과대 평가되고, 과대 비난받으며, 매우 오해받는 상위 함정!

아담 미킨스 블로그에서 리블로그한 글입니다: 스포츠 피지오 | 간단하고 실용적인 솔직한 조언

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상부 트랩은 많은 비난을 받고 물리 치료 치료 중에 일반적으로 풀고, 마사지하고, 마른 침을 맞고, 그렇지 않은 반면, 중간 및 하부 트랩은 일반적으로 약하기 때문에 훈련 중에 많은 관심을받습니다. 아담의 견해에 따르면, 상부 함정이 단단해지는 이유는 약하기 때문이므로 단순히 풀어주는 것이 아니라 근력 운동의 필수적인 부분이 되어야 한다고 합니다!

아직 상부 트랩을 마사지하고 있나요, 아니면 이미 훈련을 시작했나요? 상부 트랩의 역할에 대한 다른 관점을 제공하는 기사를 읽어보세요!!!

물리치료계에는 환자가 아프고 통증이 있을 때 근육, 인대, 신경, 근막 등 특정 구조를 탓하는 문화가 강합니다. 상부 승모근은 많은 비난을 받는 구조 중 하나이지만, 제 생각에는 부당하고 잘못된 비난을 받고 있습니다.

저는 환자들에게 이 근육이 너무 팽팽하거나 '과잉 활동'되어 목이나 어깨 통증의 원인이라고 말하는 물리치료사의 말을 자주 듣습니다. 근육이 뭉치고 긴장된 것을 어떻게 느끼거나 볼 수 있는지, 어떻게 풀고, 느슨하게 하고, 늘려야 하는지 설명하는 것을 듣습니다. 또한 많은 치료사들이 상부 함정 활동을 줄이는 데 도움이 되는 운동을 선택하여 하부 함정에 집중함으로써 함정 간의 균형을 회복하는 것을 보고 들었습니다.

저는 정반대의 접근 방식이 필요하다고 주장합니다.

내가 보는 모든 고통스러운 상부 함정이 약하고 길지는 않더라도 대부분은 단단하고 짧지 않으며, 물론 단단하고 긴장된 것을 '느낄 수 있지만' 약해서 과부하가 걸리기 때문에 이런 식으로 '느낀다'고 합니다. 따라서 우리는 이러한 근육을 스트레칭하거나 마사지할 필요가 없으며, 일부 사람들에게는 완전히 낯설고 직관적이지 않은 강화 운동을 해야 합니다.

저는 약하고 비효율적인 상부 함 정이 많은 어깨와 목 통증의 원인이라고 주장하며, 대부분의 상부 함정을 훨씬 더, 훨씬 더, 훨씬 더 강화해야 한다고 주장합니다.

하지만 먼저 어퍼 트랩의 해부학적 구조와 기능을 살펴봄으로써 더 잘 이해할 수 있도록 하겠습니다. 승모근은 목 옆쪽과 어깨 위에 있는 크고 납작한 근육입니다. 등 위쪽의 가장 표면적인 근육으로, 두개골 아래에서 어깨 끝을 따라 등 중앙까지 이어져 있습니다(아래 이미지 참조).

일반적으로 상부, 중간, 하부 섬유의 세 부분으로 구분되는 것으로 설명됩니다. 교과서에서는 견갑골(견갑골)의 작용에 대해 서로 다른 기능을 하는 것으로 설명하는 경우가 많습니다. 아래쪽 섬유는 아래로, 중간 섬유는 위로, 위쪽 섬유는 아래로 내려가는 것으로 설명됩니다. 상승 그리고 위쪽으로 회전 회전하는 것으로 설명됩니다.

그러나 이것은 근육 기능을 살펴보는 매우 단순한 방법입니다. 첫째, 어떤 근육도 고립되어 작동하지 않으며 모든 근육은 다른 근육과 시너지 효과를 내며, 한 근육이 고립된 부분으로 작동하지 않고 전체 단위로 작동하는 경향이 있지만 다른 움직임 중에 일부 부분이 다른 부분보다 더 열심히 작동하는 경향이 있습니다.

근육이 움직임에 영향을 미치는 방식은 근육의 삽입과 기원뿐만 아니라 근육 섬유의 방향과 각도에도 영향을 받습니다. 존슨과 보그덕이 1994년에 발표한 논문에서 승모근에 대해 살펴본 내용이 여기에 나와 있습니다.

그들이 발견한 것은 승모근의 기능에 대한 일반적인 생각과 설명에 의문을 제기하는 것이었습니다. 하지만 이 논문이 발표된 지 20년이 넘었음에도 불구하고 이러한 발견은 여전히 잘 알려지지 않았고 트랩에 대한 많은 오해가 여전히 존재합니다.

존슨과 보그덕은 팔이 중립에 있을 때 승모근 상부 섬유의 각도와 방향이 견갑골을 크게 들어 올릴 수 없다는 사실을 발견했습니다. 또한 견갑골을 위로 회전시키기 위해서는 상부 섬유가 하부 및 중간 섬유의 협조적인 도움이 필요하다는 것을 보여 주었으며, 이는 견갑골이 단독으로 기능하지 않는다는 것을 강조합니다. 또한 승모근만으로는 견갑골을 회전하거나 들어 올리는 데 충분하지 않으며, 승모근과 전거근의 결합 작용이 그 역할을 대신한다는 사실을 발견했습니다.

세라투스 전방근이 팔을 30° 정도 들어올린 상태에서 흉벽 주위로 견갑골을 옆으로 당기는 동작은 하부 승모근 섬유가 먼저 움직임에 저항하기 시작하여 견갑골이 위쪽으로 기울어지기 시작할 때입니다. 견갑골의 위쪽 회전이 시작되면 상부 승모근이 견갑골의 위쪽 회전과 상승을 더욱 돕습니다.

어퍼 트랩은 팔이 약간 외전된 상태에서만 견갑골을 위로 회전하고 들어올리는 데 기여합니다!

잘 알려지지 않은 이 사실은 승모근 활동에 영향을 미치는 것으로 생각되는 물리치료사와 트레이너가 제공하는 운동과 동작에 큰 영향을 미친다고 생각합니다. 예를 들어, 팔이 중립일 때 어깨를 으쓱하거나 히칭하는 동작은 견갑골 위쪽 회전근인 상부 트랩을 대상으로 하나요? 전혀 그런 것 같지는 않습니다.

어깨를 으쓱해 본 사람이라면 누구나 그렇게 생각한다고 말할 것입니다. 하지만 팔이 30° 이상 외전되고 견갑골이 이미 회전하기 시작했을 때만 실제로 작동합니다!

팔이 중립 위치에 있을 때 고려해야 할 또 다른 사항은 견갑골을 들어올리는 또 다른 핵심 근육인 견갑거근이 작동하고 있다는 점입니다. 그러나 견갑거근은 견갑골의 내측 상극에 부착되어 있기 때문에 일반적으로 많은 어깨 문제에서 우리가 원하는 것과 정반대의 움직임인 견갑골 아래쪽 회전을 만들어냅니다.

이제 '상완골의 과도한 활동을 보여주는 연구와 어깨 문제를 위해 상완골의 활동을 줄여야 한다는 2007년 앤 쿨스 등의 연구는 어떤가요?

벨기에의 앤 쿨스와 그녀의 동료들이 해온 일을 정말 존경하고 존경하지만, 상부 승모근에 관해서는 그들이 착각할 수도 있고 물리치료에서 상부 승모근을 반대하는 문화에 대한 책임이 부분적으로 있다고 생각합니다.

첫째, 이러한 연구는 표면 근전도 또는 근전도 검사를 사용하여 상부 승모근 활동을 조사하는 유용한 도구이며, 저는 근육의 활동 수준을 파악하여 운동 처방과 임상적 추론에 도움이 되는 근전도 연구를 좋아합니다. 그러나 이러한 연구에는 문제가 있으며 오류가 없는 것은 아니므로 이러한 연구에서 얻은 정보는 신중하게 사용해야 합니다.

예를 들어, EMG 장비를 사용할 때 다른 근육 간의 혼선의 영향을 제한하도록 설계된 정규화 절차에도 불구하고, 특히 표면 EMG에서는 항상 일부가 있으며, 상부 승모근 활동을 읽는 데 자주 사용되는 지점에서는 견갑거근도 포착되는 것 같습니다. 승모근 교차가 승모근 상부에서 소위 높은 근전도 수치를 생성하는 것이 아닌가 하는 의심이 듭니다.

또한 이 근육의 또 다른 잊혀지고 간과된 작용으로 인해 어깨 통증과 기능 장애가 있는 사람들에게는 상부 승모근의 근전도 수치가 높거나 '과잉 활동'으로 '잘못 해석'될 수 있다고 생각합니다!

상부 승모근의 주요 역할은 목에 가해지는 하중을 분산하는 것입니다.

상부 승모근 섬유의 대부분은 실제로 쇄골의 원위 1/3에 부착되어 있으며, 이러한 섬유의 방향성으로 인해 수축할 때 쇄골이 내측으로 회전합니다. 쇄골의 이러한 회전은 흉쇄 쇄골 관절을 강하게 압박하며 이는 다소 유용한 동작입니다.

사실, 이것은 매우 놀라운 액션이며 아마도 어퍼 트랩 중 가장 유익하지만 종종 간과되는 액션일 것입니다.

상부 승모근에 의한 흉쇄쇄골 관절의 압박은 팔과 어깨의 힘과 하중이 목에서 떨어져 쇄골을 통해 흉골, 흉곽 및 축 골격으로 전달될 수 있도록 합니다. 목에 문제가 있는 분들에게 꽤 유용하고 알아두면 좋을 것 같은데요?

목에 통증이나 문제가 있는 사람들을 위해 어퍼 트랩 강화 운동을 해주는 피지오가 얼마나 될까요?

앞서 말했듯이, 제가 임상에서 보는 거의 모든 상부 승모근은 길고 약해서 견갑골을 효율적으로 위로 회전하는 데 어려움을 겪습니다. 약하고 피로한 근육의 이러한 몸부림이 심전도 검사에서 '과잉 활동' 수치를 유발하는 원인이라고 생각합니다.

따라서 아프고 고통스러운 상완골을 스트레칭하고 문지르고 찌르는 대신 더 강하고 탄력 있고 견고하게 만들어 보세요.

견갑골을 들어 올리고 들어 올리고 싶어하는 근육에 목의 부담을 덜어달라고 요청하는 것은 어리석은 일인 것 같습니다! 물론 하부 트랩과 세라투스 전방이 작동하도록 하되, 상부 트랩도 더 강하게 만드는 것은 어떨까요? 제 생각과 임상 경험에 따르면 운동을 통해 상부 트랩이 더 탄력 있고, 더 튼튼해지고, 더 강해지면 어깨와 목에 통증이 있는 사람들에게 도움이 되는 것이지 방해가 되는 것은 아닌 것 같습니다.

저는 도수치료, 자세 교정, 회전근개 운동, 견갑골 세팅 등 다른 모든 방법을 시도해 본 목과 어깨에 오랜 기간 문제가 있는 환자들에게 상부 트랩 강화에 '중점을 둔' 운동과 동작을 정기적으로 제공하고 있는데, 정말 좋은 결과를 얻고 있습니다.

제가 사용하는 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다. 오버헤드 어깨를 으쓱하는 자세는 아래 동영상을 참고하세요(견봉 아래 통증이나 뻣뻣함이 있는 경우 팔이 너무 높게 올라가지 않도록 팔꿈치를 조금 더 구부리는 것을 선호하기도 합니다.) 이 자세는 다소 불편할 수 있으므로 주의하세요.

제가 자주 하는 또 다른 운동은 '원숭이 어깨 으쓱' 이라고 애칭을 붙인 운동으로, 팔을 옆구리에 대고 허리 높이까지 몸 옆으로 밀어 올려 팔꿈치가 옆으로 살짝 구부러지게 하는 동작입니다. 그런 다음 환자에게 이 자세에서 어깨를 으쓱해달라고 요청합니다. 견갑골이 이미 약간 위쪽으로 회전하고 팔이 약 30~45° 외전된 상태이므로 상부 트랩 근육이 실제로 타겟이 됩니다.

이 운동들은 상부 함정을 목표로 하는 운동 중 일부에 불과하며 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으며, 벽 슬라이드, 페이스 풀, 심지어는 EMG 연구에서 상부 함정 활동이 높은 것으로 밝혀진 오래된 Y 또는 W 리프트와 같은 다른 상부 함정 목표 운동이 있습니다.

회전근개 관련 어깨 통증

자세히 알아보기

요약하면, 저는 여러분이 불쌍한 오래된 상부 함정 근육에 대해 생각할 음식을 제공했으며,이 불쌍한 오해 된 근육을 너무 자주 비난하지 않고 마사지, 스트레칭 또는 바늘로 너무 빨리 뛰어 들기 전에 두 번 생각하기를 바랍니다!

그리고 저는 여러분이 실제로 상부 함정의 기능을 강화하고 개선하면 목과 어깨 문제에 많은 도움이 될 수 있습니다. 그리고 환자에게 상부 함정 집중 운동을 더 자주 제공하는 것을 고려할 수 있습니다.

항상 읽어 주셔서 감사합니다.

행복한 건강한 운동

Adam

PS: 뉴스 플래시, 1년 전에 이 글을 쓴 이후로 상위 함정에 대한 제 의견을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있었습니다. 물론 저는 지옥처럼 편향되어 있고 훌륭한 논문이라고 생각하지만 직접 읽어보시기 바랍니다. 팔을 약 30° 외전시킨 상태에서 어깨를 으쓱하는 동작을 수정하면 견갑골 위쪽 회전이 더 좋아질 뿐만 아니라 상하 트랩 활동도 더 좋아진다는 것을 보여줍니다... 젠장, 내가 맞다니... 아마... 아마도... ;0) !!!