Introduksjon

Progredierende belastninger for å rehabilitere skader er avgjørende for å øke styrke og toleranse. De viktigste kraftprodusentene for hoften er setemusklene. Derfor er øvelsene hovedsakelig hoftefokuserte og tar sikte på å målrette gluteus medius, minimus og maximus. Ofte vil folk ha svakhet i en eller flere setemuskler, og dette kan hemme propriosepsjon, fremdrift og balanse. På den annen side er god setemuskelfunksjon forbundet med gode resultater. Styrkeøkninger utvikles gradvis når tilstrekkelig belastning påføres, derfor kan kroppsvektøvelser utvikles med økende belastning. Men hvilken øvelse er mer krevende og hvilken øvelse kan du bruke best til å starte med? Det er det denne studien undersøkte: hvordan gjøre gluteal muskelforsterkende progresjoner gjennom analyse av muskelaktivitet under åtte hoftefokuserte øvelser.

Metoder

Denne tverrsnittsstudien brukte et internt deltakerdesign for å studere kraftproduksjonen blant forskjellige hofteøvelser. Fjorten kvinnelige rugbyspillere ble rekruttert som var vant til en eller annen form for styrketrening de siste tre månedene og forble spart for skader i underekstremitetene. Videre hadde de ingen historie med kirurgi i underekstremitetene.

Totalt åtte hofteøvelser ble studert per deltaker og gjentatt omtrent en uke senere. Den første uken ble øvelsene utført med bruk av ytre motstand, og den andre uken ble de utført uten. Økten startet med en kjennskap til øvelsene og deretter ble biomekaniske data samlet inn. De åtte øvelsene som ble utført var:

1. enkeltbens knebøy,
2. delt knebøy,
3. ettbens rumensk markløft (RDL),
4. ettbens hoftestøt,
5. båndet sidetrinn,
6. hip tur,
7. side planke,
8. sideliggende benheving

I øvelsesfamiliariseringsperioden ble maksimum 12 repetisjoner bestemt ved å bruke en rampetestprotokoll for å bestemme en relativ intensitetsbelastning for hver øvelse. Hver øvelse ble utført, og i tilfelle 12 repetisjoner kunne utføres, ble vekten lagt til i trinn på ca. 1,25–2,5 kg for manual- og vektstangøvelser etter en hvileperiode på 1–2 minutter. Den endelige motstanden ble bestemt når 12 repetisjoner ikke kunne utføres eller streng teknikk ikke kunne opprettholdes.

Deretter ble reflekterende markører festet til deltakerens ben, armer og overkropp. Bakreaksjonskreftene ble målt ved bruk av to kraftplater. Muskelaktivering ble målt ved bruk av overflate-EMG av følgende muskler:

• fremre gluteus medius,
• øvre gluteus Maximus,
• tensor fascia lata,
• rectus femoris,
• vastus lateralis,
• vastus medialis,
• semitendinosus,
• biceps femoris langt hode,
• tibialis anterior,
• gastrocnemius medial,
• gastrocnemius lateral,
• soleus.

EMG-signalet ble normalisert ved å utføre maksimale frivillige isometriske sammentrekninger av følgende bevegelser:

• sittende kneforlengelse (70° knefleksjon),
• utsatt knefleksjon (30° knefleksjon),
• ryggliggende dorsalfleksjon,
• utsatt plantarfleksjon,
• sittende plantarfleksjon,
• liggende hofteabduksjon med rett ben
• stående glute klem.

For å starte testprotokollen ble det utført to sett med fem repetisjoner med kun kroppsvekt og etterfulgt av to sett med fem belastede repetisjoner (12RM). Mellom settene ble det holdt en hvileperiode på 30-60 sekunder.

Til slutt ble en muskel- og skjelettmodell konstruert.

Resultater

De gjennomsnittlige belastningene som ble brukt for å oppnå 12RM for disse deltakerne var:

• 18,0 ± 2,0 kg for hoftevandring,
• 4,6 ± 1,1 kg for sideliggende benheving,
• 8,2 ± 6,0 kg for ettbens hip thrust,
• 19,3 ± 6,1 kg for enkeltbens RDL,
• 13,6 ± 3,3 kg for knebøy med ett ben,
• 30,0 ± 6,2 kg for delt knebøy.
• For sidesteget med bånd brukte 12 av 14 deltakere et moderat stivhetsbånd, og 2 av 14 deltakere brukte et bånd med høy stivhet.

Øvelsene med den høyeste maksimale gluteus maximus muskelkraften var belastet delt knebøy (95 % CI = 495–688 N), belastet enkeltbens RDL (95 % CI = 500–655 N), og belastet enkeltbens hip thrust ( 95 % KI = 505–640 N).

Øvelsene med høyest topp gluteus medius muskelkraft var kroppsvekt sideplank (95 % CI = 338–483 N), belastet enkeltbens knebøy (95 % CI = 278–422 N) og belastet enkeltbens RDL (95 % CI = 283–405 N)

Øvelsene med høyest topp gluteus minimus muskelkraft var enkeltbens RDL (95 % KI = 267–389 N) og kroppsvekt sideplank (95 % KI = 272–382 N)

Når belastningene ble økt slik at øvelsene ble utført med 12RM intensitet, økte toppkreftene i setemusklene betydelig. Så å legge til belastninger ville være egnet for å gjøre gluteal muskelstyrkende progresjoner. Figur 4 viser de gjennomsnittlige tilleggskreftene på hoften når 12RM-belastningene legges til.

Spørsmål og tanker

I 2020. gjennomførte også en EMG-studie om dette emnet, som vi gjennomgikk den gang . De brukte en definisjon av lav, moderat og høy muskelaktivering når EMG var henholdsvis mellom 0-20% av MVIC, 21-40% MVIC eller 41-60% av MVIC. Selv om ikke de samme øvelsene ble studert her, tyder en sammenligning av disse resultatene på at sideliggende hofteabduksjon faktisk kan sees på som en øvelse som skaper en moderat aktivering av gluteus medius og hoftevandringen skaper en høy gluteus medius-aktivering. Derimot ble et knebøy med ett ben rapportert av Moore å kreve en moderat muskelaktivering av gluteus medius, men denne studien viste en ganske høy etterspørsel med 61 % av MVIC. Det samme gjaldt for delt knebøy, men i Moores studie var det mer et utfall fremover, så dette kan være årsaken til forskjellen.

Den systematiske oversikten av Ebert et al. i 2017 bekrefter i stor grad funnene i denne studien. De fant ut at sideplanken faktisk genererte en veldig høy gluteus medius-aktivering. Hofteturer og enkeltbens RDL forårsaket henholdsvis moderat til høye og høye nivåer av gluteus medius-aktivering.

Det som var interessant med denne studien var at den rangerte øvelsene per setemuskelgruppe i fire nivåer. Dette kan brukes til å tilpasse øvelsene for å gjøre gluteal muskelstyrkende progresjoner eller regresjoner. Interessant nok ga øvelsene med nivå 1 større muskelkraft (3,3–3,6 ganger kroppsvekten) enn en maksimal sprintakselerasjon som gir et gjennomsnitt på 1,9–3,3 ganger kroppsvekten.

Hofteforlengelsesdominante bevegelser (delt knebøy, enkeltbens knebøy, RDL og hoftestøt) skapte lignende muskelkrefter i gluteus medius og minimus sammenlignet med hofteabduksjonsbevegelser (hoftevandring, båndet sidesteg, sideliggende benheving). Så når du ønsker å målrette hoftens sidestabilisatorer, kan du bruke mer funksjonelle dominante hofteekstensjonsøvelser.

Resultatene indikerer at for mange øvelser produserte gluteus minimus mer kraft sammenlignet med gluteus medius, når kraftproduksjonen ble normalisert til muskelstørrelsen, spesielt for hofteturer, sideliggende benhevninger og sideplanker. Siden gluteus minimus er mer en hoftestabilisator ved å hjelpe kapselen med å holde lårbenshodet i acetabulum, kan du bruke disse øvelsene til å øke den lokale hoftestabiliseringen.

Snakk nerdete til meg

Ved å bruke et tverrsnittsdesign innen deltaker, kunne studien bruke en kontrollsituasjon (ingen ekstern motstand) for å sammenligne med den belastede situasjonen.

Interessant å se var bruken av relativt høye belastninger, for eksempel ble 18 kg brukt for å øke intensiteten på hofteturen til 12RM. Likevel inkluderte denne studien uskadde deltakere som kan tolerere mye mer belastning.

Emner med treningserfaring og spiller rugby ble inkludert, og dette kan ikke generaliseres til personer som lider av hoftepatologi eller skade. Det samme gjelder for sex siden alle spillerne i denne studien var kvinner.

Overflate-EMG-data ble innhentet, som kan være gjenstand for bevegelsesartefakter og ikke kan utelukke krysstalesignaler fra andre muskler. Men som en ikke-invasiv studiemetode, kan den ligne mer på klinisk praksis. En annen begrensning er at det ble brukt en muskel-skjelettmodell, som er en forenkling av den virkelige anatomien. Til tross for at de er en forenkling, er disse modellene konstruert og basert på data fra medisinsk bildebehandling og kadaveriske studier og kan derfor være en interessant måte å visualisere hva (kanskje) foregår i kroppene våre under sanntidsbevegelser.

Ta hjem meldinger

Denne studien sammenlignet åtte forskjellige hofteøvelser for å skape en progressiv rangering av belastninger utelatt til setemusklene. Som sådan kan denne informasjonen brukes til å gjøre setemuskelforsterkende progresjoner ettersom de rangerte øvelsene kan hjelpe deg med å øke eller redusere kravene. Denne studien ble imidlertid utført ved bruk av friske deltakere uten skader i underekstremitetene og kan derfor ikke generaliseres direkte til en skadet populasjon.

Referanse

Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, Meinders E, GONçALVES BAM, Shield AJ, Diamond LE. Gluteal muskelkrefter under hoftefokusert skadeforebygging og rehabiliteringsøvelser. Med Sci Sports Exerc. 2023 1. april;55(4):650-660. doi: 10.1249/MSS.0000000000003091. PMID: 36918403. 

Ytterligere referanser

Ebert JR, Edwards PK, Fick DP, Janes GC. En systematisk gjennomgang av rehabiliteringsøvelser for gradvis å belaste gluteus medius. J Sport Rehabil. 2017 sep;26(5):418-436. doi: 10.1123/jsr.2016-0088. Epub 2016 24. august. PMID: 27632888. 

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Elektromyografisk analyse av gluteus medius og gluteus maximus under rehabiliteringsøvelser. Int J Sports Phys Ther. 2011 sep;6(3):206-23. PMID: 22034614; PMCID: PMC3201064.