Løpe halvmaraton med ITB Pain

Jeg har aldri vært og er ikke mye av en løper. Til tross for å ha spilt fotball gjennom ungdomsårene kunne jeg aldri bli motivert til å løpe lengre distanser. Men det jeg likte var sprint, og jeg var ganske god på det også. 

Men vi vet alle at vekst kommer fra de tingene du gjør utenfor komfortsonen din. Tingene som utfordrer deg til å gå utenfor rutinene dine som føles kjente og komfortable. 

Jeg har aldri satt noen nyttårsforsetter fordi jeg føler at du ikke bør la en date diktere hvordan eller når du begynner å nærme deg målene dine, derav mitt livsmotto: "Det første trinnet for å få de tingene du vil ha i livet er dette - bestem deg for hva du vil." Men da min løpefanatiske bror sendte meg tekstmeldinger i november 2021 om jeg ville løpe Berlin Halvmaraton i april '22, poserte dette som et godt nyttårsforsett OG enda mer som den perfekte muligheten for meg til å gå utenfor min komfort. sone. 

På det tidspunktet var min baseline treningstilstand når det gjaldt løping ganske mye 0. Jeg trente på treningssenteret 5 dager i uken og spilte tennis 1-2 ganger i uken. Jeg kunne ikke engang huske sist jeg løp noe utover 3 km, enn si skrapte 10k-merket, og jeg trengte å løpe det dobbelte og litt til. Det betydde at jeg måtte på jobb. 

Jeg skaffet meg en treningsplan som virket rimelig for meg med tanke på ukentlige treningsdager, ukentlig kjørelengde og uke-for-uke-progresjoner, og begynte å komme på veien.

Skaper nybegynnere

Akkurat som en nybegynner løfter jeg "nybegynnergevinster" ganske raskt, noe som var intenst motiverende og å se fremgangen i løpet av de første ukene holdt motet oppe. Kilometerstanden min gikk opp, gjennomsnittspulsen min gikk ned, det samme gjorde hvilepulsen min, og jeg kunne barbere noen sekunder unna gjennomsnittlig tempo per løpetur. Men jeg skjønte snart at jeg trengte å gjøre noe med treningsrutinen min ettersom den sammensatte treningsbelastningen og volumet av løpeturene mine i kombinasjon med å løfte 5 dager i uken og spille tennis to ganger i uken ble for mye. Hvis jeg er død innstilt på et mål, er jeg ganske streng på å gjøre det som er nødvendig for å oppnå det, og løping hadde blitt min toppprioritet. Så heisene mine hadde satt seg i baksetet og jeg presset inn en treningsøkt på mine fridager fra å løpe – om i det hele tatt. Dette var sannsynligvis min første feil, da vi vet om fordelene som motstandstrening har for løpeprestasjoner og helse til en løper. Jeg var bare ikke konsekvent nok i motstandstreningen under halvmaratonforberedelsene mine. Jeg burde sannsynligvis også ha endret styrketreningsøktene mine til å inkludere litt mer plyometrisk. Jeg mener, jeg har til og med laget videoer om anbefalt styrketrening for løpere for løperehabiliteringskurset vårt med Benoy Mathew. Å vel….

Ettersom ukene gikk begynte jeg ærlig talt å like å løpe. Kilometerstanden min gikk opp og jeg utforsket nye løperuter som holdt løpeturene interessante og jeg ble igjen fascinert av kroppens evne til å tilpasse seg ulike treningsstimuli. Å kunne løpe både lengre distanser og høyere tempo: Å løpe mer enn 10K for første gang så langt jeg kan huske, og deretter slå en 50-minutters 10k var like tilfredsstillende som å slå en ny knebøy PR. 

Jeg kjørte 3 løp i uken:

• Et lett kortdistanseløp i starten av uken

• Et mellomdistanseløp midtuke med fokus på ønsket halvmaraton-tempo samtidig som jeg holder RPE i sjakk slik at jeg fulgte nøye med på pusten og gjennomsnittlig hjertefrekvens

• En lang løpetur i helgen for å bygge opp total kjørelengde

Så kommer februar 2022. To måneder til raceday og det var da jeg gjorde den klassiske feilen å gjøre for mye, for tidlig, for fort. Trifectaen med å bli skadet. 

Går for fort

Jeg hadde fullført de to siste løpene i januar, begge en 10k, i et betydelig raskere tempo enn vanlig. Eller enda bedre enn jeg skulle . Mens jeg trente for et behagelig tempo på 5:20-5:30 for halvmaraton, løp jeg et flatt tempo på 5 og under 5 minutter. Jeg gikk for fort. 

Gjør for mye, for tidlig

Så, den første lørdagen i februar, skulle jeg løpe 17 km, den lengste distansen jeg noen gang hadde løpt. Det var en vakker dag og jeg løp igjen en ny rute. Løpet gikk veldig bra, og jeg ble nysgjerrig på om jeg kunne fullføre 21 km bare for å bevise for meg selv at jeg kunne løpe en halvmaraton – bare for å lette tankene mine angående det kommende løpet. Å legge til en ekstra 4 km til løpeturen og den totale ukentlige kjørelengden var en dum ting å gjøre. Jeg gjorde for mye og jeg gjorde det for tidlig. Dette var ikke i henhold til planen, og jeg vet at dette er dumt, og du tenker nok at jeg som PT burde vite bedre. Og du har rett.

Jeg fullførte hele 21 000 på mitt forventede halvmaratontempo, og jeg var veldig spent på dette. Det ga meg selvtillit til løpsdagen, men når jeg først var hjemme kunne jeg snart føle konsekvensene av handlingene mine. Venstre kne begynte å gjøre vondt og det var vanskelig å bevege seg rundt i huset. Jeg visste at jeg overdrev det, så jeg tok en pause. Men jeg følte meg stolt over at jeg kunne gå distansen. 

Plantar fasciitt

Dagen etter gikk sårheten ned og etter 2 dager var den borte. Jeg var lettet over at jeg kunne plukke opp treningsplanen min som planlagt, og fortsatt drevet av min nylige prestasjon gikk jeg igjen litt for fort på mine neste 2 korte løpeturer. Så på ukens tredje kjøring slo det meg. Ikke kneet, men min plantar fascia . Etter 2 km måtte jeg avslutte løpeturen. For å være ærlig med deg, det var da jeg fikk litt panikk. Jeg visste ikke om det ville ta meg ut av løpet. 

Den påfølgende uken kastet jeg kjøkkenvasken på den. Jeg tok noen NSAIDs for å bremse celleproliferasjonen, og den smertestillende effekten ble verdsatt. Jeg utførte daglig tung, sakte motstandstrening inkludert legghevinger med rett og bøyd ben med ekstra strekk på stortåen, strekking av plantar fascia, mobilisering av ankeldorsalfleksjon og taping med lav farge.

Heldigvis hadde jeg ikke mange symptomer under ADL, og jeg kunne til og med spille tennis uten å se en økning i symptomene dagen etter. Men jeg visste at jeg måtte begynne å løpe igjen hvis jeg ville komme meg til Berlin. Så jeg forsøkte et første 3k tredemølleløp den 22. februar og en 5k den 25. som jeg heldigvis kunne fullføre, noe som var en lettelse. Dette ga meg selvtilliten til å komme tilbake på veien for å løpe. Jeg holdt fast med å gjøre rehabiliteringsøvelsene mine på fridagene fra løping og litt hjelpearbeid før eller etter løpeturene.  Men det var da jeg byttet, som jeg tror gjorde ting verre: fottøyet mitt. 

Broren min, som er en ivrig løper og jobber for Adidas, fortalte meg om en ny sko som hadde alle klokkene og fløyter – lett, hoppende demping og stenger i sålen på skoen for mer fremdrift. Da jeg først prøvde den på føltes det fantastisk. Jeg tok en bevisst beslutning om å bygge opp kilometerstanden min i den nye skoen gradvis, så jeg brukte den bare på korte løpeturer i begynnelsen.

Nå i mars kunne jeg bygge opp løpene mine tilbake til 12k i et rimelig tempo som jeg hadde forventet for halvmaraton. 

To uker går og jeg snører på meg de nye skoene og drar ut på en 8k-løp langs min vanlige rute fra kontoret og inn til byen langs Amstel-elven. Jeg må krysse et veikryss på den ruten, og hvis det er en ting jeg hater mens jeg løper, er det å måtte stoppe ved et fotgjengerfelt. Da jeg så fotgjengerlyset bli grønt i det fjerne, startet jeg en midtløpssprint for å komme meg over krysset i tide. Jeg ville lide konsekvensene et par kilometer senere. På returen av løpeturen kjente jeg plutselig en skarp smerte på utsiden av venstre kne, som også ga seg. Jeg prøvde å riste det ut, men jeg klarte det bare ikke. Jeg var knust da jeg hadde 2 km til å gå tilbake til kontoret. Så jeg gikk litt og prøvde å begynne å løpe igjen, men det tok bare 10 meter og kneet ga seg og gjorde vondt igjen. Jeg visste at dette sannsynligvis var ITB-smerter . For å være ærlig, fikk jeg panikk. Jeg tenkte for meg selv, det er det, jeg må avlyse løpet i Berlin. Merk deg, det er 18 dager før løpet, og jeg har ikke sett noen magisk rehabilitere ITB på et par uker. Gradvis tilbakevending til løping tar vanligvis godt 4 uker allerede. 

Min ITB Pain Rehab

Jeg var kjent med Rich Willys arbeid med ITB-smerterehab og Kai laget en forseggjort video om de 5 stadiene av rehabilitering for ITB-smerter. Jeg ville gjøre alt jeg kan for å få meg i best mulig form for å forhåpentligvis komme meg over målstreken i Berlin 3. april. Men jeg måtte kjøre farten. 

Trinn 1: Dette stadiet varte ikke lenge da smertene ved trappenedgang avtok etter 2 dager. Så jeg kunne gå videre til den lastdominerende fasen. Jeg gjorde en kombinasjon av bulgarsk delt knebøy, hoftestøt og andre styrkende øvelser for hoftebortfører og lastet dem raskt for å se hvor langt jeg kunne gå. Jeg gjorde dette hver dag sammen med tredemølle i oppoverbakke. På toppen holdt jeg fortsatt på med kalvevninger for plantar fasciitten min. Jeg begynte også ganske snart med plyometriske øvelser fordi jeg var klar over energilagringskapasiteten til ITB og at jeg måtte trene det. Jeg ble overrasket over hvor bra de gikk. Jeg gjorde hopp, hopp og laterale skatere med motstand. Men jeg løp ikke på 13 dager. Jeg trengte imidlertid å vite om jeg kunne gå tilbake til å løpe. Det var nå 28. mars, 5 dager til løpet. Så jeg sa vilkårlig til meg selv: hvis jeg kan løpe 5k i dag og 8k 2 dager senere, så kan jeg klare meg over målstreken. Jeg vet – det høres sinnssykt ut. 

Men jeg klarte å fullføre de 2 tredemølleløpene og følte bare lette symptomer. Jeg var overbevisst om kneet mitt hele tiden. Analyserer alt jeg følte. Jeg fulgte nøye med på tråkkfrekvens, fotstøt og trinnbredde. Hvis jeg er ærlig med meg selv, gjorde jeg hva som helst for å gi meg selv en illusjon om at jeg var klar til å løpe et halvmaraton til tross for alt som hadde skjedd. Å vel. 

En rask smertehistorie

Og så reiste jeg til Berlin. Jeg kom to dager før for å være godt uthvilt til løpet på søndag. På lørdag hadde jeg en fascinerende smerteopplevelse. Jeg var så fokusert på kneet at jeg plutselig kjente ting jeg ikke hadde følt før: Venstre hamstring begynte plutselig å gjøre vondt som om jeg hadde en muskelstrekk. Det føltes som om jeg også hadde vond patella.

Det føltes som om jeg var overvåken og at "spamfilteret" mitt tillot alle slags meldinger, noe som gjorde kneet mitt for følsomt. Hjernen min så ut til å gjøre noe for å beskytte kneet for å være i best form for neste dag.  

Raceday

Raceday kom og jeg var ærlig talt nervøs. Jeg spiste en liten frokost og gjorde et par hofteøvelser med strikk for å varme opp. Vi tar oss til startstreken. Jeg tok koffein, tok litt Ibuprofen, hadde lavfarget fottape på og var full av adrenalin. Og så gikk jeg min vei, fortsatt med sikte på et tempo på 5:30/km. Heldigvis var det en ganske kald, men solrik dag, som var flott å løpe. Siden dette var mitt første offisielle løp, var jeg i den siste startblokken av de over 30.000 løperne som løp den dagen, og jeg måtte ta meg gjennom mengden av løpere til jeg fant plassen min i flokken som tillot meg å løpe min forventede og behagelig tempo.
De første 5k går, og jeg har det fortsatt bra. Jeg får mitt første vann og fortsetter, passer på at jeg ikke overdriver tempoet og holder øye med pulsen min. Ved 8K tar jeg min første glukosegel som gir meg energi igjen, og kneet mitt har det fortsatt bra. Herfra og ut er det ukjente. På 12-13 km-punktet kan jeg kjenne det litt, men jeg tar ut litt tempo og fyller bensin på 15k med min andre glukosegel. Også mengden underveis hjelper virkelig med å distrahere meg. 

Og til stor lettelse sparket ikke knesmerter meg ut av løpet. Jeg kjente et trykk rundt utsiden av venstre kne hele tiden, men det ble aldri den skarpe smerten jeg hadde kjent før. I løpet av løpet ville det heller ikke vært fordelaktig å projisere smerte. Jeg må takke min vakre hjerne for dette. Men det ville ikke vært et løp hvis jeg ikke gikk på en helt siste stint de resterende 3 km, og presset mitt gjennomsnittlige tempo ned til 5:16/km.

Så jeg fikk medaljen min, glad for å ha fullført løpet, og da adrenalinet hadde satt seg, ble kneet veldig misfornøyd med meg. Jeg kunne knapt gå resten av dagen og det meste av dagen etter da jeg måtte reise tilbake til Nederland. 

Gå tilbake til løping

Tilfeldigvis nådde folkene fra runeasi.ai ut til oss etter å ha jobbet med vår ACL-rehabiliteringsinstruktør og underekstremitetsspesialist Bart Dingenen på et prosjekt. 

De utvikler teknologi ved hjelp av bærbare sensorer og kunstig intelligens for å gi personlig biomekanisk innsikt til løpere uten behov for et dyrt, innendørs 3D-bevegelseslaboratorium. 

De var snille nok til å sende oss det bærbare settet sitt for å prøve ut og gi tilbakemelding på, og det kom på det perfekte tidspunktet for meg å inkludere i rehabiliteringen min for ITB-smerter. Som jeg allerede har nevnt, grunnen til at jeg tror jeg ble skadet var den klassiske triaden med å gjøre for mye, for fort, for tidlig, ikke regelmessig gjøre mitt andre styrke- og kondisjonsarbeid, og kanskje byttet av fottøy som ikke var ideelt. Men et aspekt jeg ikke hadde sett grundig på ennå, var min løpende biomekanikk. 

Så jeg var tilbake med regelmessig styrketrening i treningsstudioet og gikk sakte tilbake til å løpe med målet mitt å i det minste kunne løpe 10K i uken. Mens jeg kom tilbake til å løpe la jeg merke til at det så ut til å være et vippepunkt rundt 2-3 km-merket. Det var da jeg merkbart kunne kjenne at knesmerter ble verre slik at jeg måtte slutte å løpe kort tid etter. Og jeg klarte ikke å jobbe meg lenger enn 4 km. Jeg ville finne ut hva som skjedde. Eller bedre, endrer noe i løpeformen eller prestasjonen min etter 2-3 km. Det var da jeg tenkte at jeg skulle prøve runeasi wearable. Jeg satte den opp på kontornettbrettet vårt, hoppet på tredemøllen vår og startet en analyse i "biofeedback"-modus som ville gi meg tilbakemelding i sanntid på parametere som: støtstørrelse, støtvarighet, bakkekontakttid, tråkkfrekvens og dynamisk ustabilitet. 

Så mens jeg løp, gikk jeg gjennom de forskjellige parameterne for å se om noe var merkbart. Jeg kunne allerede se at støtet mitt var høyere på høyre side som jeg tenkte: ok, kanskje jeg ubevisst tar belastningen fra venstre ben allerede. Men det var bare mindre. 

Men når jeg så på dataene om dynamisk ustabilitet, kunne jeg merke når jeg nærmet meg 10 minutters løping at det var en merkbar forskjell i avlesningene mellom venstre og høyre side, som falt sammen med symptomer som oppsto i kneet. Dette var identisk med det jeg følte på veien også. 

Dette var da jeg prøvde forskjellige signaler for å se hva som kunne endre symptomene mine, så vel som avlesningene på appen. Kadensen min var ok, så å forkorte skrittene mine var ikke et alternativ. Jeg prøvde forskjellige trinnbredder, men det gjorde ikke susen. Men da jeg prøvde en annen "hoftestrategi" som i storkeøvelsen under bakkekontakt med venstre ben, så dette ut til å gjøre susen. Jeg fokuserte aktivt på å engasjere de laterale hoftemusklene, effektivt "låse" hoften, og dette førte til en reduksjon i avlesningene til den bærbare og forbedret symptomene mine. Dette var et øyeåpnende øyeblikk fordi når jeg stoppet denne strategien, ville symptomene komme tilbake og avlesningene på appen ville vise det også, og når jeg fokuserte på å implementere min nyfunne strategi igjen, endret de seg til det bedre. Jeg fortsatte å løpe til jeg traff 5K, og så stoppet jeg fordi jeg følte meg trygg på at jeg hadde funnet hva jeg skulle jobbe med for å få tilbake kjørelengden uten å forverre symptomene mine. Personlig var dette veldig verdifull informasjon, siden dette så ut til å være den manglende delen i rehaben min som jeg ellers ikke ville ha funnet ut om. Jeg drev med progressivt styrkearbeid (som tidligere forklart), hadde gode styrkemarkører på begge lemmer, inkludert plyometri, og gradert retur til løping, men sistnevnte ønsket ikke å gå videre. Jeg vet at rehabilitering ikke er lineær, men jeg fikk gode styrkeøkninger, men løpedistansen min ville bare ikke ta igjen. 

Vanligvis får jeg ikke mye muskelømhet lenger av trening, men dagen etter løpeanalyseøkten min hvor jeg fant en ny hoftestrategi kunne jeg virkelig kjenne sårhet i hoftemusklene mine. For meg var det en indikator på at jeg kan ha funnet et svakt ledd i løpende biomekanikk, som jeg må jobbe med. Du vil sikkert vite hvordan jeg gjorde det? 

Det gjorde jeg også: A) Daglige sett med hoftebortføringer B) 3×100 hoftestorkeøvelser C) E-stimulering til gluteus medius D) Jeg har nettopp løpt 

Svaret? Jeg fortsatte bare med en gradert retur til løping. Men jeg fokuserte på hoftestrategien min, for å "engasjere" hoftemusklene mine mer spesifikt under bakkekontakt med stående ben. Ja, jeg kan jobbe med å styrke hoften min med øvelser, men det gjorde jeg allerede. Jeg gjør dobbelt- og enkeltbensøvelser, og overbelaster dem gradvis, men løpingens sykliske natur er forskjellig fra mer statiske treningsbaserte øvelser. Så jeg fokuserte på å trene opp formen under løping. Og dette gjorde at jeg endelig kunne bryte gjennom å løpe 5,6,7,8 og til slutt løpe 10K igjen i et rimelig tempo og uten oppblussing av knesmerter. Til å begynne med var jeg ikke symptomfri, men symptomene hindret meg ikke i å fullføre løpeturene og påvirket heller ikke ADL-ene mine, og de roet seg innen 24 timer. Jeg kjente ikke en skarp smerte, men mer en trykklignende følelse – hvis i det hele tatt. Du kan si at jeg pirket i bjørnen, men ikke vekket den under rehabiliteringen. Jeg er nå symptomfri.

Min nåværende treningsplan

Så her er hvordan min nåværende trening ser ut: Mandag til fredag ​​trener jeg styrke med 2 beinøkter i uken og noen kjerneøvelser, jeg spiller tennis 1-2 ganger i uken, og går en løpetur i helgene og løper mellom 7-10km. Det er det.

Jeg tar meg god tid med dette, og jeg sier ikke at dette er den beste måten å gjøre det på, men det passer med arbeidet mitt og andre idretter/aktiviteter. Jeg prioriterer ikke løping ettersom jeg liker å løfte og tennis mer, men jeg vil beholde 1 løpetur i uken i programmet mitt. Så det er derfor programmet mitt ser ut som det er.

Nå spør du kanskje deg selv hvordan jeg ville lære denne strategien til en pasient. Jeg tror ikke det er en verbal pekepinn jeg kan gi til pasienten, og de kan sette det i handling på stedet. Å løpe er en for rask bevegelse til det. Jeg ville nok først gått tilbake fra tredemøllen og startet med hofteturer eller storkeøvelsen i et statisk miljø. Prøv deretter å gjøre det syklisk og pasienten vil føle at hoften engasjerer seg mer, prøv deretter med sakte ganghastighet og bygg opp farten gradvis. 

Siste tanker

Så der har du det. Min reise fra 0 km i uken til første halvmaraton på 5 måneder. Hvordan jeg ble skadet underveis og hvordan jeg gjorde rehabiliteringen. Å rehabilitere din egen skade som fysioterapeut er alltid et flott læringsøyeblikk, og disse skadene blir de beste skadene å behandle med andre, ettersom du bedre kan forholde deg til deres situasjon. Og ja, jeg har gjort de samme feilene som en pasient vanligvis gjør også – å gjøre for mye, for fort og for tidlig. Selv om du tror jeg burde vite bedre. Men jeg er også et menneske og kan la meg rive med av prestasjonene jeg har gjort og tenke at jeg kan gjøre hva som helst. Å holde seg til en plan er vanskelig. Husk det også når du jobber med pasientene dine.