Fire evidensbaserte grunner til å inkludere trening for blodstrømbegrensning i programmet ditt

Dette er en re-blogg av et innlegg skrevet av Nick Licameli, DPT ved BFR Bros

Introduksjon

Vi i BFR-proffene blir hele tiden spurt: "Hva er grunnene til å integrere blodstrømsbegrensningstrening (BFR) i et program?" Du har spørsmål, vi har svar! Her er våre fire beste evidensbaserte grunner (og artiklene som er sitert!) for å inkludere BFR-trening i treningsopplegget ditt.

1. Øke muskelhypertrofi og styrke ved å bruke lettere belastninger enn tradisjonell trening (1, )2.

For å øke muskelstørrelse og styrke ved bruk av tradisjonell trening, må vi vanligvis bruke belastninger fra henholdsvis 30–90 % 1RM og & 70 % 1RM. Med lavbelastningstrening for blodstrømsbegrensning ser vi lignende gevinster i hypertrofi sammenlignet med tradisjonell trening med tung belastning. Når det gjelder styrke, ser vi forbedringer i styrke ved å bruke lavbelastnings-BFR sammenlignet med tradisjonell belastningstilpasset trening. Tradisjonell trening med tung belastning overgår imidlertid BFR med lav belastning, siden styrke er svært spesifikk. Det faktum at vi kan ulovlige økninger i muskelstørrelse og styrke med lett belastning, gjør BFR til et GODT alternativ for de som er belastningsintolerante, for eksempel når de kommer seg etter en skade eller operasjon.

2. Økt maksimal aerob kapasitet ved lavere intensitet (3, 4, 5.)

Tror du BFR-trening kun er for styrketrening? Tenk om igjen! Når vi utfører aerobic trening med BFR, ser vi forbedringer i VO2-maks hos friske unge voksne, men også forbedringer i styrke, krafthypertrofi og funksjonelle resultater hos eldre.

3. Smertelindring (5).

Ikke bare kan BFR-trening hjelpe pasienter og idrettsutøvere med å trene med lettere belastninger for å omgå smerte, den kan også redusere selve smerten! Vi har sett forbedringer i smerte etter ACL-operasjon så vel som hos de med generaliserte knesmerter.

Kraften til trening for å begrense blodstrøm

• Et kikk inn i kraften til BFR-trening
• Vitenskapen om tretthet

Lær mer

4. Sikre rekruttering av type 1 og type 2 muskelfibre (6).

Nervesystemet aktiverer muskelfibre basert på hvor mye kraft du trenger å produsere. Det starter med type 1 muskelfibre, som aktiveres mer og mer til den trenger å bruke muskelfibre av type 2, aktiveres mer og mer til du til slutt ikke kan produsere mer kraft. Høyterskelrekruttering av motoriske enheter, og deretter type 2-fiberstimulus er en MEKANISME som BFR induserer hypertrofi med lavere belastninger enn det som normalt ville vært effektivt.

Lær mer

Er du nysgjerrig på Blood Flow Restriction Training (BFR)? Da kan vi tilby deg ulike gratis ressurser for å utdype kunnskapen din:

Podcastverten vår Sunny hadde en ny samtale med Nick Rolnick som du kan sjekke ut her .
Hvis du foretrekker et sammendrag av denne podcasten, sjekk ut følgende video:

En fersk forskningsgjennomgang av Karanasios et al. (2022) sammenlignet trening med blodstrømsbegrensning med sham på smerteintensitet, funksjonshemming og styrkeøkning. Sjekk vår forskningsanmeldelse her .

Referanser

1 Gronfeldt et al. (2020). Effekt av blodstrømsbegrenset vs tungbelastningsstyrke
trening på muskelstyrke: Systematisk gjennomgang og meta-analyse

2 Lixandrao et al. (2017). Størrelsen på muskelstyrke og massetilpasninger
Mellom trening med høy belastning mot motstand mot lav belastning
Assosiert med blodstrømsbegrensning: En systematisk gjennomgang og meta-analyse.

3 Abe T, Kearns C og Sato Y. (2006) Muskelstørrelse og styrke økes
etter turtrening med begrenset venøs blodstrøm fra leggmuskelen,
Kaatsu-walk trening. J Appl Physiol 100: 1460–1466.

4 Abe et al. (2010). Effekter av syklustrening med lav intensitet med begrenset blod i benene
flyt på lårmuskelvolum og VO2max hos unge menn. J Sports Sci Med 9: 452.

5 Formiga et al. (2020). Effekt av aerob treningstrening med og uten blod
flytbegrensning på aerob kapasitet hos friske unge voksne: en systematisk gjennomgang
med metaanalyse.

5 Hughes et al. (2020). Effekten av trening med begrenset blodstrøm på trening
indusert hypoalgesi og endogene opioid- og endocannabinoidmekanismer av
smertemodulering.

6 Bjørnsen et al. (2019) Type 1 muskelfiberhypertrofi etter blodstrømsbegrensning
Trening i styrkeløftere.

****Husk at beslutningen om å bruke BFR, eller en hvilken som helst behandling for den saks skyld, bør være basert på pilarene i evidensbasert praksis.