ITB 증후군 재활 | 증거 기반 장경근 밴드 운동

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학습

ITB 증후군 재활 | 증거 기반 장경근 밴드 운동

대부분의 경우 장경인대 증후군을 치료하는 데 둔근 훈련만으로는 충분하지 않습니다. 하지만 둔근 훈련만으로는 충분하지 않다면 어떻게 해야 할까요? 이 게시물에서는 ITBS를 위한 재활 프로그램을 소개합니다.

따라서 ITBS를 재활하기 위해 무엇을 할 수 있는지 논의하기 전에 먼저 하지 말아야 할 일을 살펴봅시다: ITB가 길어질 수 없으므로 스트레칭은 유용한 치료 옵션이 아닙니다. 일반적인 생각과는 달리 폼 롤링은 유착을 풀어주거나 분해하지 않습니다. ITBS가 압박 부상일 가능성이 높다는 점을 감안할 때, 이 두 가지 치료법은 오히려 상황을 악화시킬 수 있습니다.

그렇다면 대신 무엇을 해야 할까요?

러너를 위한 재활에 관해서는 2016년에 Willy & Meira가 제안한 다음 3가지 주요 구성 요소에 집중해야 합니다. 이것들이 있습니다:

피크 부하는 무거운 저속 저항 훈련으로 해결됩니다.
플라이오메트릭 운동으로 훈련하는 에너지 저장 및 방출
누적 부하는 달리기 재훈련을 포함하여 달리기로의 등급별 복귀를 통해 해결됩니다.

저희 동료인 Tom Goom은 러너의 ITB 재활을 진행하기 위해 다음과 같은 5단계를 제안했으며, 여기에는 재활의 3가지 주요 구성 요소도 포함되어 있습니다:

1단계 - 통증이 지배적인 단계: 과민성 감소(용량 저하 없이)

환자가 1단계에 있는지 어떻게 알 수 있나요? 이들은 종종 달리기를 완전히 중단하고 계단을 내려갈 때나 빠르게 걸을 때 통증을 경험하는 환자입니다.
이 단계에서 환자는 ITB를 더욱 자극하는 활동으로 과도한 과부하를 줄여야 합니다. 동시에, 우리는 활동을 완전히 중단하지 않고 일반적인 활동 수준을 가능한 한 높게 유지하기를 원합니다.
콘크리트에서는 달리기, 특히 트레일이나 내리막길 달리기를 중단하고 8~10도 정도의 경사로 너무 빠른 러닝머신 걷기로 바꿔야 합니다. 이 방법도 불가능하다면 낮은 안장으로 자전거를 타거나 수영을 하는 것이 통증이 없는 대안이 될 수 있는지 알아봐야 합니다.

다음 운동은 고관절 외전근과 신전근을 강화하는 데 중점을 둔 저부하 옵션입니다:

조개 껍질
옆으로 누운 납치
토마스 연습 / ITB 익스커션 연습: 10x10초 보유

부하 우세 단계

환자가 통증 없이 계단을 내려갈 수 있게 되면 부하 우세 단계로 진입합니다.

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2단계: 최대 부하 실행을 해결하기 위한 HSR 교육

그런 다음 주로 무겁고 느린 저항 운동에 중점을 둔 2단계에 들어갑니다. 오르막 트레드밀 걷기를 계속하는 동안 1단계의 운동이 더 진행됩니다:

옆으로 누운 납치 🡪 사이드 플랭크
토마스 운동 🡪 싱글 레그 브리지
소화전
스플릿 스쿼트(훈련 다리는 뒷다리로, 체중을 뒷다리로 최대한 많이 이동)
저항 밴드에 사이드 런지

10-12회 반복 3세트를 6-8회 반복 4세트로 진행하여 저항/중량을 늘리고 마지막 반복에서 근손상에 가까운 근력 저하를 일으켰습니다.
이러한 중저강도 저항 운동은 5단계에서 달리기로 복귀할 때까지 일주일에 3번 수행해야 합니다.
러닝을 재개하는 즉시 중단할 수 있는 오르막 러닝머신 걷기도 마찬가지입니다.

3단계: 달리기 중 에너지 저장 및 방출을 해결하는 플라이오메트릭스

ITBS 환자를 재활할 때는 Eng 등의 연구에서 언급했듯이 ITB가 달리기 중에 에너지를 저장하고 방출하는 방식으로 힘줄과 유사하게 작용한다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. (2015). 따라서 실행으로 인한 누적 부하 없이 에너지 저장 및 방출 활동을 처리할 수 있도록 ITB 기능을 훈련해야 합니다. ITB가 힘줄처럼 작동한다는 사실은 왜 많은 접근법이 뻣뻣함을 줄이고 길이를 늘리려고 하는지 궁금하게 만듭니다. 힘줄에 대해 우리가 알고 있는 한 가지 사실이 있다면, 힘줄은 아킬레스건 파열과 같이 탄력이 있고 길어지면 효율성이 떨어지기 때문에 뻣뻣해야 효율적이라는 점입니다. 이를 확인하기 위해 프리데 외의 연구에 따르면 2020년에 물리 치료가 ITBS 환자의 결과를 개선하고 실제로 ITB 강성을 14%까지 증가시킨 것으로 나타났습니다.쉬운 운동부터 고급 운동까지 단계별로 진행되는 플라이오메트릭 운동의 예를 살펴봅시다:

플라이오메트릭 초보자

미니 스쿼트 점프
리버스 런지 + 홉
측면 스케이터(밴드 또는 스텝 포함)
신축성 있는 밴드로 템포 달리기

플라이오메트릭 고급

스플릿 점프
스쿼트 점프에서 싱글 레그 착지
한 다리로 앞뒤로 뛰기

3단계는 2단계에서 4단계로 넘어가는 다소 짧은(~1주) 다리로 사용됩니다.

4단계: 레벨 러닝 복귀 + 보행 재훈련

4단계에 진입하자마자 플라이오메트릭 운동은 둘째 주 또는 셋째 주에 단계적으로 중단됩니다.

달리기는 등급을 매기는 방식으로 다시 도입해야 합니다. 달리기 훈련에 대한 구체적인 계획을 세울 수 있도록 설명에 무료로 다운로드할 수 있는 '소파에서 5K까지' 달리기 계획을 첨부했습니다. 이 PDF는 달리기 재활 온라인 강좌의 여러 유용한 문서 중 하나입니다.

러닝머신의 경사각을 8~10도에서 5도로 서서히 낮춰서 러너가 다시 평지나 바깥에서 달릴 수 있을 때까지 하는 것이 좋습니다. 거울 재훈련의 대상이 될 수 있는 몇 가지 생체역학적 요인이 있습니다. 걸음걸이를 수정하는 것은 앞에 있는 주자에게만 적용되어야 하며 모든 경우에 적용되는 것은 아니라는 점에 유의하세요:

보폭 증가
일반적으로 교차 걸음걸이는 ITB에 더 많은 부담을 주지만, 더 넓은 걸음걸이로 달리면 압박을 줄일 수 있습니다. 러닝머신 중앙에 분필로 선을 그은 후 환자에게 "선을 넘지 마"와 같은 신호를 주면 이 훈련을 할 수 있습니다.

무릎 창을 늘리세요.
이는 후방에서 달리기 패턴을 분석했을 때 무릎 사이에 공간이 있다는 것을 의미합니다. 환자에게 "무릎을 맞대지 마세요"라고 말하거나 양쪽 무릎 바깥쪽에 테이프를 붙이고 환자에게 "마커를 밀어내세요"라고 말하는 것이 더 큰 무릎 창을 만들기 위한 신호가 될 수 있습니다. 트렌델렌버그 징후라고도 하는 골반 하강 증상이 있는 환자의 경우 장골에 마커를 붙이고 "마커를 수평으로 유지하라"고 안내할 수 있습니다.

케이던스를 높입니다: 예를 들어 메트로놈으로 케이던스를 약 5~10% 증가시키면 무릎에 가해지는 최대 하중과 고관절 내전을 줄일 수 있습니다.

재교육은 특히 다음과 같은 연구에서 중요합니다. Willy et al. (2012) 에 따르면 둔근 강화는 달리기 역학에 변화를 가져옵니다. 같은 연구에서 연구진은 거울 보행 재훈련이 달리기 역학 개선에 효과적이라는 사실을 확인했습니다.