달리기 관련 부상과 이를 극복하는 방법

소개

달리기 관련 부상은 숙련된 러너와 초보 러너에게 자주 발생하며, 대부분 하반신에서 발생합니다. 달리기가 전신에 미치는 긍정적인 효과는 분명하기 때문에 달리기 참여의 긍정적인 효과에 대해 언급해야 합니다. 달리기의 부작용(부상)을 최소화하려면 훈련과 재활의 관점에서 달리기 세션 중 하지에 어떤 일이 일어나는지 이해하는 것이 중요합니다. 이 연구에서 저자는 다양한 유형의 달리기 프로토콜이 자주 다치는 세 가지 신체 부위에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 분석에서 얻은 정보는 훈련 계획과 재활을 안내하는 데 도움이 될 수 있습니다.

방법

이 연구에서는 부상이 없고 러닝머신 달리기에 익숙한 건강한 참가자 19명을 대상으로 조사했습니다. 참가 자격은 18세에서 45세 사이, BMI가 26kg/m2 미만, 최근 3개월 동안 부상을 당한 적이 없는 사람입니다.

참가자들은 데이터를 수집하는 동안 1분간 여러 가지 짧은 달리기를 완주하는 테스트 세션에 초대받았습니다. 재귀 반사 마커는 26개 지점에 배치되었습니다. 지면 반력과 하체 및 몸통 운동학이 기록되었습니다.

먼저 참가자들은 러닝머신에 익숙해지기 위해 2.78m/s의 속도로 8분간 달리기를 완료했습니다. 다음으로 3.33m/s로 4분간 달리며 선호하는 걸음 수를 결정했습니다. 이들은 다양한 속도와 오르막 또는 내리막 경사로에서 1분간 여러 번 달리기를 완주했습니다. 실행 순서는 무작위로 정해졌습니다. 모든 슬로프 주행은 2.78m/s의 속도로 진행되었습니다. 경사진 러닝 코스에서 참가자들은 자신이 선호하는 걸음 수로 3.33m/s의 속도로 달렸습니다. 그런 다음 메트로놈의 박자에 맞춰 더 높은 걸음 수(분당 +10보)와 더 낮은 걸음 수(분당 -10보)로 달리도록 했습니다.

달리기 관련 부상 — 에서: Van Hooren 외, Scand J Med Sci Sports. (2024)

역반사 마커의 데이터를 사용하여 22개의 신체 세그먼트, 37개의 자유도, 80개의 근육을 포함하는 근골격계 모델을 구축했습니다. 이 모델은 각 참가자의 신체 구성에 맞게 조정되었습니다.

이 정보를 통해 슬개대퇴 관절, 경골, 아킬레스건의 하중과 손상을 파악할 수 있었습니다. 조직이 경험하는 손상의 양은 로딩의 지속 시간, 크기 및 빈도에 따라 달라지므로 다음과 같은 다양한 로딩 매개 변수를 고려하여 분석했습니다.

단계별 피크 부하: 걸음당 최대 스트레스(슬개대퇴 관절 및 경골) 또는 긴장(아킬레스건) 값을 반영합니다.
- 이 글에서 '최대 스트레스' 또는 '변형'이라는 용어는 달리기 중 신체 조직이 받는 최고 수준의 압력 또는 변형을 의미합니다. 기본적으로 우리 조직이 견뎌야 하는 가장 큰 힘 또는 스트레칭입니다.
- 이러한 최대 스트레스 또는 긴장은 뼈와 힘줄의 잠재적 부상 위험에 대한 정보를 제공할 수 있습니다. 최대 스트레스 또는 긴장을 이해하면 신체 조직이 받는 부하량과 그것이 건강과 회복력에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 잘 이해할 수 있습니다.
임펄스를 로드 중입니다: 하중의 양은 하중 지속 시간에 따라 달라지므로 보행 주기 동안의 스트레스 또는 변형으로부터 하중 임펄스를 계산했습니다.
가중 임펄스: 하중과 손상 사이의 관계는 비선형적이므로 스트레스 또는 변형률은 경험적으로 도출된 지수로 증가합니다.
- 가중 임펄스는 다양한 조직의 피해 취약성을 고려하여 적절한 가중치를 부여합니다. 즉, 부상에 더 취약한 조직은 계산에서 더 많은 가중치가 부여됩니다.
누적 임펄스: 스트레스 또는 변형 임펄스에 킬로미터당 걸음 수를 곱하여 하중 빈도를 고려한 값입니다.

결과

참가자는 평균 23.6세의 남성 10명, 여성 9명이었습니다. 평균 키는 174cm, 몸무게는 67.2kg이었습니다.

다양한 실행 조건을 조사한 결과 다음과 같은 결과를 얻었습니다.

속도 증가
- 경골 및 슬개대퇴 관절의 최대 스트레스와 아킬레스건 긴장을 증가시킵니다.
- 정강이뼈와 아킬레스건의 충동을 줄입니다.
- 슬개대퇴 관절의 충동은 변하지 않습니다.
러닝머신 경사도 증가(더 오르막길)
- 슬개골 대퇴 관절의 최대 스트레스 감소
- 정강이뼈 최대 스트레스와 아킬레스건 최대 긴장을 증가시킵니다.
- 슬개대퇴 관절 충동 감소
- 정강이뼈와 아킬레스건의 충격을 증가시킵니다.
러닝머신 경사도 감소(더 내리막길)
- 슬개대퇴 관절과 경골의 최대 스트레스 및 충동 증가
- 아킬레스건 최대 긴장과 충동 감소
걸음 수 증가
- 세 곳 모두에서 최대 스트레스, 긴장 및 충동을 감소시킵니다.

달리기는 한 시합을 치를 때마다 많은 걸음을 내딛기 때문에 저자는 총 걸음 수에 대한 스트레스 및 변형 충동으로부터 누적 부하와 누적 가중 충동을 계산했습니다.

더 빠른 실행 속도에 따른 효과:

달리기 속도를 높이면 슬개대퇴 관절과 경골의 누적 스트레스 임펄스와 누적 아킬레스건 긴장 임펄스가 감소했습니다.
그러나 달리기 속도를 높이면 슬개 대퇴 관절의 누적 가중 임펄스가 증가했습니다.

경사 효과:

가파른 오르막길을 달리면 슬개대퇴 누적 응력 임펄스와 가중 임펄스는 감소하지만 경골과 아킬레스건 누적 응력 및 변형 임펄스와 가중 임펄스는 각각 증가합니다.
내리막길을 더 많이 달리면 슬개대퇴 및 경골 누적 스트레스 충동과 가중 충동은 증가했지만 아킬레스건 누적 긴장 충동과 가중 충동은 감소했습니다.

스텝 주파수 효과:

걸음 빈도가 증가하면 슬개 대퇴 관절과 아킬레스 건의 누적 스트레스와 변형 가중 임펄스가 감소했지만 경골에는 영향을 미치지 않았습니다.

질문과 생각

저자는 로딩의 지속 시간, 크기 및 빈도로 인해 조직이 경험하는 손상의 양을 계산하고자 했습니다. 흥미로운 사실이지만, 이 기사에서는 달리기가 슬개대퇴 관절, 경골 및 아킬레스건에 미칠 수 있는 손상만을 고려했습니다. 건강을 유지하기 위해 관절과 구조물에 하중을 가할 필요성을 고려하지 않습니다. 따라서 달리기가 이러한 조직에 미칠 수 있는 보호 효과는 무시되고 있습니다. 달리기 하중이 관절에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알아야 할 필요성은 확실히 이해할 수 있지만, 저자는 관절을 보호하기 위해 무엇을 해야 하는지 설명할 기회를 놓쳤습니다. 이것이 제가 여러분을 위해 할 수 있는 일입니다.

아킬레스건 문제가 있는 사람은 달리기 속도를 늦추거나 내리막길을 더 많이 달리거나 오르막길을 피하거나 스텝 케이던스를 높이면 통증이 완화될 수 있습니다.
슬개대퇴 관절에 문제가 있는 경우 느리게 달리거나 중립 또는 오르막 달리기, 스텝 케이던스를 늘리는 것이 가장 효과적일 수 있습니다.
정강이뼈에 문제가 있는 경우, 더 느리게 달리고, 평평한 표면에서 달리고, 스텝 케이던스를 늘리는 것이 실행 가능한 해결책입니다.

하지만 모든 것이 손상에 관한 것일까요?

달리기는 일반적으로 관절 건강을 해칠 수 있는 충격이 큰 스포츠로 여겨지지만, 생체 역학을 잘 이해하고 올바르게 수행하면 관절을 보호하는 데 도움이 된다는 증거가 있습니다. 달리기는 긍정적인 적응을 촉진하고 연골 합성을 증가시키며 관절의 완전성을 유지하여 부상과 퇴행성 질환의 위험을 낮춤으로써 관절 건강을 개선할 수 있습니다.

이 연구 결과는 경골, 슬개대퇴 관절, 아킬레스건에서 어떤 일이 일어나는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 다양한 옵션(속도, 경사도, 걸음 수)을 통해 문제가 발생할 경우 달리기를 가장 잘 조정하는 방법을 이해할 수 있습니다.

괴상한 이야기

이 연구는 소규모 표본으로 진행되었으며 19명의 참가자만 참여했습니다. 이 사람들은 아킬레스건, 경골 또는 슬개대퇴 관절에 부상이나 문제가 없었기 때문에 이러한 신체 부위의 통증이나 근골격계 질환을 앓고 있는 사람들과는 결과가 다를 수 있습니다.

저자는 근골격 모델을 만들어 신체 부위에 걸리는 힘과 하중을 추정함으로써 매우 현대적인 접근 방식을 사용하여 이러한 동적 3D 동작을 계산할 수 있었습니다. 그러나 이 모델도 최대 근력 등에 대한 가정을 전제해야 하므로 추정치일 뿐입니다.

러닝은 트레드밀을 사용하여 평가했으며, 이는 야외 러닝과는 다를 수 있습니다. 최저 속도는 10km/h, 최고 속도는 18km/h로 레크리에이션 목적으로는 높은 편에 속하는 속도였습니다. 저자는 많은 러너에게 이러한 속도는 너무 힘들다고 지적했습니다. 이것이 결과에 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.

집으로 메시지 보내기

이 모델은 아킬레스건, 경골 및 슬개대퇴 관절의 하중을 결정했습니다. 이 위치는 하지 달리기 관련 부상이 가장 빈번하게 발생하는 곳이기 때문에 선정되었습니다. 다양한 달리기 조건이 일반적인 부상 부위의 하중과 손상에 미치는 영향을 이해하면 물리치료사에게 유용한 인사이트를 얻을 수 있습니다. 달리기 속도, 표면 경사도, 케이던스를 조작하여 임상의는 달리기 관련 부상을 효과적으로 예방하고 부하를 줄이기 위한 재활 프로그램을 맞춤화할 수 있습니다.