Når du søker etter øvelser på YouTube, kommer du ofte over videoer som «Ikke gjør DENNE øvelsen» eller lignende titler med klikklokking og fryktutfordringer som lever av pasientenes usikkerhet når det gjelder trening på treningssenteret. En av øvelsene som har fått mye kritikk er benforlengelsesmaskinen. I denne bloggartikkelen vil vi forklare hvorfor Leg Extensions faktisk er en av de beste øvelsene du kan gjøre!
Overdrevne felles krefter?
Så hvorfor får benforlengelsesmaskinen så mye kritikk? Hovedargumentene som fremsettes er at øvelser med åpen kjede som forlengelse av ben ikke er funksjonelle og at denne øvelsen legger for mye "unaturlig" belastning på patellofemoralleddet eller på ACL fra 30 til 0 grader av knefleksjon.
Så hvordan kommer stresset ved lave grader av knefleksjon så høyt? Som du kan se på bildet nedenfor, øker den ytre momentarmen L med avtagende knefleksjonsvinkel i en sittende benforlengelsesmaskin med massen påført ved ankelen. Dette resulterer i et økende ytre fleksjonsmoment som quadriceps-muskelen trenger å motarbeide. Jo høyere quadriceps krever, jo høyere er kompresjonskreftene til patellofemoralleddet.
I en sittende benforlengermaskin med en kabelskive forresten, holder momentarmen seg konstant da den er vinkelrett på underbenet.
Men hvor høye er disse kreftene på patellofemoralleddet sammenlignet med andre "mer funksjonelle" øvelser med lukket kinetisk kjede som knebøy? En studie av Powers et al. (2014) har vist at patellofemoralt stress faktisk er høyere i knebøy sammenlignet med sittende benforlengelse i området 90-45° av knefleksjon. Så hvis vi ønsket å unngå høy belastning på det patellofemorale leddet, bør vi la våre pasienter utføre beinforlengelser fra 90 til 45° med knefleksjon og mini knebøy.
Patellofemoral stress er faktisk høyere i knebøy sammenlignet med sittende benforlengelse i området 90-45° av knefleksjon
Hvis vi nå ser på den maksimale kraften på leddet gjennom hele bevegelsesområdet, viser denne studien at knebøy ved 90° av knefleksjon forårsaker betydelig høyere leddbelastning enn sittende benforlengelse ved full ekstensjon.
Det neste spørsmålet som dukker opp i dette tilfellet er: Er høye kompresjonskrefter på leddet nødvendigvis en dårlig ting? Jada, når du har en pasient med et følsomt patellofemoralt ledd, må du passe på å ikke overbelaste kneet for å øke følsomheten ytterligere. I et progressivt treningsprogram vil du imidlertid at leddkreftene gradvis skal øke for å drive tilpasning av bein, brusk og nervesystem til høyere krefter.
ACL-skader: Fra teori til praksis
Dette første av sitt slag nettkurs tilbyr en utrolig mulighet for videreutdanning for klinikere som behandler pasienter med ACL-skader.
Ikke funksjonell?
Det neste argumentet som jevnlig fremsettes er at øvelsen for sittende benforlengelse, i likhet med andre øvelser med åpen kjede, ikke er funksjonell. Funksjonell i disse tilfellene defineres ofte som i hvilken grad en øvelse gjenskaper bevegelsene som utføres i idrett. Nå krever mange idretter som fotball, basketball eller tennis evnen til å redusere fremdriften og akselerere i motsatt retning, kalt kutting.
Krefter i benforlengermaskinen er nesten identiske med skjæring
En knebøy med ett ben ser for eksempel ut som denne oppgaven fra utsiden, men gjenskaper ikke kravene til oppgaven. Årsaken er at bakkereaksjonskreftene under skjæring er nesten vinkelrett på underbenet, mens bakkereaksjonskraften i en etbens knebøy er vinkelrett på bakken.
Ser vi på kreftene i benforlengermaskinen kan vi imidlertid se at kreftene er nesten identiske med kutting. Av denne grunn er benextensions en fin måte å forberede idrettsutøvere på å kutte bevegelser, spesielt i tidlig rehabilitering når oppgaven med å kutte i seg selv fortsatt er for krevende for utøveren.
Quadriceps isolasjon
Den tredje grunnen til at legextensions er en god øvelse er at du kan minimere kompensasjonen vekk fra quadriceps. I tett-kinetiske kjedeøvelser som knebøy, utvikler pasienter med knesmerter ofte strategier for å avlaste det skadde kneet og flytte belastningen til hoftene eller over på det andre benet. Mens sterke hofter er bra, er en svak quadriceps-muskel en risikofaktor for re-skade etter ACL-rekonstruksjon. I benforlengelsesmaskinen – når den utføres som en enkeltbensvariant – blir pasienter tvunget til å belaste quadriceps. Av samme grunn argumenterer Jill Cook for at du ikke kan rehabilitere patellar tendinopati hvis praksisen din ikke har en sittende benforlengelsesmaskin – og hvem skal krangle med dronningen av sener?
Greit, vi håper virkelig du likte enda en av disse myteoppløselige bloggene. Som alltid, tusen takk for at du leste!
Kai
Referanser
