Plyometrisk trening og ytelse

Introduksjon

Den hyppige bruken av plyometrisk trening for å forbedre ytelsen skyldes mange systematiske studier av dens gunstige effekter de siste årene. Siden det er mange studier tilgjengelig, er det viktig å ha oversikt over konklusjonene deres. I stedet for å se på hver studie individuelt, hjelper en paraplygjennomgang leseren med å oppsummere og tolke bevisene på et øyeblikk, og tar hensyn til potensielle mangler som har blitt identifisert. Plyometrisk trening og ytelse nevnes ofte i samme åndedrag. Denne overordnede paraplygjennomgangen forsøkte å oppsummere gjeldende litteratur og undersøke de metodiske aspektene for å sikre at riktige konklusjoner blir tatt. Så hva kan vi si om plyometrisk trening og ytelse?

Metoder

En paraplygjennomgang, som utgjør toppen av bevispyramiden, ble gjennomført. Den inkluderer resultatene av allerede publiserte metaanalyser om et bestemt tema og gir leseren en overordnet konklusjon. I stedet for å måtte ta en titt på alle forskjellige studier på samme objekt, er styrken til en paraplygjennomgang at den fremhever funn med tolkningen av gjeldende styrker og begrensninger.

Tabellen nedenfor oppsummerer PICOS. Merk at denne paraplygjennomgangen undersøkte friske mennesker uten relevante komorbiditeter eller helseproblemer.

Plyometrisk trening og ytelse — Fra: Kons et al. (2022)

Effektstørrelsen av en intervensjon ble oppsummert med standardisert gjennomsnittsforskjell (SMD). Når det var nødvendig, ble SMD beregnet av de oppgitte dataene fra de inkluderte metaanalysene. Effektstørrelsene ble tolket som følger:

< 0,20 som trivielt,
0,20 ≤ SMD < 0,50 som liten,
0,50 ≤ SMD < 0,80 som moderat,
og SMD ≥ 0,80 som store effekter.

Resultatene ble oppsummert og forskjeller mellom gruppe (for eksempel: plyometrisk trening versus kontroll) ble separert fra forskjeller innenfor gruppe (for eksempel: pre- og post-plyometrisk intervensjon). Effekten av plyometrisk trening ble undersøkt separat på resultatene: sprint- eller hastighetsytelse, retningsendring, maksimal styrke, muskelkraft eller eksplosiv styrke, vertikal og horisontal hoppytelse, og tilleggsresultater.

Resultater

Totalt ble 29 metaanalyser, publisert mellom 2007 og 2022, inkludert i paraplygjennomgangen. De inkluderte populasjonene varierte fra mannlige og kvinnelige ungdomsidrettsutøvere som deltok i idretter som volleyball, basketball, nettball og andre hoppidretter, ungdomsidrettsutøvere som ikke deltar i sport, friske trente eller utrente individer med gode, dårlige og elitenivåer, individer i alderen 50 år +, til individuelle idrettsutøvere (løpere, gymnaster, golfere, etc...).

5 metaanalyser sammenlignet effekten av plyometrisk trening versus en kontrollintervensjon (forskjeller mellom grupper) og 24 metaanalyser sammenlignet effekter innen gruppe (pre versus post intervensjon). Dataene kom fra totalt 22 originale studier. Alderen på deltakerne varierte fra 15-åringer til personer på 71 år.

Den metodiske kvaliteten på de inkluderte metaanalysene ble vurdert ved å bruke AMSTAR-2, som har en maksimal score på 16. Kvalitetspoeng varierte fra 2 av 16 til 13 av 16. Totalt var 75,9 % av studiene av moderat kvalitet, 20,6 % av studiene var av lav kvalitet, og 1 studie (3,4 %) ble vurdert som en studie av høy kvalitet.

Effekten av plyometrisk trening på sprint- eller hastighetsprestasjon avslørte at en generell befolkning hadde en liten fordel for generell sprintprestasjon og kortdistanse sprintprestasjon (10-20m), men en stor effekt for 30m-sprint. Unge individer hadde en liten fordel av plyometrisk trening. Idrettsutøvere som deltok i individuelle idretter hadde en liten fordel, sammenlignet med en moderat effekt som ble sett hos idrettsutøvere fra allmennidrett. En moderat effekt ble observert for kvinnelige fotballspillere, håndballspillere og volleyballspillere. Basketballspillere, på den annen side, hadde stor nytte av plyometrisk trening for å øke ytelsen i korte (<10m) og lengre spurter (>10m). Det var en uklar effekt i 5, 10, 15, 20 og 30-m sprintprestasjon hos mannlige fotballspillere.

Når man så på utfallet av retningsendring, ble det klart at en stor effekt av plyometrisk trening ble observert hos basketballspillere (for løpedistanser kortere eller lengre enn 40 m). En moderat effekt ble sett hos kvinnelige fotballspillere. For individuelle idrettsutøvere og unge idrettsutøvere var effektene usikre.

Maksimal styrke etter plyometrisk trening ble rapportert å øke i stor grad hos friske individer, moderat hos basketballspillere og individer som deltar i individuelle idretter. Idrettsutøvere fra generell idrett hadde bare en liten fordel av plyometrisk trening. Fire studier rapporterte uklare effekter hos friske individer, ungdom og fotballspillere og på hamstring/quadriceps-forholdet hos basketballspillere.

Eksplosiv styrke ble forbedret med en stor effektstørrelse hos lagidrettsutøvere når de deltok i plyometrisk trening. Muskelkraft ble moderat påvirket av plyometrisk trening hos eldre voksne, mens en liten effekt ble sett hos basketballspillere. Det var uklart om friske individer hadde nytte av plyometrisk trening for å øke kraften.

En stor andel av studiene undersøkte hoppytelsesresultater. Disse inkluderte ytelse under knebøy-hopp, motbevegelseshopp (med armsving eller hender på hoften), drop-hopp, Sargent-hopp og/eller pigghopp (dvs. hopphøyde). Hos friske mennesker varierte effektene fra uklare til store, men idrettsutøvere som deltok i lagidretter som krever eksplosivitet (fotball, volleyball, håndball, basketball) hadde stort sett moderat til stort utbytte av plyometrisk trening. Hos trente og utrente individer ble en moderat effektstørrelse observert. To studier undersøkte effektene på ytelsen til horisontale hopp. En studie rapporterte en stor effekt på horisontal hoppytelse etter enten horisontal (SMD = 1,05) eller vertikal plyometrisk trening (SMD = 0,84). En annen studie rapporterte uklare effekter av plyometrisk trening på horisontal hoppdistanse hos basketballspillere.

Sist, men ikke minst, avslørte effekten av plyometrisk trening på tilleggsresultater at en liten effekt ble sett på utholdenhetsprestasjoner for individuelle idrettsutøvere, en moderat effekt for utholdenhet hos kvinnelige fotballspillere, og for høy intermitterende løpeprestasjon hos friske mennesker. Dynamisk balanse hos basketballspillere ble i stor grad forbedret etter plyometrisk trening, men effekten på statisk balanse var uklar. Sparkprestasjonen hos kvinnelige fotballspillere ble forbedret med stor effekt etter å ha utført plyometrisk trening. Plyometrisk trening er effektiv for å forbedre yo-yo intermitterende restitusjonstesten.

Spørsmål og tanker

Plyometrisk trening og ytelse tilskrives ofte bare idrettsutøvere. Ved å gjøre det brukes ofte plyometrisk trening kun i rehabilitering i denne gruppen. Denne paraplygjennomgangen fant gunstige effekter på fysiske prestasjonsresultater også i befolkningen generelt. Derfor, ved rehabilitering av ikke-idrettsutøvere, kan plyometrisk trening være en fordel.

Det må understrekes at denne gjennomgangen undersøkte friske individer og derfor ikke kan ekstrapoleres til personer med skader eller helseproblemer. Nylig indikerte gjennomgangen av Hartley et al., som ble oppsummert av Max i en synopsisvideo, at plyometriske intervensjoner kan være kontraindisert hos kvinner med osteoporose, da de kan resultere i stressreaksjoner eller strukturell svikt på grunn av overbelastning. Jeg anbefaler å se Maxs synopsis for å lære mer om andre treningsmoduser som kan brukes ved osteoporose ved å klikke på følgende lenke:

Snakk nerdete til meg

Jeg la merke til at studiene som viste ingen effekter ikke ble vist i figurene. Dette kan mistolkes når man vurderer figuren alene. De fleste av forsøkene inkluderte ikke kontrollgrupper, derfor er det vanskelig å fastslå hvilke faktorer som har forårsaket effektene, og påvirkningen av andre variabler som ikke er kontrollert for kan ha påvirket effektene.

Husk at en paraplygjennomgang faktisk er et sammendrag av sammendrag, og dette kan utgjøre et problem for generalisering. Det kan gi en generell idé, men kan ikke brukes som en forenkling av forskning. For å virkelig forstå konklusjonene, må leseren fortsatt vurdere detaljene i studien som viser disse konklusjonene. Dette vil hjelpe deg med å avgjøre nytten av konklusjonene til paraplyvurderingene for din generelle praksis.

Ta hjem meldinger

For å oppsummere, ble det sett store effekter i sprintutfall i den generelle befolkningen (30m sprint) og hos basketballspillere, retningsendring i sprint hos basketballspillere, maksimal styrke hos friske individer, eksplosiv styrke hos lagidrettsutøvere og horisontale hoppprestasjoner i friske trente/utrente individer. Moderate til store effekter ble observert på hoppprestasjon hos lagidrettsutøvere, og uklare til store effekter ble sett på hoppprestasjon hos friske personer. Kvalitetsproblemer oppstår her, siden de fleste av de inkluderte anmeldelsene var av lav til moderat kvalitet. Derfor bør denne paraplygjennomgangen ikke betraktes som nivå 1 bevis på bevispyramiden.