Introduksjon
Frakturer i hofte og ryggrad ses ofte hos eldre voksne. Spesielt hos personer med osteoporose kan fall være en viktig bidragsyter. Noen mennesker blir redde for å falle og adopterer maladaptiv atferd ettersom de tror det gir dem mer stabilitet. Selvfølgelig bør osteoporose forebygges for å unngå å ha økt risiko for brudd ved fall. Trening er behandlingen for å forbedre beinstyrken og kan bidra til å bli sterkere, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å falle. Men er det for sent når osteoporose allerede er tydelig? Denne bloggen dykker dypere inn i sikkerheten ved trening hos personer med osteoporose og tar en titt på treningsanbefalinger for osteoporose. Videre diskuterer den hvordan du kan bli sterkere og stødigere og stå oppreist.
Er det trygt å trene med osteoporose?
Ofte blir folk redde for å trene og deltar derfor mindre i idrett og treningsaktiviteter. Helsepersonell kan også være usikre på om det er trygt å foreskrive trening og unngå å gi anbefalinger om trening. Dette hjelper selvsagt ikke noen som allerede har økt risiko for fall eller osteoporose. Så hva er kjent i litteraturen?
En systematisk oversikt av Kunutsor et al. (2018) undersøkte uønskede hendelser og sikkerhetsproblemer knyttet til trening og fysisk aktivitet blant voksne med osteopeni og osteoporose. Av 62 studier rapporterte 11 brudd i løpet av studieperioden, men disse ble sjelden tilskrevet selve intervensjonene. Veldig viktig, de som deltok i fysisk aktivitet og trening hadde en total forekomst av brudd på 5,8 %, men de personene inkludert i kontrollgruppene hadde en bruddforekomst på 9,6 %. Denne studien fant ingen bevis for symptomatiske vertebrale frakturer assosiert med belastningstrening eller moderat til høy intensitet muskelstyrking. Dette funnet ble støttet av LIFTMOR-studien av Watson og kolleger i 2019, der trening med høy intensitet ikke forårsaket vertebrale frakturer hos postmenopausale kvinner med lav til veldig lav benmasse. På samme måte i LIFTMOR-M-forsøket av Harding et al. (2021), der menn med osteopeni og osteoporose ble inkludert, peker de foreløpige funnene mot en bedring i thoraxkyphose og ingen bruddrisiko etter deltagelse i høyintensiv motstands- og slagtrening. I B3E-gjennomførbarhetsforsøket til Giangregorio et al. fra 2018, tolv måneder med hjemmetrening for å forbedre styrke, balanse og fysisk aktivitet hos eldre kvinner som tidligere har pådratt seg et ryggvirvelbrudd, fant ingen forskjeller i fall og brudd mellom kontroll- og treningsgruppene. Så forsøk som tar sikte på å øke beinmineraltettheten indikerer at trening er trygt å utføre hos personer som allerede har redusert bentetthet (osteopeni) eller osteoporose.
Det bør imidlertid bemerkes at ikke alle forsøk rapporterer bivirkninger. Men hos de som gjør det, peker bevis på lite bevis på skade, inkludert brudd, som oppstår mens de deltar i trening eller fysisk aktivitet.
Hvordan kan jeg bli sterkere?
Kombinasjonen av slagkraft og progressiv motstandstrening fremmer best beinstyrke, som det står i flere retningslinjer. Men hva er treningsanbefalingene for osteoporose?
Ideelt sett er det overvåket da det hjelper med god utførelse (ved å bruke den beste teknikken) og minimerer skaderisiko. En god teknikk kan læres ved å bruke lavere belastninger, men når individet er i stand til det, bør belastningen økes gradvis opp til 80-85 % av 1 repetisjonsmaksimum (1RM). Den mest praktiske måten kan være å trene ved 8-12 RM, da dette er lettere å utføre og foreskrive hjemme. Videre peker anbefalingene mot å målrette styrkeøvelser mot de viktigste muskelgruppene i armer, ben, bryst, skuldre og rygg. The Exercise and Sports Science Australia (ESSA) posisjonserklæring om trening for forebygging og behandling av osteoporose anbefaler å utføre vektede utfall, hofteabduksjon og adduksjon, kneekstensjon og fleksjon, plantar-dorsalfleksjon, ryggekstensjon, omvendt brystflue og mageøvelser mens du unngår belastet spinalfleksjon. Ideelt sett utføres disse to eller tre dager per uke.
Ok, men ikke alle kan gå på treningsstudio eller er motiverte for å utføre motstandsøvelser hjemme. Skelton et al. (2018) viste angående bevis for at 69 % av mennene og 76 % av kvinnene ikke oppfyller retningslinjene for styrke og balanse (på 2 eller flere økter/uke). Siden alderen 40-50 år er spesielt viktig for å opprettholde styrke og redusere nedadgående syklus, og alderen over 65 år er spesielt viktig for å bevare balanse og styrke og opprettholde selvstendighet, kan andre typer trening og fysisk aktivitet gjennomføres. Derfor er det bedre å oppmuntre andre typer fysisk aktivitet til den enkeltes preferanser. Å gjøre noe er alltid bedre enn å ikke gjøre noe, som vi tidligere har skissert i et annet blogginnlegg .
Kort sagt, vektbærende eller påvirkningsaktiviteter som dans, pilates, yoga, løping, aerobic, ballspill, ... kan anbefales, spesielt fordi de ikke krever spesialutstyr og kan være morsommere for folk flest. Det beste er å utføre effektaktiviteter 4-7 dager i uken, og hver økt bør inneholde minst 50 hopp, i 3-5 sett med 10-20 repetisjoner med 1-2 minutters hvile mellom. Den anbefalte belastningen er høy for de uten osteoporose: mer enn 4 ganger kroppsvekten. De med moderat risiko for osteoporose kunne klare seg med 2-4 ganger kroppsvekten.
Hvordan vet vi hvor stor påvirkning en aktivitet gir? Studien til Martelli et al. i 2020 kan hjelpe oss. Denne studien undersøkte kreftene indusert ved hofteleddet under forskjellige aktiviteter. Som du kan se, gir hofteabduksjon ved 80 prosent av maksimal frivillig sammentrekning og gange rundt 4 ganger kroppsvekt hoftekontaktkraft. Å løpe i lave hastigheter (5-6 km/t) produserer rundt 5 ganger kroppsvekts kontaktkrefter. Å lande fra et hopp og løpe i ca. 7-9 km/t gir rundt 6 ganger kroppsvekten av slagkraften ved hoften. Humle for avstand skaper de høyeste kontaktkreftene med rundt 8 ganger kroppsvekten.
Treningsanbefalinger for osteoporose peker videre på å implementere påvirkningsaktiviteter, som hopp, hopping, hopping, løping og støt under danseaktiviteter med rundt 50 moderate påvirkninger (med hvilepauser) de fleste dager. Litt mer forsiktighet anbefales hos de som allerede har vedvarende vertebrale frakturer eller flere lave traumebrudd (så generelt de med generell benskjørhet og høyere risiko for frakturer). Her peker anbefalingene på å bygge opp påvirkningen til moderat intensitetspåvirkning med hensyn til antall vertebrale frakturer og symptomer, samtidig forekomst av andre medisinske tilstander, og deres fysiske form og tidligere erfaringer med påvirkningsaktiviteter.
Den følgende figuren viser på en fin måte virkningen av forskjellige musklers handlinger ved hoften.
Hvordan kan jeg bli stødigere?
Vi ønsker selvfølgelig å unngå å falle hos personer med osteoporose og vi vil sørge for at de kan delta i sine daglige aktiviteter uten å ha økt risiko for fall. Vi vet fra en stor Cochrane-gjennomgang at målrettet styrke- og balansetrening kan forebygge fall. Gjennomgangen pekte på en rate ratio på 0,77 som betyr at trening var i stand til å redusere fallraten med 23 %. På samme måte kan trening redusere antallet personer som opplever et fall med 15 %. Men hvordan kommer vi dit?
Treningsanbefalinger for osteoporose peker på individualisert og overvåket treningstrening som er svært utfordrende og gjennomføres i 3 timer per uke over minst 4 måneder. Etter disse fire månedene, bør det tillate en person å delta i mer utfordrende vektbærende aktiviteter som rask gange (vi vil dykke inn litt mer i dette blogginnlegget). Det er mye trening, ikke sant? De som ikke kan delta i slike treningsprogrammer anbefales å gjennomføre andre aktiviteter som Tai Chi, dans, yoga og pilates minst to ganger i uken i tråd med retningslinjene for fysisk aktivitet.
Det er noe å si for å styrke musklene i ryggen. Vi vil dykke ned i dette i den neste delen. Likevel er et annet interessant funn at økt kyfose kan ha en negativ innvirkning på noens fallrisiko. Årsaken er at massesenteret er mer liggende foran føttene enn hos en som står mer oppreist. Så for å bli stødigere bør man målrette styrketreningen mot ryggekstensorene og prøve å modifisere kyfotiske stillinger.
Hvordan fagfolk kommuniserer fordelene med fallforebyggende trening er viktig. De fleste oppfatter seg ikke som fallere eller skrøpelige.
Hvordan kan jeg stå oppreist?
Noen med økt kyfotisk holdning (med eller uten osteoporose) kan komme til konsultasjonen din med målet om å stå oppreist. Det hjelper ikke bare med å redusere risikoen for fall og brudd. Det kan også være verdifullt å redusere smerte og risiko for vertebrale frakturer. Trening har tidligere vist seg å forbedre holdning gjennom styrking av ryggstrekker. Ryggstrekkstyrke antas videre å forårsake forbedringer i stående balanse.
Hvordan forbedre noens holdning da? Vi kan ta en titt på LIFTMOR-studien, som førte til en forbedring av thoraxkyphose, i tillegg til andre viktige prestasjoner. Her ble postmenopausale kvinner med lav benmasse (T-score < -1,0, screenet for tilstander og medisiner som påvirker bein og fysisk funksjon) rekruttert og randomisert til enten 8 måneder med to ganger ukentlig, 30 minutter, overvåket høyintensiv motstand og effekttrening (5 sett med 5 repetisjoner, >85 % 1 repetisjon maksimum) eller et hjemmebasert treningsprogram med lav intensitet som fungerte som kontrollbehandlingen. Høyintensiv motstands- og slagtrening var overlegen kontrollintervensjonen for å øke deltakernes høyde med 0,2 cm (+/- 0,5 cm). Rettssaken av Katzman i 2007 førte til en forbedring av kyfose med 5-6°. Det er viktig at beinmineraltettheten i korsryggen og lårhalsen og den kortikale tykkelsen på lårhalsen økte og forårsaket overlegne effekter i alle funksjonelle ytelsesmål i LIFTMOR-studien . Hva slags trening gjorde de, hører jeg du tror.
Ortopedisk fysioterapi av ryggraden
Bli trygg på screening, vurdering og behandling av de vanligste patologiene i cervical, thoracal og lumbale ryggraden basert på de aller siste bevisene fra 440 forskningsartikler.
I LIFTMOR-forsøket utførte de overraskende bare 4 øvelser. Tre motstandsøvelser: markløft, overheadpress og knebøy i 5 sett med 5 repetisjoner, med 80-85 % av 1RM. De supplerte disse øvelsene med "hopping chin ups med drop landinger". Her holder deltakerne seg i en overliggende stang og ble instruert om å hoppe så høyt som mulig samtidig som de dro seg opp så høyt som mulig. På toppen av dette hoppet ble deltakerne bedt om å gi slipp på stangen for å lande på føttene "så tungt som mulig". Før forsøket gikk videre til disse øvelsene, sikret den første måneden at deltakerne lærte god teknikk og var i stand til å utføre kroppsvektøvelser og lavbelastningsvarianter av disse øvelsene. Men viktigst av alt, forsøket uttalte at alle deltakerne var i stand til å gjøre disse øvelsene innen 2 måneder. Veldig viktig, det ble kun registrert 1 uønsket hendelse: mindre spasmer i korsryggen som førte til at 2 av 70 treningsøkter gikk glipp av.
I Katzman-studien utførte de høyintensiv, progressiv motstandstrening og tøying. Øvelsene inkluderte thoraxekstensjon, skulderfleksjon og strekking av hofteekstensjon, trunkextension og skulderbladsmuskelstyrking, transversus abdominusstabilisering og postural justeringstrening. For å styrke spinal ekstensjon, utførte deltakerne prone trunkextension til nøytral mot tyngdekraften, og startet uten vekter og gikk videre gjennom en serie på tre utsatte stillinger før de la til håndholdte manualer. Spinalrotasjon og ekstensjonsstyrkende øvelser ble utført sideliggende med motstand og firedoblet med vekter.
Hvordan kan jeg trene trygt?
For å øke sikkerheten til treningsprogrammet, kan noen forholdsregler tas. Først og fremst bør treningsanbefalingene tilpasses den enkelte, med tanke på andre komorbiditeter. Øktene bør ideelt sett overvåkes av en helsepersonell for å sikre riktig teknikk og fremgang. Som ethvert treningsprogram kreves en gradvis, men progressiv oppbygging. Men jo høyere dose og lengre varighet av intervensjonen, desto større endring observeres, spesielt hos personer over 70 år. Fra forsøkene og studiene vi diskuterte her, kan noen andre forholdsregler tas. I LIFTMOR-M-studien som var basert på den samme studien vi diskuterte ovenfor, men utført på middelaldrende og eldre menn med lav beinmineraltetthet, ble det høyintensive progressive motstands- og slagtreningsprogrammet sammenlignet med maskinbasert isometrisk aksial. kompresjonstrening. I det lille utvalget på 40 deltakere var det ingen hendelige vertebrale frakturer eller progresjon av utbredte vertebrale frakturer i høyintensiv trening i løpet av de 8 månedene. Men 5 hendelige brudd i brystvirvlene oppsto og ett kilebrudd utviklet seg for de i gruppen isometrisk aksial kompresjon. Så kanskje det ville være trygt å unngå aksial kompresjon hos denne gruppen mennesker inntil mer bevis er tilgjengelig. Videre, den systematiske gjennomgangen av Sherrington et al. fant i 2017 økt risiko for brudd hos personer som allerede var i fare for å falle når de deltok i et raskt gåprogram. Derfor anbefaler de deltakerne å engasjere seg i styrking og å utføre balanseøvelser før de starter et raskt gåprogram. To studier av Sinaki rapporterte frakturer som oppsto på grunn av noen yogastillinger, og de anbefaler derfor å unngå ekstreme, vedvarende eller gjentatte stillinger eller belastede fleksjonsøvelser.
Ta hjem meldinger
Så for å konkludere, kan alle med osteoporose ha nytte av fysisk aktivitet siden fordelene generelt oppveier risikoen. Ideelt sett bør et program som blander sammen motstandsøvelser og effektaktiviteter foreskrives. Det anbefales å legge vekten av treningstreningen på "å kunne fortsette" aktiviteter og trening i stedet for å forby trening. Bortsett fra mindre uønskede effekter som forbigående muskelsår og leddubehag, er trening trygt og effektivt å utføre. Med trening er målet å forhindre for tidlig opptreden av funksjonshemmingsterskelen, slik det kan visualiseres på bildet fra Skelton ovenfor. Men viktigst av alt, la folk delta i aktiviteter de liker!
Jeg håper du likte denne bloggen! – Ellen
Referanser
Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, Clark EM, De Biase S, Arnold S, Paskins Z, Robinson KR, Lewis RM, Tobias JH, Ward KA, Whitney J, Leyland S. Sterk, stødig og rett: Storbritannias konsensuserklæring om fysisk aktivitet og trening for osteoporose. Br J Sports Med. 2022 16. mai;56(15):837–46. doi: 10.1136/bjsports-2021-104634. Epub foran trykk. PMID: 35577538; PMCID: PMC9304091. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35577538/
Kunutsor SK, Leyland S, Skelton DA, James L, Cox M, Gibbons N, Whitney J, Clark EM. Uønskede hendelser og sikkerhetsproblemer knyttet til fysisk aktivitet og trening for voksne med osteoporose og osteopeni: En systematisk gjennomgang av observasjonsstudier og en oppdatert gjennomgang av intervensjonsstudier. J Frailty Sarcopenia Falls. 1. desember 2018;3(4):155-178. doi: 10.22540/JFSF-03-155. PMID: 32300705; PMCID: PMC7155356. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300705/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Høyintensiv motstands- og effekttrening forbedrer beinmineraltetthet og fysisk funksjon hos postmenopausale kvinner med osteopeni og osteoporose: LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018 feb;33(2):211-220. doi: 10.1002/jbmr.3284. Epub 2017 4. oktober. Erratum i: J Bone Miner Res. 2019 Mar;34(3):572. PMID: 28975661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28975661/
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. Høyintensiv trening forårsaket ikke vertebrale frakturer og forbedrer thoraxkyphose hos postmenopausale kvinner med lav til svært lav benmasse: LIFTMOR-studien. Osteoporos Int. mai 2019;30(5):957-964. doi: 10.1007/s00198-018-04829-z. Epub 2019 5. januar. PMID: 30612163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30612163/
Harding AT, Weeks BK, Lambert C, Watson SL, Weis LJ, Beck BR. Utforsking av thorax kyfose og hendelsesbrudd fra vertebral morfologi med høyintensiv trening hos middelaldrende og eldre menn med osteopeni og osteoporose: en sekundær analyse av LIFTMOR-M-forsøket. Osteoporos Int. 2021 Mar;32(3):451-465. doi: 10.1007/s00198-020-05583-x. Epub 2020 15. september. PMID: 32935171. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32935171/
Giangregorio LM, Gibbs JC, Templeton JA, Adachi JD, Ashe MC, Bleakney RR, Cheung AM, Hill KD, Kendler DL, Khan AA, Kim S, McArthur C, Mittmann N, Papaioannou A, Prasad S, Scherer SC, Thabane L , Wark JD. Bygg bedre bein med trening (B3E pilotstudie): resultater av en mulighetsstudie av en multisenter randomisert kontrollert studie av 12 måneders hjemmetrening hos eldre kvinner med vertebral fraktur. Osteoporos Int. 2018 Nov;29(11):2545-2556. doi: 10.1007/s00198-018-4652-0. Epub 2018 8. august. PMID: 30091064. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30091064/
Beck BR, Daly RM, Singh MA, Taaffe DR. Exercise and Sports Science Australia (ESSA) holdningserklæring om treningsresept for forebygging og behandling av osteoporose. J Sci Med Sport. mai 2017;20(5):438-445. doi: 10.1016/j.jsams.2016.10.001. Epub 2016 31. oktober. PMID: 27840033. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27840033/
Skelton DA, Mavroeidi A. Hvordan varierer muskel- og beinstyrkende og balanseaktiviteter (MBSBA) gjennom livsløpet, og er det spesielle aldre der MBSBA er viktigst? J Frailty Sarcopenia Falls. 1. juni 2018;3(2):74-84. doi: 10.22540/JFSF-03-074. PMID: 32300696; PMCID: PMC7155320. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32300696/
Martelli S, Beck B, Saxby D, Lloyd D, Pivonka P, Taylor M. Modeling Human Locomotion to Inform Exercise Prescription for Osteoporosis. Curr Osteoporos Rep. 2020 Jun;18(3):301-311. doi: 10.1007/s11914-020-00592-5. PMID: 32335858; PMCID: PMC7250953. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32335858/
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Trening for å forebygge fall hos eldre som bor i samfunnet. Cochrane Database Syst Rev. 2019 Jan 31;1(1):CD012424. doi: 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID: 30703272; PMCID: PMC6360922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/
Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal spinal osteoporose: fleksjon versus forlengelsesøvelser. Arch Phys Med Rehabil. 1984 okt;65(10):593-6. PMID: 6487063. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6487063/
Sinaki M. Yoga spinal fleksjonsstillinger og vertebral kompresjonsfraktur ved osteopeni eller osteoporose i ryggraden: kasusserier. Smerte praksis. 2013 Jan;13(1):68-75. doi: 10.1111/j.1533-2500.2012.00545.x. Epub 2012 26. mars. PMID: 22448849. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22448849/
Katzman WB, Sellmeyer DE, Stewart AL, Wanek L, Hamel KA. Endringer i bøyd holdning, muskel- og skjelettsvikt og fysisk ytelse etter gruppetrening hos eldre kvinner som bor i samfunnet. Arch Phys Med Rehabil. 2007 feb;88(2):192-9. doi: 10.1016/j.apmr.2006.10.033. PMID: 17270517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17270517/
