ITB 통증으로 하프 마라톤 달리기

저는 달리기를 한 적도 없고 지금도 잘하지 못합니다. 청소년기 내내 축구를 했음에도 불구하고 장거리 달리기에 대한 동기를 부여받지 못했습니다. 하지만 제가 좋아했던 것은 단거리 달리기였고, 그것도 꽤 잘했습니다. 

하지만 성장은 자신의 안전지대를 벗어나는 일에서 비롯된다는 것을 우리는 모두 알고 있습니다. 익숙하고 편안하게 느껴지는 일상에서 벗어나도록 도전하는 것들. 

저는 새해 결심을 세우지 않는데, 날짜에 따라 목표에 접근하는 방법이나 시기가 결정되어서는 안 된다고 생각하기 때문입니다. 이것이 제 삶의 모토입니다: "인생에서 원하는 것을 얻기 위한 첫 번째 단계는 바로 원하는 것을 결정하는 것입니다." 하지만 달리기를 좋아하는 동생이 2021년 11월에 22년 4월에 베를린 하프 마라톤에 참가하고 싶다는 문자를 보냈을 때, 이는 좋은 새해 결심이자 제 안전지대를 벗어날 수 있는 완벽한 기회로 다가왔습니다. 

당시 달리기에 관한 한 저의 기본 훈련 상태는 거의 0에 가까웠습니다. 저는 일주일에 5일은 헬스장에서 훈련하고 일주일에 1~2번은 레크리에이션 테니스를 치고 있었습니다. 10km를 넘긴 것은 고사하고 3km를 넘긴 적이 언제인지 기억도 나지 않는데, 그 두 배를 더 뛰어야 했습니다. 즉, 저는 일을 시작해야 했습니다. 

저는 주간 훈련 일수, 주간 마일리지, 주간 진행률 측면에서 합리적으로 보이는 훈련 계획을 세우고 길을 나서기 시작했습니다.

초보자 이득 만들기

초보 리프터처럼 저는 아주 빠르게 '초보자 수준'으로 올라갔고, 첫 몇 주 동안의 진전을 보면서 강한 동기 부여를 받았고 기운을 낼 수 있었습니다. 마일리지가 증가하고 평균 심박수가 감소했으며 안정 시 심박수도 감소하여 달리기당 평균 페이스에서 몇 초를 단축할 수 있었습니다. 하지만 일주일에 5일은 웨이트 트레이닝을 하고, 일주일에 두 번은 테니스를 치면서 운동량과 운동 강도가 너무 많아져 헬스장 루틴에 변화가 필요하다는 것을 곧 깨달았습니다. 저는 목표가 정해지면 그 목표를 달성하는 데 필요한 일을 하는 데 매우 엄격하기 때문에 달리기가 제 최우선 순위가 되었습니다. 그래서 운동은 뒷전으로 밀려났고, 달리기를 쉬는 날에도 틈틈이 운동을 했습니다. 저항 운동이 러너의 달리기 수행 능력과 건강에 미치는 이점에 대해 잘 알고 있기 때문에 이것은 아마도 저의 첫 번째 실수였을 것입니다. 하프 마라톤을 준비하는 동안 저항력 훈련을 충분히 꾸준히 하지 못했습니다. 또한 저항 훈련 세션에 플라이오메트릭을 더 포함하도록 수정할 걸 그랬습니다. 러너를 위한 권장 근력 운동에 대한 동영상도 Benoy Mathew와 함께 러닝 재활 코스로 만들었습니다. 오 잘했어....

몇 주가 지나면서 저는 솔직히 달리기를 즐기기 시작했습니다. 마일리지가 늘어나고 새로운 러닝 루트를 탐색하면서 러닝에 흥미를 느꼈고, 다양한 훈련 자극에 적응하는 우리 몸의 능력에 다시 한 번 매료되었습니다. 더 긴 거리와 더 빠른 속도로 달릴 수 있습니다: 제가 기억할 수 있는 한 처음으로 10K 이상을 달리고 50분 미만의 10K 기록을 세운 것은 스쿼트 신기록을 세운 것만큼이나 만족스러웠습니다. 

저는 일주일에 3번 실행했습니다:

• 한 주를 시작하는 쉬운 단거리 달리기

• 주중에 원하는 하프마라톤 페이스에 집중하면서 호흡과 평균 심박수에 주의를 기울이며 중간 거리를 달렸고, RPE를 유지했습니다.

• 전체 마일리지를 쌓기 위한 주말 장거리 달리기

그리고 2022년 2월이 돌아옵니다. 레이스까지 두 달이 남았는데, 이때 저는 너무 많은 일을 너무 빨리, 너무 빨리 하는 전형적인 실수를 저질렀습니다. 부상의 삼중고. 

너무 빠르게 진행

저는 1월의 마지막 두 번의 달리기인 10km를 평소보다 훨씬 빠른 속도로 완주했습니다. 아니면 제가 생각했던 것보다 더 잘할 수도 있습니다 . 하프 마라톤을 위해 5:20~5:30의 편안한 페이스를 목표로 훈련하는 동안, 저는 5분 이하로 평탄한 페이스를 유지하며 달렸습니다. 너무 빨랐어요. 

너무 많은 일을, 너무 빨리

그리고 2월 첫째 주 토요일에는 제가 지금까지 달려본 것 중 가장 긴 거리인 17km를 달리기로 했어요. 아름다운 날이었기에 저는 다시 새로운 루트를 달렸습니다. 달리기는 정말 잘 진행되었고, 단순히 하프 마라톤을 완주할 수 있다는 것을 스스로에게 증명하고 다가오는 레이스에 대한 마음을 편하게 하기 위해 21km를 완주할 수 있을지 궁금해졌습니다. 달리기 및 전체 주간 마일리지에 4km를 더 추가하는 것은 어리석은 일이었습니다. 너무 많은 일을 했고 너무 빨리 끝냈습니다. 계획에 없던 일이고 어리석은 일이라는 것을 알지만, PT로서 제가 더 잘 알고 있어야 한다고 생각하실 수도 있습니다. 그리고 당신 말이 맞습니다.

저는 예상했던 하프마라톤 페이스대로 21K 풀코스를 완주했고, 정말 기뻤습니다. 레이스를 위한 자신감을 얻었지만, 집에 돌아와서는 곧 제 행동의 파장을 느낄 수 있었습니다. 왼쪽 무릎이 아프기 시작했고 집 안을 돌아다니는 것이 힘들었습니다. 너무 무리한 것 같아서 좀 쉬었습니다. 하지만 끝까지 해낼 수 있다는 것에 자부심을 느꼈습니다. 

족저근막염

다음 날 통증이 가라앉았고 이틀 후 통증이 사라졌습니다. 예정대로 훈련 계획을 소화할 수 있다는 안도감과 최근의 성과에 힘을 얻어 다음 두 번의 단거리 달리기에서 다시 조금 더 빨리 달렸습니다. 그러다 이번 주 세 번째 실행에서 깨달았습니다. 무릎이 아니라 발바닥 근막에 문제가 생겼습니다. 2km가 지나자 저는 달리기를 그만둬야 했습니다. 솔직히 말씀드리자면, 그때 저는 약간 당황했습니다. 그렇게 되면 제가 레이스에서 탈락할지 몰랐어요. 

다음 주에 저는 부엌 싱크대를 던져버렸습니다. 세포 증식을 늦추기 위해 비스테로이드성 소염진통제를 복용했는데 진통 효과가 좋았습니다. 저는 엄지발가락 스트레칭, 족저근막 스트레칭, 발목 배측 굴곡 운동, 저염색 테이핑과 함께 똑바로, 구부린 다리 종아리 올리기 등 매일 무거운 느린 저항 운동을 수행했습니다.

다행히도 ADL을 하는 동안에는 별다른 증상이 없었고 다음 날에도 증상이 심해지지 않고 테니스를 칠 수 있었습니다. 하지만 베를린에 도착하려면 다시 달리기 시작해야 한다는 것을 알았습니다. 그래서 2월 22일에 처음으로 3k 러닝머신 달리기에 도전했고, 25일에는 운 좋게도 5k 달리기를 완주할 수 있어서 다행이었습니다. 덕분에 다시 달리기 위해 도로를 달릴 수 있는 자신감이 생겼습니다. 저는 러닝을 쉬는 날에는 재활 운동을 하고 러닝 전후에 보조 작업을 하는 것을 고수했습니다.  하지만 그때 제가 신발을 바꾸면서 상황이 더 나빠졌다고 생각합니다. 

열렬한 러너이자 아디다스에서 일하는 동생이 가볍고 탄력 있는 쿠셔닝, 추진력을 높여주는 밑창의 막대 등 모든 기능을 갖춘 새로운 신발에 대해 알려주었습니다. 처음 입어봤을 때 느낌이 좋았습니다. 새 신발의 마일리지를 차근차근 쌓아나가기로 의식적으로 결정했기 때문에 처음에는 짧은 러닝에만 착용했습니다.

이제 3월에 저는 하프 마라톤을 위해 예상했던 적당한 페이스로 12k까지 달리기를 다시 늘릴 수 있었습니다. 

2주가 지나고 저는 새 신발 끈을 묶고 사무실에서 암스텔 강을 따라 시내로 가는 평소 루트를 따라 8km 달리기에 나섰습니다. 그 경로에서 교차로를 건너야 하는데, 달리면서 가장 싫은 점이 있다면 횡단보도에서 멈춰야 한다는 점입니다. 멀리서 보행자 신호등이 녹색으로 바뀌는 것을 보고 제 시간에 교차로를 건너기 위해 전력 질주를 시작했습니다. 저는 몇 킬로미터 후에 그 결과를 겪게 될 것입니다. 달리기를 마치고 돌아오는 다리에서 갑자기 왼쪽 무릎 바깥쪽에 날카로운 통증이 느껴졌습니다. 떨쳐내려고 했지만 그럴 수가 없었어요. 사무실로 돌아가기까지 2km가 남았기 때문에 저는 망연자실했습니다. 그래서 잠시 걸었다가 다시 달리기를 시작하려고 했지만 10m도 채 걸리지 않았고 무릎이 다시 아프기 시작했습니다. 저는 이것이 ITB 통증일 가능성이 높다는 것을 알고 있었습니다. 솔직히 당황스러웠습니다. 베를린에서 열리는 레이스를 취소해야겠다고 생각했습니다. 레이스 18일 전인데, 몇 주 동안 ITB를 마술처럼 회복하는 사람을 본 적이 없습니다. 점진적으로 달리기를 재개하는 데는 보통 4주 정도 걸립니다. 

나의 ITB 통증 재활

저는 리치 윌리의 ITB 통증 재활에 대한 연구를 잘 알고 있었고, 카이는 ITB 통증 재활의 5단계에 대한 정교한 동영상을 제작했습니다. 4월 3일 베를린에서 열리는 결승선을 통과할 수 있도록 최상의 컨디션을 유지하기 위해 최선을 다하고 싶었습니다. 하지만 스피드런을 해야 했습니다. 

1단계: 이 단계는 계단을 내려갈 때의 통증이 이틀 후에 가라앉았기 때문에 오래 지속되지는 않았습니다. 그래서 저는 로드 우위 단계로 넘어갈 수 있었습니다. 저는 불가리아 스플릿 스쿼트, 힙 쓰러스트 및 기타 고관절 외전근 강화 운동의 콤보로 얼마나 멀리 갈 수 있는지 확인하기 위해 빠르게 하중을 가했습니다. 저는 매일 오르막길 러닝머신 걷기와 함께 이 운동을 했습니다. 저는 여전히 족저근막염 때문에 종아리 올리기를 하고 있었습니다. 또한 ITB의 에너지 저장 능력과 이를 훈련해야 한다는 것을 알고 있었기 때문에 곧 플라이오메트릭 운동을 시작했습니다. 얼마나 잘 진행되었는지 놀랐습니다. 저는 홉, 점프, 저항이 있는 측면 스케이팅을 했습니다. 하지만 저는 13일 동안 달리기를 하지 않았습니다. 하지만 다시 러닝을 재개할 수 있는지 알고 싶었습니다. 이제 3월 28일, 레이스까지 5일이 남았습니다. 그래서 저는 임의로 오늘 5km를 달리고 이틀 후에 8km를 달릴 수 있다면 결승선을 통과할 수 있다고 생각했습니다. 미친 소리처럼 들릴 수 있습니다. 

하지만 가벼운 증상만 느끼면서 러닝머신 2번을 완주할 수 있었습니다. 하지만 저는 계속 무릎을 의식하고 있었습니다. 제가 느끼는 모든 것을 분석했습니다. 저는 케이던스, 발걸음, 스텝 폭에 세심한 주의를 기울였습니다. 솔직히 말하자면, 저는 그 모든 일에도 불구하고 하프 마라톤을 뛸 준비가 되었다는 착각을 불러일으키기 위해 무슨 짓이든 했습니다. 아, 그렇군요. 

간단한 고통 이야기

그래서 저는 베를린으로 떠났습니다. 일요일 레이스를 위해 충분한 휴식을 취하기 위해 이틀 전에 도착했습니다. 토요일에 저는 흥미로운 통증 체험을 했습니다. 무릎에 너무 집중하다 보니 전에는 느끼지 못했던 것들이 갑자기 느껴졌습니다: 왼쪽 햄스트링이 갑자기 근육이 긴장된 것처럼 아프기 시작했습니다. 저도 슬개골이 아픈 것 같았어요.

제가 지나치게 경계심이 강하고 '스팸 필터'가 모든 종류의 메시지를 통과시키는 것 같아서 무릎이 지나치게 예민해졌습니다. 제 뇌는 다음 날 최상의 컨디션을 유지하기 위해 무릎을 보호하기 위해 무엇이든 하는 것 같았습니다.  

Raceday

레이스데이가 다가오자 솔직히 긴장이 되었습니다. 저는 간단한 아침 식사를 하고 탄력 밴드로 엉덩이 운동을 몇 번 하며 몸을 풀었습니다. 출발선으로 향합니다. 카페인을 섭취하고, 이부프로펜을 복용하고, 저염색 발 테이프를 붙이고 아드레날린으로 가득 찼습니다. 그래서 저는 여전히 5km/km의 페이스를 목표로 계속 달렸습니다. 다행히도 꽤 춥지만 화창한 날이어서 달리기에 좋은 날씨였습니다. 첫 공식 레이스였기 때문에 그날 달리던 3만 명이 넘는 러너들 중 마지막 출발 블록에 있었기 때문에 예상했던 편안한 페이스로 달릴 수 있는 제 위치를 찾을 때까지 수많은 러너들 사이를 헤쳐나가야 했습니다.
처음 5,000일이 지났지만 여전히 잘 지내고 있습니다. 첫 번째 물을 마시고 계속 달리면서 페이스에 무리가 가지 않도록 주의하고 심박수를 주시합니다. 8K에서 처음으로 포도당 젤을 먹어 다시 힘을 냈고 무릎은 여전히 괜찮습니다. 이제부터는 미지의 세계입니다. 12~13km 지점에서 조금 느껴지지만 약간의 페이스를 유지하고 15km 지점에서 두 번째 포도당 젤로 연료를 보충합니다. 또한 길을 따라 늘어선 인파가 제 주의를 분산시키는 데 큰 도움이 됩니다. 

다행히도 무릎 통증이 저를 레이스에서 탈락시키지 않았어요. 왼쪽 무릎 바깥쪽에서 계속 압박감이 느껴지긴 했지만 이전처럼 날카로운 통증은 아니었습니다. 레이스의 맥락에서 고통을 투사하는 것도 유리하지 않았을 것입니다. 제 아름다운 두뇌에 감사해야겠어요. 하지만 남은 3km 동안 마지막까지 최선을 다해 평균 페이스를 5:16/km로 낮추지 않았다면 레이스가 아니었을 것입니다.

메달을 받고 완주에 성공해서 기뻤는데, 아드레날린이 가라앉고 나니 무릎이 매우 불쾌해졌습니다. 하루 종일 거의 걷지 못했고, 다음 날 네덜란드로 돌아가야 할 때는 더 많이 걸을 수 없었습니다. 

실행 복귀

공교롭게도 runeasi.ai의 사람들이 저희의 ACL 재활 강사이자 하지 전문가인 바트 딩겐과 함께 프로젝트를 진행한 후 저희에게 연락을 해왔습니다. 

웨어러블 센서와 인공 지능을 사용하여 고가의 실내 전용 3D 모션 랩 없이도 러너에게 개인화된 생체역학적 인사이트를 제공하는 기술을 개발합니다. 

친절하게도 웨어러블 키트를 보내주셔서 직접 사용해보고 피드백을 주셨고, ITB 통증으로 인한 러닝 복귀 재활에 포함시키기에 완벽한 타이밍에 보내주셨습니다. 이미 언급했듯이 제가 부상을 당한 이유는 너무 많이, 너무 빨리, 너무 빨리, 다른 근력 운동과 컨디셔닝을 규칙적으로 하지 않는 전형적인 삼중고와 이상적이지 않은 신발을 바꾼 것이 원인이라고 생각합니다. 하지만 제가 아직 자세히 살펴보지 않은 측면은 달리기 생체 역학이었습니다. 

그래서 저는 체육관에서 정기적으로 근력 운동을 하고 일주일에 10K 이상 달리는 것을 목표로 천천히 달리기를 재개했습니다. 다시 달리기 시작하면서 2~3km 지점쯤에 티핑 포인트가 있는 것 같다는 생각이 들었습니다. 그때부터 무릎 통증이 눈에 띄게 심해져서 얼마 지나지 않아 달리기를 중단해야 할 정도였습니다. 그리고 저는 4km를 넘을 수 없었습니다. 무슨 일인지 알고 싶었습니다. 더 나은 질문은 2~3km를 달린 후 달리기 폼이나 성능에 변화가 생겼나요? 그때 루나시 웨어러블을 한 번 사용해보자고 생각했습니다. 사무실 태블릿에서 이 기능을 설정하고 러닝머신에 올라 '바이오 피드백' 모드로 분석을 시작하면 충격 크기, 충격 지속 시간, 지면 접촉 시간, 케이던스, 동적 불안정성과 같은 매개변수에 대한 실시간 피드백을 받을 수 있습니다. 

그래서 실행하는 동안 여러 매개변수를 돌려보며 눈에 띄는 부분이 있는지 확인했습니다. 이미 오른쪽에 더 큰 충격이 가해지는 것을 볼 수 있었고, 무의식적으로 이미 왼쪽 다리에 하중이 실리고 있는 것 같다는 생각이 들었습니다. 하지만 사소한 문제였을 뿐입니다. 

하지만 동적 불안정성에 대한 데이터를 살펴보면 달리기 10분이 가까워지면서 왼쪽과 오른쪽의 수치가 눈에 띄게 차이가 나는 것을 알 수 있었고, 이는 무릎에서 발생하는 증상과 일치했습니다. 이는 제가 여행 중에도 느꼈던 것과 동일했습니다. 

이 때 저는 앱의 수치뿐만 아니라 증상을 변화시킬 수 있는 다양한 신호를 시도해 보았습니다. 제 케이던스는 괜찮았기 때문에 보폭을 줄이는 것은 선택 사항이 아니었습니다. 다른 스텝 폭을 시도해 보았지만 효과가 없었습니다. 하지만 왼쪽 다리를 땅에 닿는 동안 황새 운동과 같은 다른 '엉덩이 전략'을 시도했을 때 효과가 있는 것 같았습니다. 저는 고관절을 효과적으로 '고정'하기 위해 고관절 측면 근육을 사용하는 데 적극적으로 집중했고, 그 결과 웨어러블 수치가 감소하고 증상이 개선되었습니다. 이 전략을 중단하면 증상이 다시 나타나고 앱의 수치에도 증상이 나타났으며, 새로 찾은 전략을 다시 실행하는 데 집중하자 수치가 더 좋아지는 것을 보고 눈을 뜨는 순간이었습니다. 5K에 도달할 때까지 계속 달리다가 증상을 악화시키지 않고 마일리지를 회복할 수 있는 방법을 찾았다는 확신이 들었기 때문에 멈췄습니다. 개인적으로는 이 정보가 매우 귀중한 정보였는데, 다른 방법으로는 알 수 없었을 재활 치료의 누락된 부분인 것 같았기 때문입니다. 앞서 설명한 대로 점진적인 근력 운동을 하고 있었고, 양쪽 팔다리의 근력 지표가 좋았으며, 플라이오메트릭과 달리기 복귀 등급을 받았지만 후자는 더 이상 발전하고 싶지 않았습니다. 재활이 선형적이지 않다는 것을 알고 있지만 근력 향상은 좋았지만 달리기 거리가 따라잡지 못했습니다. 

평소에는 훈련 후 근육통이 별로 없었는데, 새로운 고관절 전략을 찾은 러닝 분석 세션 다음 날에는 옆쪽 고관절 근육에 통증이 느껴졌습니다. 저에게는 달리기 생체 역학에서 약한 고리를 발견했을 수 있으며, 이를 개선해야 한다는 신호였습니다. 제가 어떻게 했는지 궁금하신가요? 

저도 그랬어요: A) 매일 엉덩이 납치 세트 B) 3 × 100 엉덩이 황새 운동 C) 중둔근에 E- 자극 D) 방금 달렸습니다. 

정답은? 저는 그냥 등급을 매겨서 계속 달리기로 복귀했습니다. 하지만 저는 스탠스 다리가 지면에 닿는 동안 엉덩이 근육을 더 구체적으로 '사용'하기 위해 엉덩이 전략에 집중했습니다. 예, 운동으로 고관절을 강화할 수는 있지만 이미 하고 있었습니다. 저는 양반다리와 한쪽 다리 운동을 하면서 점차 과부하가 걸리는 운동을 하고 있지만, 달리기의 주기적인 특성은 정적인 체육관 기반 운동과는 다릅니다. 그래서 저는 달리기 중 자세 훈련에 집중했습니다. 덕분에 마침내 5,6,7,8 달리기를 돌파하고 무릎 통증이 재발하지 않고 적당한 페이스로 10K를 다시 달릴 수 있었습니다. 처음에는 증상이 없지는 않았지만 러닝을 마치는 데 지장을 주거나 일상생활 동작에 영향을 미치지는 않았고 24시간 이내에 증상이 진정되었습니다. 날카로운 통증보다는 압박감 같은 느낌이 더 컸습니다. 재활하는 동안 곰을 찔렀지만 곰을 깨우지는 않았다고 말할 수 있습니다. 이제 증상이 없습니다.

현재 교육 계획

현재 제 교육은 다음과 같습니다: 월요일부터 금요일까지 일주일에 두 번의 다리 운동과 코어 운동으로 근력 운동을 하고, 일주일에 1~2회 테니스를 치며, 주말에는 달리기를 하며 7~10km를 달립니다. 그게 다입니다.

저는 시간을 들여 이 작업을 하고 있으며 이것이 최선의 방법이라고 말하지는 않지만 제 업무 및 기타 스포츠/활동과 잘 맞습니다. 저는 리프팅과 테니스를 더 좋아하기 때문에 달리기를 우선순위로 삼고 있지는 않지만, 일주일에 한 번씩 달리기를 프로그램에 포함시키고 싶습니다. 그래서 제 프로그램이 지금과 같은 모습입니다.

이제 이 전략을 고객에게 어떻게 가르칠지 궁금할 것입니다. 제가 환자에게 말로 전달할 수 있는 단서가 없어서 그 자리에서 바로 행동으로 옮길 수 있다고 생각하지 않습니다. 달리기는 너무 빠른 움직임입니다. 저는 먼저 러닝머신에서 내려와 정적인 환경에서 엉덩이 하이킹이나 황새 운동부터 시작할 것입니다. 그런 다음 주기적으로 시도하면 환자가 고관절이 더 많이 맞물리는 것을 느낄 수 있으며, 느린 걷기 속도로 시도하고 점차 속도를 높입니다. 

최종 생각

여기까지입니다. 주 0km에서 5개월 만에 첫 하프 마라톤에 도전한 저의 여정. 그 과정에서 어떻게 부상을 입었고 재활을 어떻게 했는지. 물리치료사로서 자신의 부상을 재활하는 것은 항상 훌륭한 배움의 순간이며, 다른 사람의 상황에 더 잘 공감할 수 있기 때문에 이러한 부상은 다른 사람과 함께 치료하기에 가장 좋은 부상이 됩니다. 그리고 네, 저도 환자가 흔히 저지르는 실수, 즉 너무 많이, 너무 빨리, 너무 빨리 하는 실수를 저질렀습니다. 제가 더 잘 알고 있을 거라고 생각하시겠지만요. 하지만 저도 인간이기 때문에 제가 이룬 성과에 도취되어 무엇이든 할 수 있다고 생각할 수 있습니다. 계획을 지키는 것은 어려운 일입니다. 환자와 함께 작업할 때도 이 점을 기억하세요.