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상부 트랩은 종종 높은 활동성과 변화된 모집 비율을 보여주는 EMG 연구로 인해 목과 어깨 문제의 원인으로 악마화됩니다. 하지만 문제는 왜 그들이 높은 활동성을 보이는가 하는 것입니다! 이는 일상 생활 활동 중에 상부 견갑골에 많은 부담을 주면서, 특히 상부 견갑골이 약한 회전근개를 보상해야 하는 경우 약화, 피로 및 통증이 발생하기 때문이라고 주장합니다. 2015년에 발표된 비고츠키 등의 연구에서도 더 큰 근전도 반응이 더 큰 운동 단위 모집을 의미하지 않으며, 따라서 '비대성 잠재력'을 유추할 수 없음을 보여줍니다. 또한 2014년 앤더슨 등은 고강도 근력 운동이 만성적으로 통증이 있는 상부 승모근의 기능을 개선한다는 사실을 밝혀냈습니다. 다른 동영상에서는 스트레칭, 마사지, '풀어주기' 대신 '뭉친' 근육을 강화해야 하는 이유에 대해 자세히 설명합니다. 아래 동영상을 통해 자세히 알아보세요!

그렇다면 상위 트랩을 가장 잘 훈련하려면 어떻게 해야 할까요? 대부분의 사람들은 어깨를 으쓱하는 것을 상부 함정 운동으로 생각합니다. 그러나 어깨를 으쓱하는 것은 0° 외전에서는 트랩의 섬유 각도가 최적이 아니며 견갑거근의 활동도 높기 때문에 최고의 운동은 아닙니다. 카스텔레인 외 (2016)은 어깨를 으쓱하는 동작에서 기립근의 활동이 감소할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이 운동을 하려면 팔뚝 길이 정도의 거리를 두고 벽을 바라봅니다. 그런 다음 팔을 벽에 대고 머리 위로 올린 자세로 어깨를 으쓱하는 동작을 취합니다. 이 운동을 진행하기 위해 환자는 프리 웨이트를 사용하고 공중에서 동일한 머리 위로 어깨를 으쓱하는 동작을 수행할 수 있습니다. 팔꿈치가 가능한 한 곧게 펴지고 환자가 삼각근과 삼두근으로 보상하지 않도록 주의하세요.

고전적인 어깨 으쓱을 수정하는 또 다른 좋은 방법은 2014년에 피자리 등이 설명한 바 있습니다. 연구 결과에 따르면 30도 어깨 외전 시 위쪽 회전 어깨를 으쓱하면 상부, 중간, 하부 트랩과 세라투스 활동이 더 활발해지는 것으로 나타났습니다. 이 자세를 취하려면 두 개의 케이블 도르래를 사용하여 고전적인 어깨를 으쓱하거나 원숭이 어깨를 으쓱할 수 있습니다. 원숭이 어깨 으쓱을 하려면 팔꿈치를 구부린 상태에서 덤벨 두 개를 엉덩이 높이에서 잡고 팔꿈치의 굴곡 각도를 바꾸지 않고 표준 어깨 으쓱을 합니다.

마지막으로, 다른 근육과 함께 더 복합적인 방식으로 상부 함정을 단련하는 몇 가지 운동이 있습니다. 2008년 앤더슨 등은 세라밴드나 덤벨을 이용한 간단한 레터럴 레이즈가 상부 트랩의 활성화가 높다는 것을 보여주었고, 2011년 와탄프라코눌의 연구를 통해 외전 동작이 4개의 회전근개 근육을 모두 비슷한 정도로 활성화시킨다는 것을 알게 되었습니다.