Hamstringskader forekommer ofte og kan være vanskelig å behandle. Dette innlegget ser på sentrale ledelsesprinsipper for rehabilitering av hamstringskade.
Introduksjon
Hamstringskader er ofte sett i idretter som involverer høyhastighets løping, spark og sprint, og hamstrings er den muskelgruppen som oftest rammes. Denne bloggartikkelen beskriver noen generelle prinsipper for rehabilitering av hamstringsskader.
Ledelsesprinsipper
1. Tren bevegelser og muskler
Hamstrings består av tre individuelle muskler og de har ulike funksjonelle roller knyttet til deres anatomiske posisjon. Ved sprint er bicep femoris (BF) utsatt for den største belastningen, semitendinosus (ST) for de største forlengende hastighetene og semimembranosus (SM) fungerer hovedsakelig som en kraftprodusent. Derfor bør de foreskrevne øvelsene være målrettet mot den skadede muskelen for å utvikle disse spesifikke funksjonelle rollene.
2. Foreskriv styrkeøvelser for å oppnå et bestemt mål
Eksentrisk trening
Høye eksentriske krefter oppstår under den terminale svingfasen av sprintingen. Eksentriske kraftunderskudd er modifiserbare risikofaktorer for en fremtidig hamstringskade, og derfor bør kapasiteten til å utvikle høy eksentrisk kraft trenes i rehabilitering.
Bli lang og sterk . Fasikkelforkorting kan disponere hamstrings for (re-)skade, og eksentrisk trening kan bidra til å overvinne dette problemet. Eksentriske treningsprogrammer med høyt volum ved bruk av den nordiske hamstring-øvelsen viste tidligere gode forbedringer i eksentrisk styrke og forlengelse av fascikel, men nyere studier har vist lignende forbedringer med et lavvolumsprogram bestående av 2 sett med 4 repetisjoner en gang i uken.
THE BIG 3 – AVANSERT REHABILITERING AV HAMSTRING, QUADRICEPS OG LEGEMUSKEL- OG SENESKADER
Rehab- og ytelsesekspert Enda King avslører hemmelighetene sine for å rehabilitere de 3 vanligste muskel- og seneskadene
Isometrisk trening
På slutten av svingfasen kan det kontraktile elementet i hamstringene forbli relativt isometrisk da senen for det meste sørger for forlengelsen av muskel-senenheten. En god isometrisk tilstand av muskelen reduserer mekanisk belastning og letter den fjærlignende oppførselen til senen under strekkforkortingssyklusen.
Ettersom tretthet konsekvent er assosiert med hamstringskader, og de fleste skadene oppstår i den siste tredjedelen av sprinttreningsøktene. Styrketrening under slitne forhold for å utvikle utmattelsesmotstand har vist gode reduksjoner i skadefrekvensen. Isometrisk trening av hamstrings (for eksempel med ettbens romersk stolhold) kan øke hamstrings utholdenhet og kan dermed være et nyttig tillegg ved siden av de gode, gamle nordiske hamstringøvelsene.
Etter at en skade oppstår, reagerer kroppen ved å redusere myoelektrisk aktivitet i muskelen som en beskyttende mekanisme for å tømme helbredende vev. I noen tilfeller kan denne selektive hemmingen vedvare og bør målrettes ved rehabilitering. Her igjen kan isometriske komme til unnsetning for å overvinne selektiv muskelhemming da det ble vist at frivillig muskelaktivering er høyere i disse isometriske sammentrekningene. Det anbefales å bruke isometriske øvelser med høy belastning for å forbedre rekrutteringen av motoriske enheter. Ved skader hvor smerte og funksjonshemming hovedsakelig er tilstede, kan isometrisk belastning være mer mulig før eksentrisk belastning av vevet.
En god isometrisk tilstand av muskelen reduserer mekanisk belastning og letter den fjærlignende oppførselen til senen under strekkforkortingssyklusen.
3. Bruk en multivariat modell og mål medvirkende faktorer til skaderisiko
Ettersom dårlig motorisk kontroll av bekkenet kan øke belastningen på hamstrings og bidra til underskudd i kraftproduksjonen, bør lumbo-bekkenregionen også trenes. Det anbefales å trene lumbo-bekkenregionen i forskjellige bevegelsesplaner.
Ved siden av lumbopelvic regionen er hoften også avgjørende for sunn hamstringsfunksjon, da svakhet og redusert aktivering av gluteus maximus også er risikofaktorer for hamstringskader. Redusert hoftefleksjon setter hamstringene i fare for skade da kroppen kompenserer for dette med økt bekkenrotasjon under høyhastighetsløping, og dermed øker belastningen på hamstringsmusklene.
Konklusjon
For å oppsummere, i rehabilitering av hamstringsmuskelskader bør du trene bevegelser og muskler i henhold til deres spesifikke roller, få musklene lange og sterke ved å bruke eksentriske øvelser, og bruke isometrikk for å øke motstanden mot utmattelse og optimalisere strekkforkortingssyklusen. Ved siden av dette, ikke glem å trene bekkenregionen og hoftemusklene for å redusere skaderisikoen ytterligere. Vi håper du likte denne artikkelen og håper disse prinsippene for rehabilitering av hamstringsskader kan hjelpe deg når du behandler personer som lider av disse skadene.
Referanse
Macdonald B, McAleer S, Kelly S, Chakraverty R, Johnston M, Pollock N. Hamstringrehabilitering hos eliteidrettsutøvere: bruk av British Athletics Muscle Injury Classification i klinisk praksis. Br J Sports Med. 2019 Des;53(23):1464-1473. doi: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 12. juli. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/
