Ved siden av vår evne til å lytte, validere bekymringer og gi opplæring til våre pasienter, er treningsresept en av våre beste intervensjoner for å hjelpe mennesker med en fysisk klage. Effektiv implementering i praksis er imidlertid utilfredsstillende.
Vi har allerede diskutert at mange helsepersonell ikke er oppdatert på anbefalte retningslinjer for fysisk aktivitet og undersøkelser om seniorfysioterapeuter viste at et flertall av fysioterapeuter ser ut til å ha begrenset kunnskap om treningsprogramdesign for optimale resultater. Derfor hører du 3×10, 3 ganger i uken på treningssentre og klinikker over hele verden. Det har blitt standarddosen ved forskrivning av øvelser.
3×10 er bedre enn 0x0, men spesifisitet er viktig ved treningsresept for å oppnå optimale resultater
Jada, 3×10 er bedre enn 0x0, men spesifisitet er viktig i treningsforskriften for å oppnå optimale resultater. Som en sidenote vil vi se bort fra "smertereduksjon" som resultatet for denne bloggen, da dosering for smertelindring fortsatt ikke er så tydelig og mange flere faktorer er forbundet med smertelindring enn å bare overholde retningslinjene for styrketrening. Som en tommelfingerregel for trening med smerter benytter vi et enkelt trafikklyssystem. Er smerte høy, si en 7/10, ønsker vi å redusere intensiteten til for eksempel 3/10. Er smertenivået lavt, kan vi øke intensiteten.
Men noen pasienter trenger kanskje ikke engang et skreddersydd treningsprogram i det hele tatt, men for denne artikkelen ønsker vi å vise frem hvordan du kan gjøre treningsresepter spesifikke for dine mål: enten det er å forbedre styrke, kraft, hypertrofi eller muskelutholdenhet. Jeg antar at du har hørt om: 1-5 reps er nødvendig for å bygge styrke, 6-12 for å bygge hypertrofi og alt utover 12 reps er ment å bygge muskel utholdenhet.
HVORDAN REHABERE HAMSTRING, LEGG OG QUADRICEPS MUSKEL- OG SENESKADER
Det er imidlertid ikke så enkelt. Og forskning har faktisk vist at når vi for eksempel ser på maksimering av hypertrofi, er det totale treningsvolumet viktigere enn å følge et spesifikt repetisjonsområde. Men det som er mest avgjørende og det som mangler i 3×10 3 dager i uken programmering er "intensitet". For selv når lavintensitetstrening utføres inntil feil, det vil si ved en intensitet på 30 % av ens 1RM, resulterer det ikke i samme grad av muskelaktivering som skjer ved moderat eller høy intensitet, selv når volumet matches. I rehab vil jeg si at mange har en tendens til å vike unna å foreskrive høyere intensitetstrening til pasienter. Dette kan skyldes frykt for skade, ikke bare fra pasientens side, men også fra en tro terapeuten kan ha. Eller rett og slett fordi de ikke vet hvordan de skal gjøre det. Men det vil være som en lege som skriver ut medisin uten å gi detaljer om dosering. Fra personlig erfaring har vi hørt mange historier om pasienter med muskel- og skjelettproblem som tidligere har hatt utilfredsstillende resultater som (delvis) kan forklares på grunn av kronisk underbelastning. Kroppen vår, vevet, men også sinnet tilpasser seg belastningene de utsettes for. Hvis vi ønsker å innpode robusthet og motstandskraft hos våre pasienter, trenger vi passende intensitet. Det er flere måter vi kan måle intensitet på, enten det er maksimal eller submaksimal RM-testing ved hjelp av Holten-diagrammet, vurderinger av opplevd anstrengelse (RPE) under eller etter en trening, for eksempel BORG-skalaen for aerobic trening, eller en mer ny tilnærming ved bruk av repetisjoner i reserve aka RIR.
Sistnevnte kan være litt vanskeligere å bruke ettersom det krever erfaring med den spesielle øvelsen for å nøyaktig estimere repetisjoner i reserve. I en rehabiliteringssetting lar vi ofte noen gjøre et testsett av en gitt øvelse og ber dem stoppe når de føler at de har 2-3 reps igjen i tanken. Deretter ber vi dem fortsette å gå for å vise dem hvor nøyaktige de var eller ikke med deres vurdering av hvor nær de var feil. I praksis foretrekker vi å bruke RPE eller RIR over en prosentandel av ens 1RM, da det å holde seg til en fastsatt prosentandel kan variere fra dag til dag. Så 75 % av 1RM-en din kan føles lett på en dag en er godt uthvilt, har lite ubehag, men på en annen dag hvor en er stresset, sover dårlig og føler mer ubehag kan det føles nærmere 90 % enn 75. RPE eller RIR lar oss modulere intensiteten på en dag-til-dag-basis eller til og med mellom sett og holde oss fleksible med vektene i begge retninger (opp eller ned) mens vi fokuserer på å skape den rette stimulansen.
Men la oss se på hva som anses som passende intensitet med hensyn til treningsmål som styrke, hypertrofi eller muskulær utholdenhet.
Treningsresept for muskelhypertrofi
En tidligere nevnt, nyere forskning på hva som får en muskel til å vokse har avslørt at det totale treningsvolumet er viktigere enn å holde seg til et spesifikt repetisjonsområde på for eksempel 6-12 reps, slik mange fortsatt tror. Belastninger som er tunge nok og utført med et tilstrekkelig høyt volum vil bygge muskler. Om det er maks 3 repetisjoner eller moderate 10 RM spiller ingen rolle når det gjelder hypertrofi. Men det er et par ting å vurdere. Det ene er tid. Trening med høy repetisjon tar mindre tid enn volumtilpassede sett med svært tung belastning. Og den andre er øvelsens natur. Å gjøre øvelser med høye repetisjoner nærmere feil kan være greit for øvelser med lav biomekanisk kompleksitet og risiko for skade (som bicep curls eller andre isolasjonsøvelser), mens å gjøre det samme med markløft eller knebøy kan være sjeleknusende. Så for hypertrofi vil vi bruke en RIR-basert RPE på 8-10 (så 0-2 repetisjoner igjen i tanken) i et repetisjonsområde mellom 6-12 for isolasjonsøvelser og for sammensatte løft som knebøy eller benkpress vi har en tendens til å holde oss i RPE-området på 6-8 (eller 2-4 RIR).
Trening med høy repetisjon tar mindre tid enn volumtilpassede sett med svært tung belastning.
Treningsresept for styrke
Styrke, eller maksimal styrke, vil i seg selv bety at vi bør nærme oss en RPE på 10 eller 0RIR. Dette er imidlertid ikke nødvendigvis ønskelig eller kan være skadelig i rehabiliteringsmiljøet. Trening til feil regelmessig kan hemme styrkeøkninger sammenlignet med å utføre bare en moderat mengde volum i dette området. Generelt akseptert er 80-100 % av 1RM, som oversettes til intensiteter i 1-6RM-området eller 6 reps med 0 RIR, 5 reps med 1RIR, 4 reps med 2 RIR eller 3 reps med 3 RIR.
Treningsresept for utholdenhet
La oss se på muskulær utholdenhet, som i prinsippet er ganske lik hypertrofitrening, men med fokus på å utvikle utmattelsesmotstand. Så hvileperioder er kortere for å stimulere til raskere interesserestitusjon og trening til svikt med moderat belastning er ønskelig. Så vi tar sikte på sett med mer enn 12 reps med og RPE 9-10 eller 0-1 RIR.
Det må sies at disse prinsippene har blitt studert hos friske nybegynnere og erfarne løftere, men vi føler oss trygge på å bruke de samme prinsippene i en pasientpopulasjon, men tilpasse det til individet foran oss avhengig av hvordan symptomene oppfører seg. For vi må også være spesifikke med rehabiliteringsmålene våre. Noen pasienter kan trenge å jobbe mer med styrke for å tillate dem å bedre takle daglige oppgaver når de løfter eller flytter gjenstander på jobb eller hjemme. For andre handler det mer om lokal muskelutholdenhet for å takle statiske arbeidsmiljøer eller hypertrofi for de som kommer seg etter kirurgi eller immobilisering. Og så er det alle de andre mentale og fysiske fordelene med trening jeg ikke engang har snakket om.
Takk for at du leser
Referanser
