"Tar du magnesiumtabletter?" "Du må sørge for å drikke vann regelmessig!"
"Å, jeg trodde du var i form?!" "Sørg for å spise en banan i pausen!"
Så mange råd, men ingenting ser ut til å fungere for muskelkramper under trening eller konkurranse?! Da MÅ du lese dette blogginnlegget for å lære hva de siste bevisene sier om å lindre og forebygge muskelkramper!
Foretrekker du å se en video? Du kan se videoen vår her:
I en video om treningsutløste muskelkramper som vi la ut i 2018, snakket vi om de to ledende teoriene om kramper, nemlig teorien om elektrolyttubalanse og teorien om nevromuskulær utmattelse. Basert på bevis fra Nelson et al. i 2016 nevnte vi at det eneste som virkelig hjelper mot kramper akutt er tøying. Men alle som er involvert i konkurranseidrett vet at kramper vanligvis kommer tilbake etter et minutt eller så, og det er i utgangspunktet over. Derfor vil vi i dette innlegget se på de siste bevisene som har kommet ut de siste par årene og komme inn på detaljer om hvilke skritt du kan ta for å lindre og forebygge muskelkramper i utgangspunktet.
Min personlige historie: Veltrent, men stoppet ofte av kramper
Jeg vil først fortelle deg min personlige historie: Som du kanskje vet, spilte jeg amatørfotball på høyt nivå tidligere, og jeg spiller konkurrerende tennis nå, og selv om jeg vil betrakte meg selv som en av treningsspillerne på laget, ser jeg ut til å være den eneste som regelmessig blir stoppet av muskler kramper. Tidligere har jeg prøvd alt fra å ta magnesium, drikke store mengder vann før og under konkurranse, tilsette elektrolytter til drikken min og til og med ta medisiner, men ingenting så ut til å hjelpe. Det er en grunn til at jeg gravde dypere ned i litteraturen igjen for endelig å finne noe som hjelper situasjonen min. Blant annet endte jeg opp med å finne denne artikkelen av Troyer et al. (2020) som publiserte en anmeldelse om treningsrelaterte muskelkramper hos tennisspilleren.
Avliver vanlige krampemyter
La oss først avsløre et par myter:
1) Selv om strekking er den foretrukne behandlingen for å lindre akutt muskelkramper, har det ikke en forebyggende effekt for å redusere fremtidige kramper
2) Flere prospektive kohortstudier kunne ikke vise en sammenheng mellom dehydrering og kramper. Så mens å drikke nok vann for å forhindre dehydrering er tilrådelig for sportsprestasjoner, forhindrer det ikke kramper.
3) Å spise bananer på grunn av kaliuminnholdet forhindrer ikke kramper, da hypokalemi ikke er assosiert med kramper, og kaliumnivået endres heller ikke raskt nok i blodet etter fordøyelsen til å stoppe kramper. Hva med magnesium? En Cochrane-anmeldelse av Garrison et al. (2012) konkluderte med at det er usannsynlig at magnesiumtilskudd gir klinisk meningsfull krampeprofylakse.
Generelt kom teorien om elektrolytt og dehydrering fra en studie i 1923 (ja, for 100 år siden) der de observerte kramper hos kullgruvearbeidere under varme fuktige forhold. Denne studien har formet måten mange mennesker i bransjen ser på muskelkramper frem til i dag. En undersøkelse blant sertifiserte atletiske trenere viste for eksempel at flertallet av dem fortsatt tror at kramper oppstår på grunn av dehydrering og tap av elektrolytt.
Verken tøying, hydrering eller tilsetning av kalium eller magnesium til drinken din kan forhindre treningsinduserte muskelkramper
Den viktigste elektrolytten: Natrium
La oss nå se på hva som fungerer basert på de siste bevisene og hva jeg personlig har i tennisbagen min for å forebygge og lindre kramper. Nå vil jeg på forhånd understreke at vi trenger en strategi som dekker så mange baser som mulig. Med forskjellige mulige underliggende mekanismer for kramper, vil hver idrettsutøver ha forskjellige krav. En god idé for å finne ut hva som fungerer for deg er å lage en krampedagbok og notere detaljer som hvordan du sov, varigheten av kampen, hva du spiste, hvor mye og hva du drakk, og hvor mye kramper du opplevde. La oss nå komme til delen som alle ventet på!
Recovery for Sports Performance med Yann le Meur
Øk ytelsesnivåene ved å bruke den nyeste forskningen om gjenoppretting i praksis
Flere studier viser at tennisspillere kan svette opptil 2,5 liter i timen og elektrolytten som tapes mest er natrium. Videre viser forskning at spillere som mister mer natrium kramper oftere sammenlignet med spillere som mister mindre natrium ( Bergeron et al. 2003 , Stofan et al.2005 ). Hvis du svetter mye og skjortene dine viser de hvite salte linjene, er dette sannsynligvis veldig viktig for deg.
Troyer et al. anbefaler å tilsette 3g salt til en halv liter av en karbohydrat/elektrolyttløsning når generalisert muskelkramper oppstår, men jeg personlig synes denne tilnærmingen er veldig reaktiv. For å være proaktiv tilsetter jeg personlig 3g salt til flasken min, som er 750ml.
En annen fordel med tilsatt salt er at det øker tørsten og holder på mer vann i systemet som du i stedet ville mistet ved vannlating.
Ideelt sett bør du drikke 1-2L væske per time eller mellom 200 og 400ml hver overgang ( USTA Texas Heat and Hydration for Tennis Players )
Forhindre utarming av glykogenlagre med isotoniske drikker
Nå er en mulig risikofaktor for muskeltretthet redusert muskelenergi. Så en god idé 2-3 timer før konkurranse er å innta et karbohydratrikt måltid eller mellommåltid, for eksempel pasta eller ris for å fylle opp glykogenlagrene. Under trening anbefales mellom 30-60g karbohydrater per time. Du bør legge til mellom 6-8 gram karbohydrater per 100 ml for å gjøre drinken din isotonisk. Isotonisk betyr at drikken har osmolariteten eller konsentrasjonen som blodet ditt og karbohydratene kan dermed raskt tas opp i blodbanen din.
Du kan bare tilsette sukker til drinken din, eller du kan velge en sportsdrikk som vanligvis er isotonisk. Hvis du googler «selvlaget isotonisk sportsdrikk», er det mange alternativer for å lage din egen deilige sportsdrikk. Personlig ville jeg blandet appelsinjuice og vann i forholdet 1:1. Selvfølgelig kan du også innta karbohydrater i andre former, for eksempel geler eller snacks. En banan i normal størrelse inneholder omtrent 25 g karbohydrater, så 1 banan kan være utilstrekkelig.
Gi krampelindring med TRP-agonister
Det er et par stoffer som kan inntas for å gi rask lindring av muskelkramper ved å endre kjemoreseptorer i orofarynx, slik at du ikke trenger å vente til de er absorbert i blodet. Blant andre – du gjettet riktig – er det sylteagurkjuice. Selv om det ikke er praktisk å ha et glass sylteagurk i vesken, har jeg en tube med sennep i vesken.
En studie av Craighead et al. (2017) antyder at inntak av forbigående reseptorpotensialkanalagonister forkortet som TRP-agonister kan dempe muskelinduserte kramper ved å redusere alfamotorneuron-hypereksitabilitet. Disse TRP-agonistene er ingefær, paprika, wasabi og kanel. Så det kan være lurt å legge til litt kajenne, ingefær eller kanel til sportsdrikken eller ha en av de små wasabi-pakkene i vesken for å gi lettelse. I studien spiste deltakerne opptil 500 mg kanel, 38 mg paprika eller 750 mg ingefær.
Reduserer EMG-aktiviteten til de berørte musklene
Hvis du fortsatt opplever krampe, kan du ved siden av å spise sennep og wasabi redusere EMG-aktiviteten ved å strekke og massere de berørte musklene. Antagonistsammentrekning og ising eller avkjøling av de berørte musklene kan hjelpe ved å øke den hemmende afferenten til Golgi-seneorganet. Så jeg vil foreslå å legge til en kjølegel, isspray eller et kjølehåndkle i vesken.
Noe som har hjulpet meg personlig med leggkramper under fotballkamper var kompresjonsstrømper. Vær imidlertid oppmerksom på at dette er personlig anekdotisk bevis og at ingen studier har evaluert effekten av kompresjonsstrømper på treningsinduserte muskelkramper ennå.
Reguler muskelreseptorene dine med plyometrisk trening
Og vårt siste og sannsynligvis viktigste råd er kondisjon med fokus på økt utholdenhetsintensitet og motstandstrening av de berørte muskelgruppene samt andre stabiliserende muskler i den kinetiske kjeden. Budskapet er enkelt, jo sprekere du er, jo mindre er musklene dine utsatt for kramper. Mens generelle tunge løft ikke hjalp meg med kramper personlig, gikk jeg over til hovedsakelig plyometrisk trening av bena ca 2-3 ganger i uken i et forsøk på å forberede meg spesifikt for tennisens krav. På toppen av det, sies plyometriske å forbedre nevromuskulær kontroll og forsinke nevromuskulær tretthet ved å indusere fordelaktige tilpasninger til muskelfibre og Golgi-seneorgan-fyringsreseptorene.
Hvis ingen av disse tipsene kan hjelpe deg, kan det være lurt å bli evaluert av en lege for å utelukke en underliggende sykdom. Ta gjerne kontakt med oss hvis våre tips hjalp deg med å forebygge muskelkramper eller hvilke andre tiltak du tar personlig.
Ta en titt på en annen bloggartikkel om kramper av Benoy Mathews spesialist på underekstremiteter og løp, hvordan stilte spørsmålet "Bananer eller vektstang - Hvordan forhindre muskelkramper under løping?"
Som alltid, tusen takk for at du leste!
Skål,
Kai
Referanser
USTA Texas Heat and Hydration for tennisspillere: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf
