강하고, 꾸준하고, 똑바로: 골다공증에 대한 신체 활동 및 운동 권장 사항

소개

고관절 및 척추 골절은 고령자에게서 자주 발생합니다. 특히 골다공증 환자의 경우 낙상이 중요한 원인이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 넘어지는 것을 두려워하고 그것이 더 안정감을 준다고 생각하여 부적응적인 행동을 취하기도 합니다. 물론 골다공증은 낙상 시 골절 위험이 높아지지 않도록 예방해야 합니다. 운동은 뼈의 강도를 향상시키는 치료법이며, 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 근력 강화에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 골다공증이 이미 뚜렷해졌다면 너무 늦은 것일까요? 이 블로그에서는 골다공증 환자의 운동 안전성에 대해 자세히 알아보고 골다공증에 대한 운동 권장 사항을 살펴봅니다. 또한, 더 강해지고, 더 안정되고, 더 똑바로 서는 방법에 대해서도 설명합니다. 

골다공증이 있는 상태에서 운동하는 것이 안전한가요?

종종 사람들은 운동을 두려워하게 되어 스포츠와 운동 활동에 덜 참여하게 됩니다. 또한 의료진은 운동을 처방하는 것이 안전한지 확신할 수 없어 운동에 대한 권장 사항을 제공하지 않을 수 있습니다. 물론 이미 낙상이나 골다공증 위험이 높은 사람에게는 도움이 되지 않습니다. 그렇다면 문헌에 알려진 것은 무엇일까요?

Kunutsor 등의 체계적 검토에 따르면 (2018)에서는 골감소증과 골다공증이 있는 성인의 운동 및 신체 활동과 관련된 부작용과 안전 문제를 조사했습니다. 62건의 임상시험 중 11건에서 연구 기간 중 골절이 보고되었지만, 이는 중재 자체에 기인한 경우는 거의 없었습니다. 매우 중요한 점은 신체 활동과 운동에 참여한 사람들의 전체 골절 발생률은 5.8%였지만 대조군에 포함된 사람들의 골절 발생률은 9.6%였다는 점입니다. 이 연구에서는 충격 운동이나 중등도에서 고강도 근육 강화와 관련된 증상성 척추 골절의 증거는 발견되지 않았습니다. 이 발견은 2019년 왓슨과 동료들이 진행한 LIFTMOR 시험에서 골량이 낮거나 매우 낮은 폐경 후 여성에게 고강도 운동이 척추 골절을 일으키지 않는다는 결과가 뒷받침되었습니다. 마찬가지로 Harding 등의 LIFTMOR-M 임상시험에서도 마찬가지입니다. (2021)에 따르면 골감소증과 골다공증이 있는 남성을 대상으로 한 예비 연구 결과, 고강도 저항 및 충격 훈련에 참여한 후 흉추 후만증이 개선되고 골절 위험이 없는 것으로 나타났습니다. 2018년 Giangregorio 등이 진행한 B3E-실현 가능성 시험에서 이전에 척추 골절을 경험한 고령 여성의 근력, 균형 및 신체 활동을 개선하기 위해 12개월 동안 집에서 운동을 한 결과, 대조군과 운동군 간에 낙상 및 골절에 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 따라서 골밀도를 높이는 것을 목표로 하는 실험에 따르면 이미 골밀도가 감소한 사람(골감소증)이나 골다공증 환자에게도 운동이 안전하다고 합니다. 

하지만 모든 임상시험에서 부작용이 보고되는 것은 아니라는 점에 유의해야 합니다. 그러나 운동이나 신체 활동을 하는 동안 골절 등의 부상을 입었다는 증거는 거의 없습니다. 

어떻게 하면 더 강해질 수 있나요?

여러 가이드라인에 명시된 대로 충격과 점진적 저항 운동을 병행하면 뼈의 강도를 가장 잘 증진할 수 있습니다. 그렇다면 골다공증에 권장되는 운동은 무엇일까요? 

이상적으로는 최상의 기술을 사용하여 좋은 실행을 돕고 부상 위험을 최소화하는 데 도움이 되므로 감독을 받습니다. 낮은 부하를 사용하여 좋은 기술을 배울 수 있지만, 개인이 가능해지면 부하를 1RM(최대 반복 횟수)의 80-85%까지 점진적으로 늘려야 합니다. 가장 편리한 방법은 집에서 쉽게 수행하고 처방할 수 있는 8-12 RM에서 운동하는 것입니다. 또한 팔, 다리, 가슴, 어깨, 등 주요 근육을 강화하는 운동에 초점을 맞출 것을 권장합니다. 골다공증 예방 및 관리를 위한 운동에 대한 호주 운동 및 스포츠 과학(ESSA) 입장문에서는 척추 굴곡을 피하면서 웨이트 런지, 고관절 외전 및 내전, 무릎 신전 및 굴곡, 발바닥 배굴, 허리 펴기, 역 가슴 날기 및 복부 운동을 수행할 것을 권장합니다. 이러한 작업은 일주일에 2~3일 수행하는 것이 가장 이상적입니다. 

하지만 모든 사람이 헬스장에 갈 수 있거나 집에서 저항 운동을 할 동기가 있는 것은 아닙니다. 스켈튼 외 (2018)에 따르면 남성의 69%, 여성의 76%가 근력 및 균형 운동 가이드라인(주 2회 이상)을 충족하지 못하고 있다는 우려스러운 증거가 있습니다. 40~50대는 근력을 유지하고 하강 주기를 줄이는 것이 특히 중요하며, 65세 이상은 균형과 근력을 유지하고 독립성을 유지하는 것이 중요하므로 다른 유형의 운동과 신체 활동을 할 수 있습니다. 따라서 개인의 선호도에 따라 다른 유형의 신체 활동을 권장하는 것이 좋습니다. 앞서 다른 블로그 게시물에서 설명한 것처럼, 일부만 하는 것이 항상 아무것도 하지 않는 것보다 낫습니다.

춤, 필라테스, 요가, 달리기, 에어로빅, 구기 종목 등 체중 부하 또는 충격이 가해지는 활동은 특별한 장비가 필요하지 않고 대부분의 사람들이 더 즐겁게 즐길 수 있기 때문에 추천할 수 있습니다. 가장 좋은 방법은 일주일에 4~7일 동안 임팩트 활동을 하는 것이며, 모든 세션에는 10~20회씩 3~5세트로 최소 50회 이상 점프하고 그 사이에 1~2분간 휴식을 취하는 것입니다. 골다공증이 없는 사람의 경우 체중의 4배 이상의 높은 하중을 권장합니다. 골다공증 위험이 중간 정도인 사람은 체중의 2~4배를 섭취할 수 있습니다. 

활동이 얼마나 큰 영향을 미치는지 어떻게 알 수 있나요? 2020년 마르텔리 등의 연구가 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 다양한 활동 중에 고관절에 가해지는 힘을 조사했습니다. 보시다시피 최대 자발적 수축의 80%에서 고관절 외전을 하고 걸으면 체중의 약 4배에 달하는 고관절 접촉력이 발생합니다. 저속(5~6km/h)으로 달리면 체중의 약 5배에 달하는 접촉력이 발생합니다. 점프에서 착지하여 약 7~9km/h의 속도로 달리면 체중의 약 6배에 달하는 충격력이 엉덩이에 가해집니다. 거리를 위한 점프는 체중의 약 8배에 달하는 가장 높은 접촉력을 만들어냅니다.

골다공증에 대한 운동 권장 사항은 점프, 줄넘기, 뛰기, 달리기, 춤추는 동안의 충격과 같은 충격이 가해지는 활동을 대부분 하루에 50회 정도의 중간 정도의 충격(휴식 포함)을 가하는 것입니다. 이미 지속적인 척추 골절이나 여러 번의 가벼운 외상성 골절이 있는 경우(일반적으로 뼈가 약하고 골절 위험이 높은 경우)에는 조금 더 신중을 기할 것을 권장합니다. 여기에서는 척추 골절 수와 증상, 다른 질환의 동반 여부, 체력 및 이전 충격 활동 경험 등을 고려하여 중간 강도의 충격을 가할 것을 권장합니다. 

다음 그림은 엉덩이에서 다양한 근육의 작용이 미치는 영향을 잘 보여줍니다. 

어떻게 하면 더 안정적이 될 수 있나요?

물론 골다공증 환자의 낙상을 예방하고 낙상 위험 없이 일상 활동에 참여할 수 있도록 하고자 합니다. 근력 및 균형 훈련이 낙상을 예방할 수 있다는 것은 대규모 코크란 연구를 통해 잘 알려져 있습니다. 검토 결과 낙상 비율은 0.77로, 운동이 낙상 비율을 23%까지 줄일 수 있다는 것을 의미합니다. 마찬가지로 운동은 낙상을 경험하는 사람의 수를 15%까지 줄일 수 있습니다. 하지만 어떻게 하면 거기에 도달할 수 있을까요? 

골다공증에 대한 운동 권장 사항은 매우 도전적이며 주당 3시간씩 최소 4개월 동안 실시하는 개별화되고 감독되는 운동 훈련을 말합니다. 이 4개월이 지나면 빠르게 걷기와 같은 좀 더 도전적인 체중 부하 활동에 참여할 수 있어야 합니다(이 블로그 게시물에서 이에 대해 좀 더 자세히 설명하겠습니다). 정말 많은 훈련이 필요하죠? 이러한 훈련 프로그램에 참여할 수 없는 분들은 신체 활동 지침에 따라 태극권, 댄스, 요가, 필라테스 등 다른 활동을 일주일에 최소 2회 이상 실시하는 것이 좋습니다.

등 근육을 강화하는 데는 할 말이 있습니다. 다음 섹션에서 이에 대해 자세히 알아보겠습니다. 하지만 또 다른 흥미로운 발견은 후만증 증가가 낙상 위험에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것입니다. 그 이유는 질량 중심이 더 똑바로 서 있는 사람보다 발 앞에 더 많이 놓여 있기 때문입니다. 따라서 더 안정적이 되려면 등 신전근 근력 운동을 목표로 하고 후만 자세를 교정해야 합니다. 

더 똑바로 서려면 어떻게 해야 하나요?

골다공증이 있든 없든 척추 후만증이 있는 사람은 더 똑바로 서는 것을 목표로 상담을 받으러 올 수 있습니다. 낙상 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라요. 통증과 척추 골절의 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 운동은 등 신전근 강화를 통해 자세를 개선하는 것으로 이전에 밝혀졌습니다. 등 신전근 근력은 서 있을 때 균형 감각을 향상시키는 것으로도 알려져 있습니다. 

그렇다면 누군가의 자세를 어떻게 개선할 수 있을까요? 다른 중요한 성과 외에도 흉추 후만증 개선을 이끌어낸 LIFTMOR 임상시험을 살펴볼 수 있습니다. 골량이 낮은 폐경 후 여성(T-score < -1.0, 뼈와 신체 기능에 영향을 미치는 질환 및 약물 복용 여부 검사)을 모집하여 8개월 동안 주 2회, 30분씩 감독하에 고강도 저항 및 충격 훈련(5세트 5회 반복, 최대 85% 이상 1회 반복)을 하거나 대조군으로 가정 기반의 저강도 운동 프로그램에 무작위로 참여시켰습니다. 고강도 저항 및 충격 훈련은 대조군 개입보다 참가자의 키를 0.2cm(+/-0.5cm) 증가시키는 데 더 효과적이었습니다. 2007년 카츠먼의 실험 결과, 후만증이 5~6° 개선되었습니다. 중요한 것은 요추와 대퇴 경부의 골밀도와 대퇴 경부의 대뇌 피질 두께가 증가하여 LIFTMOR 시험의 모든 기능적 성능 측정에서 우수한 효과를 나타냈다는 점입니다. 어떤 종류의 교육을 받았을까요? 

LIFTMOR 실험에서는 놀랍게도 4가지 운동만 수행했습니다. 3가지 저항 운동: 데드리프트, 오버헤드 프레스, 백 스쿼트를 1RM의 80~85%에서 5세트씩 5회 반복합니다. 그들은 이 운동을 '턱걸이 점프와 낙하 착지'로 보완했습니다. 참가자들은 오버헤드 바를 잡고 최대한 높이 뛰어오르면서 동시에 몸을 최대한 높이 끌어올리라는 지시를 받았습니다. 이 점프가 절정에 달했을 때 참가자들은 바를 놓아 "가능한 한 편안하게" 발에 착지하도록 요청받았습니다. 이러한 운동을 진행하기 전, 첫 달에는 참가자들이 좋은 기술을 익히고 체중 운동과 저부하 변형 운동을 수행할 수 있도록 했습니다. 하지만 중요한 것은 모든 참가자가 2개월이 지나면 이러한 운동을 할 수 있었다는 것입니다. 매우 중요한 것은 단 1건의 부작용이 기록되었다는 점입니다. 경미한 허리 경련으로 인해 70회 운동 세션 중 2회를 결석한 것입니다.

카츠만 연구에서는 고강도의 점진적인 저항 운동과 스트레칭을 실시했습니다. 운동에는 흉부 확장, 어깨 굴곡 및 고관절 확장 스트레칭, 몸통 확장 및 견갑골 근육 강화, 복부 횡단 안정화 및 자세 정렬 훈련이 포함되었습니다. 척추 확장 강화를 위해 참가자들은 엎드린 자세에서 중력에 중립을 이루는 몸통 확장 운동을 수행했으며, 웨이트 없이 시작하여 휴대용 아령을 추가하기 전에 세 가지 엎드린 자세를 차례로 진행했습니다. 척추 회전 및 신전 강화 운동은 옆으로 누워서 저항을 가하고 사두근을 사용하여 수행했습니다.

안전하게 운동하려면 어떻게 해야 하나요?

교육 프로그램의 안전을 강화하기 위해 몇 가지 예방 조치를 취할 수 있습니다. 무엇보다도 운동 권장 사항은 다른 동반 질환을 염두에 두고 개인에게 맞게 조정되어야 합니다. 세션은 적절한 기술과 진행을 위해 의료 전문가의 감독을 받는 것이 이상적입니다. 다른 운동 프로그램과 마찬가지로 점진적이지만 점진적으로 운동량을 늘려야 합니다. 그러나 용량이 높고 개입 기간이 길수록, 특히 70세 이상의 사람들에게서 더 큰 변화가 관찰됩니다. 여기에서 논의한 시험과 연구를 통해 몇 가지 다른 예방 조치를 취할 수 있습니다. 위에서 설명한 것과 동일한 실험을 기반으로 하지만 골밀도가 낮은 중년 및 고령 남성을 대상으로 실시한 LIFTMOR-M 실험에서는 고강도 점진적 저항 및 충격 훈련 프로그램을 기계 기반 등척성 축압 훈련과 비교했습니다. 40명의 소규모 표본에서 8개월 동안 고강도 훈련을 진행한 결과, 척추 골절이 발생하거나 척추 골절이 진행된 사례는 없었습니다. 그러나 등척성 축 압박 그룹에서는 5건의 흉추 골절이 발생했고 1건의 쐐기 골절이 진행되었습니다. 따라서 더 많은 증거가 나올 때까지 이 그룹에서는 축 방향 압박을 피하는 것이 안전할 수 있습니다. 또한, 2017년 Sherrington 등의 체계적 검토에 따르면 이미 낙상 위험이 있는 사람이 빠르게 걷기 프로그램에 참여했을 때 골절 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 따라서 참가자들은 빠르게 걷기 프로그램을 시작하기 전에 근력 강화 운동을 하고 균형 운동을 할 것을 권장합니다. 시나키의 두 연구에 따르면 일부 요가 자세로 인해 골절이 발생한 사례가 보고되었으므로 극단적이고 지속적이거나 반복적인 끝 범위 자세나 부하가 걸린 굴곡 운동은 피할 것을 권장합니다.

집으로 메시지 보내기

결론적으로 골다공증이 있는 모든 사람은 일반적으로 이점이 위험보다 크므로 신체 활동을 통해 이득을 볼 수 있습니다. 이상적으로는 저항 운동과 충격 활동을 혼합한 프로그램을 처방하는 것이 좋습니다. 운동을 금지하기보다는 활동과 운동을 '지속할 수 있도록' 하는 데 운동 훈련의 중점을 두는 것이 좋습니다. 일시적인 근육통이나 관절의 불편함 같은 사소한 부작용을 제외하면 운동은 안전하고 효과적으로 할 수 있습니다. 운동을 통해 위의 스켈튼의 그림에서 볼 수 있듯이 장애 역치가 조기에 발생하는 것을 방지하는 것이 목표입니다. 하지만 가장 중요한 것은 사람들이 좋아하는 활동에 참여하게 하는 것입니다! 

이 블로그가 도움이 되셨기를 바랍니다! - Ellen

참조

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