Foamrollen – Zin & Onzin

Foam rolling sense or nonsense

De laatste jaren is foam rolling – vaak myofascial release genoemd – een populaire interventie geworden in allerlei sport settings die gebruikt wordt om de efficiëntie van de training of wedstrijdvoorbereiding te verhogen en om het herstel na de training te versnellen. Zelfs in fysiopraktijken over de hele wereld wordt het meer en meer gebruikt en gepromoot als een behandeling om blessures zoals rugpijn of het ITB-syndroom te voorkomen en te behandelen. Maar wat doet het echt en maakt het deze hoge claims waar?

Foamrollen = fasciale release?

Dus laten we beginnen met wat foam rolling eigenlijk doet. Als we googlen op “foam rolling”, komen we de volgende definitie tegen: Foam rolling is het toepassen van druk om littekenweefsel en verklevingen in wekedelen te elimineren door het releasen van je fascia. Het goede nieuws is dat fascia en triggerpoints gereleased kunnen worden

Image

Uff… dat zijn een hoop valse beweringen daar in een korte zin. Dus laten we dit een voor een afbreken:Laten we eerst eens uitleggen wat fascia is. Fascia is bindweefsel dat organen, bloedvaten, botten, zenuwvezels, spieren en individuele spiervezels omgeeft. We kunnen onderscheid maken tussen de fascia superfiscialis die zich bevindt tussen het oppervlakkige en diepe vetweefsel en de diepe fascia bekend als fascia profunda die de laag is die spieren of individuele spiervezels omgeeft.

Image 1
Hesham A Elsharkawy et al. (2018)

Voor de volgende demonstratie gaan alle credits naar Dr. Andreo Spina die dit heel goed heeft uitgelegd in zijn video “waarom foam rolling geen myofascial release is”. We hebben hem hier voor je gelinkt.

Image 2

Nu hebben we hier twee pennen: De bovenste stelt een spier, bundel of vezel voor of kan ook onze oppervlakkige fascia voorstellen. De onderste pen vertegenwoordigt een andere laag van spier, bundel of vezel of de fascia profunda. Tussen deze twee lagen, vertegenwoordigt het katoen verklevingen of fibrose.

Image 3
Compression happening when tissues are foam rolled

Als we nu gaan foamrollen, is wat er gebeurt dat beide lagen tegen elkaar aangedrukt worden. Deze compressie zal de verkleving of het littekenweefsel tussen de lagen niet losmaken.

Om littekenweefsel los te maken of af te breken, moeten beide fasciale lagen in verschillende richtingen glijden. Ik weet niet of je ooit een litteken hebt behandeld als therapeut.

Image 4
Actual fascial release when layers are sliding in different directions

Zo ja, dan weet je dat het mobiliseren van een litteken in feite het mobiliseren van de huid en de onderliggende laag is, door het in verschillende richtingen te draaien, zodat het zijn mobiliteit terugkrijgt. Wat je niet moet doen is er gewoon druk op uitoefenen omdat dit niet mobiliseert of verklevingen afbreekt.

Kan foam rolling triggerpoints losmaken?

Kan het nou triggerpoints losmaken? Dit is genoeg voor een aparte video die we zeker op een bepaald moment zullen produceren. Maar ons huidig inzicht is dat we niet echt weten wat triggerpoints zijn en dat er een goede kans is dat triggerpoints geen strakke banden zijn zoals in het verleden gesuggereerd werd. Als je meer wilt lezen over kritiek op de taut band theorie, hebben we een artikel gelinkt in de referenties hieronder.
Hoe werkt foam rolling dan wel? Mijn beste gok is dat foam rolling een pijnprikkel creëert die de supraspinale inhibitie van pijn activeert, de zogenaamde diffuse noxious inhibitory control afgekort als DNIC. In het kort: Het werkt door neuromodulatie waardoor op korte termijn effecten worden bereikt op prestaties, herstel en range of motion.

Foamrollen en de effecten op prestatie, herstel en ROM

Maar afgezien van het werkingsmechanisme, dat we echt nog niet hebben doorgrond en dat natuurlijk op meningen is gebaseerd, laten we eens kijken naar de effecten ervan, die door vrij veel wetenschappelijke gegevens worden ondersbouwd:

Effects on performance and recovery

Wiewelhove et al. (2019) voerden een meta-analyse uit naar de effecten van foam rolling op prestatie en herstel en kwamen tot de conclusie dat het effect van foam rolling op prestatie en herstel vrij gering en deels verwaarloosbaar is. In sommige gevallen kunnen ze echter een klein bijkomend voordeel hebben: de auteurs vonden een toename van de sprintprestaties met 0,7% en een toename van de flexibiliteit met 4%, evenals een verminderde spierpijnperceptie met 6%.

Foamrollen en de effecten op flexibiliteit

Range of motion: We noemden een toename in flexibiliteit in de vorige studie. Er is nog een multilevel meta-analyse van Wilke e.a. (2020) die zich uitsluitend richtte op het acute effect van foam rolling bij gezonde volwassenen. De effecten op de range of motion werden ook vergeleken met die van stretching of geen oefening. Zij vonden een groot positief effect op de range of motion met een SMD van 0,74 vergeleken met geen oefening, maar geen superioriteit ten opzichte van stretchen.

Image 6
Image 7

Er wordt beweerd, zonder dat we het weten, dat het rollen van schuim met vibratie effectiever zou zijn dan het rollen van schuim zonder vibratie. Deze meta-analyse vond echter geen verschil tussen rollen met of zonder vibratie. Verrassend genoeg suggereert de studie dat foam rolling minder effectief zou zijn bij mannen dan bij vrouwen.

Dus als je wel van foam rolling houdt, hoe lang moet ik dan elke spiergroep rollen om enig effect te zien? Een systematische review van Hughes et al. (2019) beveelt een minimale dosis van 90 seconden per spiergroep aan, terwijl er geen bovengrens wordt gemeld in de literatuur.

Ons persoonlijk standpunt over foamrollen

Wat is onze persoonlijke mening over foam rolling? Ons persoonlijke standpunt over alle nieuwe gimmicks is dat we er niet in geloven totdat het tegendeel bewezen is met solide evidentie. Het probleem dat ik persoonlijk heb is dat marketeers beginnen met enorme beweringen die ze bijna nooit waar kunnen maken en ze houden vaak vast aan hun beweringen zelfs nadat ze allang weerlegd zijn. De enige keer dat ik een foamroller bij mezelf gebruik is als hulpmiddel voor thoracale mobilisatie. Afgezien daarvan zie ik het nut niet in van het gedurende 90 seconden rollen van verschillende spiergroepen. Het kost tijd die ik niet heb, het is pijnlijk, het heeft (vermoedelijk) geen blijvend effect, en het heeft een verwaarloosbaar korte-termijn effect op prestatie en herstel. Het heeft wel een kortetermijneffect op de range of motion, maar dat effect is alleen groot in vergelijking met geen oefening. Ik ben dus benieuwd of er een superieur effect is in vergelijking met een algemene warming-up zoals 5 minuten joggen. Mijn gok is “nee”.

Maar voordat je gek wordt, omdat je een enorme fan bent, laat me eindigen met dit: Vergelijkbaar met onze video over stretchen, is er niets mis met foamrollen als je niet verwacht dat het dingen doet die het niet kan waarmaken of nog belangrijker: Als je het niet verkoopt aan patiënten met voordelen die gewoon niet bewezen zijn. Maar als je het leuk vindt en je voelt je er goed bij en je wilt het doen om de ROM te vergroten voordat je gaat trainen, ga je gang. Er is absoluut niets mis mee.

Bedankt voor het lezen,

Kai

Literatuur

Wiewelhove T, Döweling A, Schneider C, Hottenrott L, Meyer T, Kellmann M, Pfeiffer M, Ferrauti A. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in physiology. 2019 Apr 9;10:376.

Somerville V, Bringans C, Braakhuis A. Polyphenols and performance: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2017 Aug 1;47(8):1589-99.

Hughes GA, Ramer LM. Duration of myofascial rolling for optimal recovery, range of motion, and performance: A systematic review of the literature. International journal of sports physical therapy. 2019 Dec;14(6):845.

Video van Andreo Spina over Fascial Release: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8

Phy arrow right
Terug