홀텐 다이어그램 | 최대 반복 횟수(1RM) 계산

1RM은 특정 운동 중에 개인이 움직일 수 있는 최대 무게입니다. 절대 최대치에 대해 이야기하고 있기 때문에 이를 테스트하는 것은 위험할 수 있으므로 실제로는 거의 수행되지 않습니다. 여기서 홀텐 다이어그램을 사용한 서브맥스 1RM 테스트가 중요한 역할을 합니다.
개인은 가능한 최대 반복 횟수 동안 적당한 무게로 운동을 수행합니다.
홀튼 다이어그램을 사용하면 적당한 무게로 수행한 반복 횟수를 기준으로 1RM을 계산할 수 있습니다.

제가 벤치프레스 80kg을 10회 반복할 수 있다고 가정해 보겠습니다.
홀텐 다이어그램을 사용하면 80kg으로 10회 반복하면 1RM의 80% 정도입니다.

그러면 1RM은 다음과 같이 계산됩니다:

들어 올린 웨이트 * (100% / 홀텐 다이어그램의 반복 횟수 비율) = =

80kg * (100%/80%) = 80 x 1,25 = 100kg

즉, 100kg을 들어 올릴 수 있어야 한다는 뜻입니다. 100kg은 제가 예상하는 최대 1회 반복 횟수입니다.

더 많은 심박수 측정 주제에 관심이 있으시다면 카르보넨 공식을 사용하여 목표 심박수를 계산하는 방법을 확인하세요.

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카르보넨 J, 부오리마 T. 스포츠 활동 중 심박수 및 운동 강도. 스포츠 의학. 1988 May;5(5):303-11.