코펜하겐 내전 운동 | 내전근 긴장 전 및 재활 운동

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학습

코펜하겐 내전 운동 | 내전근 긴장 전 및 재활 운동

고관절 내전근 부상은 축구에서 가장 빈번하게 발생하는 부상 중 하나이며, 내전근이 약한 선수는 부상 위험이 더 높은 것으로 보입니다. 이러한 부상은 종종 근육이 수축하는 동안 근육이 길어지면서 편심 근육 작용으로 인해 발생합니다. 2016년 이쇼이(Ishoi) 등은 젊은 서브 엘리트 축구 선수를 대상으로 8주간 실시한 실험에서 코펜하겐 내전 운동이 편심 근력 35.7%, 편심 고관절 외전 근력 20.3%를 증가시킨다는 사실을 밝혀냈습니다.

코펜하겐 내전 운동을 하려면 옆으로 누운 자세에서 아래 팔뚝을 바닥에 지지대로 사용하고 다른 팔은 몸을 따라 놓습니다. 위쪽 다리는 파트너의 엉덩이 높이 정도로 잡고, 한 손은 발목을 잡고 다른 한 손은 무릎 위에 올려서 다리를 잡습니다.

그런 다음 3초간 동심원 고관절 내전 동작으로 몸을 들어 올리면서 동시에 아래 다리를 내전하여 몸이 한 줄이 되고 발이 서로 닿도록 반복합니다. 그런 다음 몸을 지탱하지 않고 아래쪽 다리의 발이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내리면서 다리를 지면에 반쯤 내전하는 3초의 편심 내전 동작을 합니다.

이런 식으로 양쪽 다리의 내전근은 주로 훈련하는 다리가 위쪽 다리인 상태에서 편심하게 작동해야 합니다. 전체 동작에서 몸통이 옆으로 구부러지지 않도록 주의하세요. 한 쪽당 2세트, 주 2~3회, 6회 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 15회 반복으로 3세트를 할 수 있을 때까지 매주 조금씩 횟수를 늘릴 수 있습니다.

파트너가 없는 경우 쿠션이 있는 스미스 머신에서 운동을 할 수 있습니다. 이 운동을 더 발전시키려면 TRX 서스펜션 트레이너에서 수행하거나 추가 웨이트를 사용할 수 있습니다.

하로이 등은 현재 프로그램에서 사타구니 문제를 충분히 다루고 있지 않기 때문에 잠재적으로 사타구니 문제를 예방하기 위해 FIFA 11+ 예방 프로그램에 이 운동을 추가할 것을 제안하기도 했습니다.