omtrent 30° av armheving er når de nedre Trapezius-muskelfibrene først begynner å motstå bevegelsen, som deretter begynner å få scapula til å vippe til oppoverrotasjon. Når denne oppoverrotasjonen av scapula har startet, hjelper de øvre Trapezius-fibrene ytterligere med dens oppoverrotasjon og heving.
Øvre feller bidrar først virkelig til oppoverrotasjon og heving av skulderblad når armen er i lett bortføring!
De øvre fellene bidrar kun til oppoverrotasjon og heving av scapula når armen er i lett bortføring
Dette ikke velkjente faktum tror jeg har noen store implikasjoner på øvelsene og bevegelsene gitt av fysioterapeuter og trenere som antas å påvirke Trapezius muskelaktivitet. Gjør for eksempel vanlige skuldertrekkings- eller festehandlinger når armen er i nøytralt mål, de øvre fellene som scapula oppoverrotatorer? Det virker ikke så veldig, om i det hele tatt.
Det gjør de vel, alle som har trukket på skuldrene vil fortelle deg at de gjør det. Men det er først når armen er i > 30° abduksjon og scapulaen allerede har begynt å rotere, at de virkelig slår inn!
Med armen i en nøytral stilling, er den andre tingen å vurdere en annen viktig scapula elevator muskel som fungerer, den passende navngitte Levator Scapulae. Men ettersom Levator Scapulae fester seg til den mediale overordnede polen til scapulaen, skaper den også nedadgående scapula rotasjon, vanligvis den stikk motsatte bevegelsen vi ønsker å oppnå i mange skulderproblemer.
Nå, hva med studier som viser 'overaktivitet i de øvre fellene og antyder at vi må redusere den for skulderproblemer som forskning utført av Ann Cools et al 2007 .
Vel så mye som jeg virkelig respekterer og beundrer arbeidet Ann Cools og hennes kolleger over i Belgia har gjort, tror jeg når det gjelder Upper Trapezius, kan de ta feil, og delvis skylden for all denne anti-Upper Traps-kulturen innen fysioterapi.
For det første ser disse studiene på øvre Trapezius-aktivitet ved å bruke overflateelektromyografi eller EMG, som er et nyttig verktøy, og jeg liker EMG-forskning da det hjelper min treningsresept og kliniske resonnement ved å gi meg et innblikk i en muskels aktivitetsnivå. Men de har problemer, og de er ikke ufeilbarlige for feil, og informasjonen hentet fra slike studier må brukes med forsiktighet.
For eksempel, til tross for normaliseringsprosedyrer designet for å begrense effekten av krysstale mellom andre muskler ved bruk av EMG-utstyr, er det alltid noen, spesielt med overflate-EMG, og jeg mistenker at det på det punktet som ofte brukes til å lese øvre Trapezius-aktivitet også tar opp Levator Scapulae. Jeg har en mistanke om at Levator Scapulae cross-talk kan produsere de såkalte høye EMG-avlesningene fra Upper Trapezius.
Jeg tror også at EMG-avlesningene til Øvre Trapezius kan "feiltolkes" som høye eller "overaktive" hos de med skuldersmerter og dysfunksjon på grunn av en annen glemt og oversett handling av denne muskelen!
En primær rolle til Upper Trapezius er å fordele belastninger bort fra nakken.
De fleste av de øvre Trapezius muskelfibrene fester seg faktisk til den distale tredjedelen av kragebenet, og på grunn av orienteringen til disse fibrene, roterer de kragebenet medialt når de trekker seg sammen. Denne rotasjonen av kragebenet komprimerer kraftig sternoclavicular leddet, og dette er en ganske nyttig handling.
Faktisk er det en blodig fantastisk handling og er sannsynligvis den mest fordelaktige og ofte oversett handlingen til Upper Traps.
Kompresjonen av sternoklavikulærleddet av øvre Trapezius gjør at krefter og belastninger fra armen og skulderen kan overføres bort fra nakken, og føre dem ned gjennom kragebeinet, inn i brystbenet, ribbeinburet og aksialskjelettet. Ganske nyttig, og kanskje greit å vite for de med nakkeproblemer?
Hvor mange fysioterapeuter gir Upper Traps styrkeøvelser for de med nakkesmerter eller problemer?
Som jeg sa, nesten alle øvre Trapezius jeg ser klinisk er lange og svake, og sliter med å rotere Scapula effektivt oppover. Det er denne kampen til en svak og sliten muskel som jeg også tror forårsaker de "overaktive" avlesningene på EMG-studier.
Så i stedet for å strekke, gni og stikke såre og smertefulle øvre feller, la oss få dem sterkere, mer spenstige og mer robuste.
I stedet for å strekke, gni og stikke såre og smertefulle øvre feller, la oss få dem sterkere og mer robuste!
Det virker bare dumt for meg å be en muskel som ønsker å løfte og heve scapula OG avlaster nakken om å jobbe mindre! Få selvfølgelig Lower Traps og Serratus Anterior til å fungere, men hvorfor ikke OGSÅ få Upper Traps til å bli sterkere også? Etter min mening og klinisk erfaring når de øvre fellene blir mer spenstige, mer robuste, sterkere med trening ser det bare ut til å hjelpe de jeg ser med skulder- og nakkesmerter, ikke hindre dem.
Jeg gir regelmessig ut øvelser og bevegelser med "vekt" på å styrke de øvre fellene til pasienter med langvarige nakke- og skulderproblemer som har prøvd alt annet, for eksempel manuell terapi, postural korreksjon, rotator cuff arbeid, scapula setting, etc... Med noen virkelig gode resultater.
Noen eksempler på øvelsene jeg bruker er skuldertrekk over hodet , se videoen nedenfor (jeg foretrekker noen ganger albuen litt mer bøyd slik at armen ikke er for høy, da dette kan være litt ubehagelig eller uoppnåelig hos de med subakromiale smerter eller stivhet) .
En annen øvelse som jeg ofte gir er en jeg kjærlig har kalt "Monkey Shrugs" disse gjøres ved å holde armene nede ved sidene og deretter skyve dem opp på siden av kroppen, opp til omtrent midjehøyde slik at albuene bøyes litt ut til siden. Jeg ber så pasienten trekke på skuldrene fra denne posisjonen. Dette er virkelig rettet mot Øvre Trap-muskelen ettersom scapulaen allerede er i svak oppoverrotasjon og armen er i ca. 30-45° abduksjon.
Nå er dette bare noen av de målrettede øvelsene for Upper Traps der ute, og de passer kanskje ikke for alle, og det finnes andre målrettede øvelser for Upper Traps som Wall Slides, Face Pulls eller til og med de gode gamle Y- eller W-løftene, som har alle blitt funnet på EMG-studier for å få høy Upper Traps-aktivitet.
Rotator Cuff-relatert skuldersmerter
Oppsummert håper jeg at jeg har gitt deg litt til ettertanke om den stakkars gamle Upper Traps-muskelen og at du ikke vil være like rask med å skylde på denne stakkars misforståtte muskelen ganske så ofte, og tenk deg om to ganger før du dykker inn så raskt med massasje, strekker eller nåler!
Og jeg håper at du kan se at det å faktisk styrke og forbedre funksjonen til Upper Traps kan hjelpe mange nakke- og skulderproblemer , og at du kan vurdere å gi Opper Trap-fokuserte øvelser til pasientene dine oftere.
Som alltid takk for at du leste
Lykke til med sunn trening
Adam
PS: NYHETSFLASH, siden jeg skrev dette stykket for over et år siden, har det vært forskning her som støtter mine meninger om de øvre fellene, hurra! Jeg er åpenbart partisk som faen, og jeg synes det er en fantastisk artikkel, men les selv. Det viser at en modifisert skuldertrekking, med armen i ca. 30° abduksjon, skaper bedre scapula oppoverrotasjon, men også større øvre og nedre felleaktivitet... Faen, jeg elsker å ha rett... sannsynligvis... muligens... ;0) !!!
