리버스 케겔 - 과활동성 골반저를 이완하는 방법 더 많은 환자가 PF를 강화하는 대신 이완해야하는 이유를 설명합니다.
빅토리아 필립의 블로그를 리블로그한 글입니다: 긍정적으로 골반.
빅토리아는 골반저 물리치료사로, 우리가 흔히 이야기하지 않지만 중요한 문제, 특히 해당 부위에 문제가 있는 경우에 대해 블로그를 운영한다!
케겔 운동이 골반저에 문제가 있을 때 가장 많이 하는 운동인 것처럼 보이지만, 빅토리아는 정반대의 운동(
)을 해야 한다고 주장합니다. 그 이유는 모든 사람이 골반저가 약한 것은 아니지만, 골반저가 실제로 과도하게 활동할 수 있기 때문입니다.
저도 하루에 10번 정도 화장실에 달려가야 할 정도로 문제가 많았음을 인정해야 합니다(남자로서!;)). 저는 고전적인 케겔 운동으로 이 문제를 해결할 수 있다고 생각했습니다.
운동을 계속하면서 이 문제가 더욱 심해지자 마침내 암스테르담의 지역 골반저 물리치료사에게 치료를 신청했습니다.
엉덩이에 손가락을 넣는다는 생각은 싫었지만, 심전도에서 골반저 과민증(무거운 것을 많이 들고 숨을 많이 참아서)이 분명했고, 수축하자 피지오가 지금까지 진료하면서 본 것 중 가장 강한 골반저라고 축하해줬어요...지금까지도 자랑스러워요!!!)
하지만 제 부끄러운 개인적인 이야기는 그만하고, "리버스 케겔"로 과민성 골반저근을 실제로 이완하는 방법을 확인해 보세요 - 토리를 입력하세요:
리버스 케겔?!
리버스 케겔?! 뭐라고요? 그런 게 있나요? 네. 사실 꽤 강력하고 멋진 기능입니다. 제가 환자들에게 항상 가르치고 싶어하는 것 중 하나입니다. 골반저근을 조이는 것과는 정반대로 근육을 늘리는 것입니다.
골반에 문제가 생기면 케겔을 하는 것이 문제 해결의 해답이라는 큰 오해가 있다고 생각합니다.
골반에 문제가 생기면 케겔 운동이 문제 해결의 해답이 되어야 한다는 큰 오해가 있습니다.
유감스럽게도 이는 사실이 아닙니다. 방광 조절 장애, 질, 전립선 또는 직장 통증, 임신과 관련된 골반 거들 통증 등은 모두 골반저근이 너무 많이 활성화된 결과일 수 있습니다. 이 경우 케겔 운동을 더 많이 하는 것은 큰 의미가 없습니다. 오히려 문제를 더 악화시킬 수 있습니다. 악화시킬 수 있습니다. 따라서 케겔 운동을 하라는 지시를 받고도 증상이 해결되지 않거나 오히려 악화되고 있다면 리버스 케겔(골반 낙하 운동이라고도 함)을 고려해볼 때입니다.
방광 조절 장애, 질, 전립선 또는 직장 통증, 임신과 관련된 골반 거들 통증 등은 모두 골반저근이 너무 많이 작용하기 때문일 수 있습니다.
제가 가장 좋아하는 요가 자세 중 하나인 어린이 자세 (아래 그림)를 취해 보세요:
배 아래에 베개를 받치면 더 편안하게 느낄 수 있지만, 발뒤꿈치에 기대어 다리를 벌리는 자세를 시도해 보세요. 편안할 만큼 앞으로 손을 뻗어 고개를 바닥으로 숙입니다. 머리가 닿지 않는다면 베개나 요가 블록을 이마 아래에 놓아 목이 편안해지도록 합니다. 이 자세가 편안해야 하므로 통증이 심하다면 다리를 벌리고 베개로 받친 채 등을 대고 누우거나 소파에 기대어 쉬는 것도 좋습니다.
이제 이 자세에서 골반저를 요도, 질, 직장을 위한 구멍이 있는 그릇과 같은 골반의 '지하실'이라고 상상해 보세요. 숨을 들이쉴 때마다 가슴이 아닌 배를 확장하면서 횡격막으로 깊게 숨을 들이마십니다. 공기가 그릇을 가득 채우며 아래로 내려가는 모습을 상상해 보세요. 숨을 들이마실 때마다 골반의 긴장을 풀어주세요. 그릇이 열리고 바깥쪽으로 확장되는 모습을 상상해 보세요. 이 위치는 이 확장을 훨씬 쉽게 이해할 수 있게 해줍니다. 부드럽게 느껴질 것입니다. 아래로 누르지 마세요. 이 자세를 2분간 유지하거나 위에서 설명한 대로 숨을 들이쉴 때마다 골반을 길게 늘리는 데 집중하면서 15회까지 세어보세요. 이 움직임에 대한 감각이 좋지 않다면 움직이지 않는 것이 아니라 뇌와 근육의 연결이 좋지 않은 것일 수 있으므로 연습, 연습, 연습!
척추의 정형외과 물리 치료
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그렇다면 왜 이렇게 해야 할까요? 골반저는 자세를 유지하는 근육입니다. 하루 종일 사용합니다. 운동 후에는 스트레칭을 하시죠? 스트레칭을 하지 않더라도 스트레칭을 하고 싶을 수도 있습니다.) 제 생각에는 바쁜 하루를 보낸 후, 특히 스트레스를 많이 받은 날, 골반 통증이 심할 때 골반저를 존중하고 스트레칭을 하는 것이 합리적이라고 생각합니다.
한번 사용해 보세요.
느낌 + 더 잘하기.
토리 x
