I løpet av de siste par årene har skumrulling – ofte kalt myofascial release – blitt en populær intervensjon i alle slags idrettsmiljøer som brukes for å øke effektiviteten av trening eller konkurranseforberedelser, samt for å fremskynde restitusjon etter trening. Selv i fysiopraksis rundt om i verden blir det mer og mer brukt og promotert som en behandling for å forebygge og behandle skader som ryggsmerter eller ITB-syndrom. Men hva gjør den egentlig og lever den opp til disse høye kravene?
Skumrulling = frigjøring av fascia?
Så la oss starte med hva foam rolling faktisk gjør. Når vi googler «skumrulling», kommer vi over følgende definisjon: Skumrulling er påføring av trykk for å eliminere arrvev og mykvevs adhesjon ved å frigjøre fascia . Den gode nyheten er fascia og triggerpunkter kan frigjøres .
Uff ... det er mange falske påstander der i en kort setning. Så la oss dele dette ned en for en:
Først av alt, la oss forklare hva fascia er. Fascia er bindevev som omgir organer, blodårer, bein, nervefibre, muskler og individuelle muskelfibre. Vi kan skille mellom fascia superfiscialis som ligger mellom det overfladiske og dype fettvevet og den dype fascia kjent som fascia profunda som er laget som omgir muskler eller individuelle muskelfibre.
Nå for den følgende demonstrasjonen går all kreditt til Dr. Andreo Spina som forklarte dette veldig godt i videoen sin "hvorfor skumrulling ikke er myofascial frigjøring". Vi har koblet den til deg her .
Nå har vi to penner her: Den øverste representerer en muskel, bunt eller fiber eller kan også representere vår overfladiske fascia. Den nederste blyanten representerer et annet lag med muskel, bunt eller fiber eller fascia profunda. Mellom disse to lagene representerer bomullen adhesjoner eller fibrose.
Hvis vi nå begynner med skumrulling, er det som skjer at begge lagene blir komprimert mot hverandre. Denne kompresjonen vil ikke frigjøre adhesjonen eller arrvevet mellom lagene.
For en frigjøring eller nedbrytning av arrvev, er det som må skje at begge fasciallagene glir i forskjellige retninger. Jeg er ikke sikker på om du noen gang har behandlet et arr som terapeut. Hvis du har, så vet du at mobilisering av et arr i utgangspunktet er å mobilisere huden og dets underliggende lag ved å vri den i forskjellige retninger for at den skal få tilbake bevegeligheten. Det du ikke gjør er å bare legge press på det fordi dette ikke mobiliserer eller bryter ned adhesjoner.
Å legge press på fascia som ved skumrulling kan ikke bryte ned adhesjoner
Kan skumrulling utløse punkter?
Nå, kan den frigjøre triggerpunkter? Dette er nok for en egen video som vi helt sikkert vil produsere på et tidspunkt. Men vår nåværende forståelse er at vi egentlig ikke vet hva triggerpunkter er, og det er en god sjanse for at triggerpunkter ikke er stramme bånd som antydet tidligere. Hvis du har lyst til å lese mer om kritikk av strambåndsteorien, har vi lenket til en artikkel i referansene nedenfor.
Så hvordan fungerer foam rolling da? Min beste gjetning er at skumrulling skaper en smertefull stimulans som aktiverer supraspinal hemming av smerte, såkalt diffus skadelig hemmende kontroll forkortet til DNIC. Kort sagt: Det fungerer ved at nevromodulering oppnår kortsiktige effekter på ytelse, restitusjon og bevegelsesområde.
Skumrulling og dens effekter på ytelse, gjenoppretting og ROM
Men bortsett fra dens arbeidsmekanisme, som vi egentlig ikke har funnet ut ennå, og som selvfølgelig er meningsbasert, la oss se på effektene som støttes av ganske mange vitenskapelige data:
Effekter på ytelse og restitusjon
Wiewelhove et al. (2019) utførte en metaanalyse om effekten av skumrulling på ytelse og utvinning. De kom til den konklusjon at effekten av skumrulling på ytelse og utvinning er ganske liten og delvis ubetydelig. Men i noen tilfeller kan de ha en liten ekstra fordel: Forfatterne fant en økning i sprintytelse på 0,7 % og en økning i fleksibilitet på 4 % samt redusert muskelsmerteoppfatning med 6 %.
Skumrulling og dens effekter på fleksibilitet
Bevegelsesområde: Vi nevnte en økning i fleksibilitet i forrige studie. Det er en annen multi-level meta-analyse av Wilke et al. (2020) som utelukkende fokuserte på den akutte effekten av skumrulling hos friske voksne. Effektene på bevegelsesområdet ble også sammenlignet med effekten av tøying eller ingen trening. De fant en stor positiv effekt på bevegelsesområdet med en SMD på 0,74 sammenlignet med ingen trening, men ingen overlegenhet til tøying.
Uten at vi vet, er det påstander om at skumrulling med vibrasjon kan være mer effektivt enn skumrulling uten vibrasjon. Denne metaanalysen fant imidlertid ingen forskjell mellom skumrulling med eller uten vibrasjon. Overraskende nok tyder studien på at skumrulling kan være mindre effektivt hos menn enn hos kvinner.
Så hvis du liker skumrulling, hvor lenge bør jeg rulle hver muskelgruppe for å se noen effekter? En systematisk oversikt av Hughes et al. (2019) anbefaler en minimal dose på 90 sekunder per muskelgruppe, mens ingen øvre grense er rapportert i litteraturen.
Fysioterapi av øvre og nedre ekstremiteter
Utvikle en strukturert tilnærming til screening, pasienthistorie, vurdering og intervensjon av de vanligste skadene i øvre og nedre ekstremiteter
Vårt personlige standpunkt til skumrulling
Så hva er vår personlige mening om skumrulling? Vårt personlige synspunkt på alle nye gimmicker er at vi ikke tror på dem før det motsatte er bevist med solide bevis. Problemet jeg personlig har er at markedsførere starter med store påstander som de nesten aldri kan leve opp til, og de holder ofte på påstandene sine selv etter at de lenge har blitt tilbakevist. Så den eneste gangen jeg liker å bruke en foam roller på meg selv er som et hjelpemiddel for thorax mobilisering. Bortsett fra det ser jeg ikke fordelen med å rulle flere muskelgrupper i 90 sekunder. Det trenger tid som jeg ikke har, det er smertefullt, har ikke varige effekter ("inntil det motsatte er bevist), og har ubetydelige kortsiktige effekter på ytelse og restitusjon. Selv om det har en kortsiktig effekt på bevegelsesområdet, er denne effekten bare stor sammenlignet med ingen trening. Så jeg ville vært nysgjerrig på om det er noen overlegen effekt sammenlignet med en generell oppvarming som 5 minutters jogging. Min gjetning er "Nei".
Skumrulling har ikke varige effekter og kun ubetydelige kortsiktige effekter på ytelse og restitusjon
Men før du blir gal, fordi du er en stor fan, la meg avslutte med dette: I likhet med videoen vår om tøying , er det ingenting galt med skumrulling hvis du ikke forventer at den skal gjøre ting den ikke gir, eller enda viktigere: Hvis du ikke selger det til pasienter med fordeler som bare ikke er bevist. Men hvis du liker det og det får deg til å føle deg bra og du vil gjøre det for å øke ROM før du trener, fortsett. Det er absolutt ingenting galt med det.
Tusen takk for at du leste,
Kai
Referanser
Andreo Spinas video om Fascia-utgivelse: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
