Bananer eller vektstenger - Hvordan forhindre kramper under løping vil vise deg hva gjeldende bevis sier om forebygging av kramper under løping
Introduksjon
Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) er en av de vanligste tilstandene som krever legehjelp under eller rett etter sportsbegivenheter. EAMC er spesielt vanlig i utholdenhetsarrangementer som maraton og etiologien er dårlig forstått. Studier har rapportert en EAMC-prevalens på 18 % under et landeveismaraton og 41 % under et 56 km ultramaraton. Det er en nøkkelårsak til at uerfarne løpere ikke klarer å fullføre maraton.
Presentasjon og foreslått etiologi
EAMC har en typisk klinisk presentasjon som følge av intens og langvarig fysisk trening, og de forekommer vanligvis i muskler som er utsatt for høye kontraktile krav under treningsanstrengelse. Den første og mest populære hypotesen om etiologien til EAMC var teorien om dehydrering og elektrolyttmangel, faktisk tror de fleste løpere fortsatt at natriuminntak under utholdenhetstrening forhindrer forekomsten av muskelkramper. Det er basert på det tradisjonelle synet på treningsassosierte muskelkramper, som tilskriver dem dehydrering og tap av elektrolytter som natrium og kalium (som bananer inneholder i overflod) fra langvarig svette. En undersøkelse blant 344 utholdenhetsidrettsutøvere fant at 75 % tror at inntak av ekstra natrium kan bidra til å forhindre muskelkramper ( McCubbin et al, 2019 ).
Så, er det sant at muskelkramper skyldes elektrolyttubalanse?
En fersk studie av Martinez-Navarro et al (2020) sammenlignet dehydreringsvariabler, serumelektrolytter og muskelskadeserummarkører mellom løpere som led EAMC og løpere som ikke led EAMC i et landeveismaraton.
98 maratonløpere deltok i studien. Før og etter løpet ble det tatt blod- og urinprøver og målt kroppsmasse. I studien fullførte 88 løpere maraton, og 20 av dem utviklet EAMC (24 %) under eller rett etter løpet. Endring i kroppsmasse, egenvekt av urin etter rase og serumnatrium- og kaliumkonsentrasjoner var ikke forskjellige mellom krampere og ikke-krampere.
Endring i kroppsmasse, egenvekt av urin etter rase og serumnatrium- og kaliumkonsentrasjoner var ikke forskjellige mellom krampere og ikke-krampere.
Motsatt viste løpere som led EAMC betydelig større kreatinkinase og laktatdehydrogenase (LDH) etter løp. Forskjellen i prosentandelen av løpere som inkluderte styrkekondisjonering i løpstreningen nærmet seg statistisk signifikans.
Derfor viste ikke løpere som led EAMC en større grad av dehydrering og elektrolyttmangel etter maraton, men viste betydelig høyere konsentrasjoner av muskelskadebiomarkører. Videre rapporterte 48 % av ikke-kramperne regelmessig motstandstrening i nedre ekstremiteter sammenlignet med 25 prosent av kramperne.
Nøkkeluttak fra denne studien
48 % av ikke-kramperne rapporterte regelmessig motstandstrening i nedre ekstremiteter sammenlignet med 25 % av kramperne
I motsetning til hva mange tror, viser ikke løpere som lider av EAMC en større grad av dehydrering og elektrolyttmangel etter utholdenhetsbegivenheter som et maraton, men viser betydelig høyere konsentrasjoner av muskelskadebiomarkører. Det ser ut til at kramper oppstår i muskler som er utmattet til skade, og det kan være en beskyttende strategi fra kroppen for å forhindre ytterligere muskelskade. Videre kan regelmessig styrketrening i underekstremitetene være beskyttende for å redusere forekomsten av EAMC.
Løp Rehab: Fra smerte til ytelse
Forbedre ytelsen, reduser skaderisikoen og optimaliser løpeøkonomien!
Så, i stedet for å spise mye bananer før et arrangement, kan regelmessig styrketrening være en bedre strategi for å redusere forekomsten av kramper hos langdistanseløpere.
Denne bloggartikkelen er hentet fra vår Running Rehab – From Pain to Performance Online Course . For å lære mer om håndtering av løpere med skader, inkludert innledende rehabilitering, belastningshåndtering, styrketrening og løpingtrening, sjekk vårt omfattende online løperehabkurs med tilgang til all informasjon relatert til rehabilitering av løpeskader.
Tusen takk for at du leser!
Skål,
Benoy
Referanser
