초보 레크리에이션 러너의 러닝 관련 부상 예방

소개

달리기는 많은 사람이 즐겨 하는 운동으로 널리 알려진 운동입니다. 접근성이 뛰어나기 때문에 많은 사람들이 코치의 유무에 관계없이 달리기를 시작하고 있습니다. 많은 건강상의 이점에도 불구하고 많은 초보 러너들이 훈련 과정에서 부상을 입는 경향이 있습니다. 보고된 부상률은 달리기 노출 시간 1000시간당 2.5 ~ 33건의 부상이 발생했으며, 초보 러너의 경우 후자가 더 위험합니다. 달리기는 상당히 위험도가 높기 때문에 달리기 관련 부상을 예방하기 위한 효과적인 프로그램이 필요합니다. 여러 가지 위험 감소 프로그램이 개발되었지만 초보 러너에 대한 증거는 부족합니다. 예방 교육에 강화 교육이 포함되어야 한다는 공감대가 형성되어 있습니다. 이 연구는 두 가지 다른 근력 운동 방법을 비교하고 이를 대조군 개입과 비교하는 것을 목표로 했습니다.

방법

이 3군 무작위 대조 시험은 달리기 관련 부상을 예방하기 위한 두 가지 강화 프로그램을 연구하는 것을 목표로 했습니다. 초보 레크리에이션 여성 및 남성 러너는 18~55세 사이로 장거리 달리기를 주 운동으로 하는 사람이면 누구나 참가할 수 있습니다. 러닝 경력이 2년 미만이고 주당 20km 미만이면 초보자로 간주했습니다. 하지만 20분 또는 3km를 연속으로 달릴 수 있습니다. 지난 3개월 동안 달리기로 인한 부상은 없었습니다.

참가자들은 세 그룹 중 하나에 무작위로 배정되었습니다:

엉덩이 및 코어 운동 그룹
발목 및 발 운동 그룹
정적 스트레칭을 수행하는 대조군

중재 기간은 24주 동안 진행되었으며, 주 2회 그룹 강화 훈련과 달리기 훈련이 포함되었습니다. 이 세션은 일주일에 한두 번씩 집에서 혼자서 하는 운동으로 보완되었습니다.

달리기 관련 부상 예방 — 에서: 레페넨 등, Br J 스포츠 의학. (2024)

각 훈련 세션은 모든 그룹에서 동일하게 달리기 훈련을 포함한 5분간의 일반적인 준비 운동으로 시작되었습니다. 워밍업 후, 각 그룹은 여기 표에서 볼 수 있는 지정된 강화 운동을 수행했습니다.

세션은 20~35분간 진행되었으며, 그 후 참가자들은 30~75분간 야외 러닝 트레이닝 세션을 진행했습니다. 감독 물리치료사의 평가에 따라 적절한 기술을 사용하여 필요한 반복 횟수와 세트를 적절히 달성했을 때 진전이 이루어졌습니다.

세 러닝 그룹 모두 숙련된 지구력 코치이자 운동 생리학자가 설계한 동일한 러닝 프로그램을 따랐습니다. 이 프로그램은 달리기, 빠르게 걷기, 노르딕 워킹, 오르막/내리막 달리기/걷기, 인터벌 달리기, 달리기 조정 운동 등 다양한 유형의 달리기 운동을 번갈아 가며 시간과 난이도를 점차적으로 높였습니다. 개입 기간 동안 두 차례의 기술 중심 교육 세션이 진행되었습니다.

주요 결과는 매주 설문지를 통해 모니터링한 달리기 관련 하지 부상 발생률이었습니다.

결과

이 연구에는 325명의 참가자가 참여했으며, 그 중 대다수가 여성(70% 이상)이었습니다. 이들의 특성은 베이스라인에서 비슷했습니다. 발목과 발 그룹은 다른 그룹의 피험자에 비해 지난 1년간 하지 부상/불만 사항이 약간 더 높았습니다.

310건의 달리기 관련 부상이 등록되었으며, 이 중 283건이 하지 부상이었습니다. 이러한 부상의 대부분(245건, 87%)은 과사용으로 인한 부상입니다. 모든 그룹의 러닝 노출 시간은 동일했습니다. 또한 그룹 간에 완료한 교육 세션 수에는 차이가 없었습니다.

부상 건수를 고려할 때 고관절 및 코어 그룹에서 75건이 등록되었으며, 이는 1000시간 달리기 당 17.2건의 부상에 해당합니다. 발목과 발 그룹에서는 1,000시간당 114건의 부상이 발생했습니다. 대조군에서는 1000시간당 94건의 부상이 발생했습니다.

고관절 및 코어 그룹은 대조군에 비해 달리기 관련 부상을 예방하는 데 있어 발생률이 유의하게 낮은 것으로 나타났습니다(HR 0.66, 95% CI 0.45-0.97). 그 결과 고관절 및 코어 그룹에서 시간 손실 부상 발생률이 대조군에 비해 유의하게 낮았습니다(HR 0.65, 95% CI 0.42-0.99).

급성 부상과 과사용 부상을 구분했을 때 다음과 같은 결과가 나타났습니다:

과도한 사용으로 인한 부상: 고관절 및 코어 그룹은 대조군에 비해 주당 평균 과사용 부상 유병률이 39% 낮았고(PRR 0.61; 95% CI 0.39~0.96), 상당한 과사용 부상 유병률은 52% 낮았습니다(PRR 0.48; 95% CI 0.27~0.90). 발목 및 발 그룹과 대조군 간에 LE 과사용 부상 유병률에서 유의미한 차이가 관찰되지 않았습니다(PRR 0.83; 95%CI 0.55~1.25).

급성 부상: 고관절 및 코어 그룹과 대조군 간의 급성 LE 부상 발생률에는 유의미한 차이가 없었습니다(HR 2.08, 95%CI 0.64~6.75). 발목 및 발 그룹은 대조군에 비해 급성 부상 발생률이 더 높았습니다(HR 3.60; 95% CI 1.20~10.86).

질문과 생각

고관절 및 코어 트레이닝은 대조군에 비해 과사용 부상을 효과적으로 줄였습니다. 그러나 이러한 결과는 급성 하지 부상에서는 나타나지 않았습니다. 저자들은 급성 부상의 대부분(95%)이 엉덩이/사타구니/허벅지 또는 종아리에 발생했으며, 거의 모든 부상이 인터벌 러닝이나 오르막/내리막 러닝 중에 발생했다고 밝혔습니다. 이러한 절차를 임상으로 추정할 때는 이 점을 고려해야 합니다.

원시 데이터를 보면 두 중재군 간의 부상 발생률 차이를 쉽게 관찰할 수 있습니다. 한 눈에 다음을 확인할 수 있습니다.

발목과 발 그룹은 엉덩이와 사타구니 부위에 더 많은 부상을 입었습니다.
허벅지 앞쪽과 뒤쪽이 발목과 발 그룹에서 더 많이 영향을 받았습니다.
정강이 부상의 경우, 두 그룹 모두 동일한 발생률을 보였습니다.
놀랍게도 발목과 발 그룹에서 발목 부상이 더 많이 발생했습니다.
시간 손실 부상은 발목과 발 그룹에서 더 자주 발생했습니다.
시간 손실이 있는 부상의 경우, 발목과 발 그룹에서 일주일 이상의 시간 손실을 초래하는 부상이 더 빈번하게 발생했습니다.

이는 고관절과 코어에 영향을 미치는 고강도 운동이 초보 러너의 부상 위험을 줄이고 달리기 관련 부상을 예방하는 데 더 효과적이라는 것을 의미할 수 있습니다. 개입의 성격을 관찰하면 이는 논리적으로 보입니다. 데드리프트, (노르딕) 햄스트링 컬, 런지, 스쿼트, 플랭크, 코펜하겐 내전근 운동과 같은 고관절 및 코어 그룹 운동이 완료되었습니다. 반면 발목과 발 그룹에서는 한쪽 다리 균형, 반전 및 반전, 발가락 들어 올리기, 뒤꿈치 걷기, 발가락 걷기 운동을 수행했을 때 부하가 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다. 발목과 발 그룹이 열등한가요? 대부분 부하가 너무 낮았던 것 같습니다.

이 연구는 물리치료사가 안내하는 운동 프로그램의 중요성을 강조합니다. 이 연구 결과는 초보 레크리에이션 러너에게 유망하지만, 일반화하기에는 한계가 있습니다. 참가자의 대부분은 여성이었으며, 경험이 많은 러너나 다른 인구 집단에는 결과가 적용되지 않을 수 있습니다. 추가 연구를 통해 다양한 그룹과 환경에서 이러한 프로그램의 효과를 살펴봐야 합니다.

물리치료사는 초보 러너를 위한 훈련 프로그램에 고관절 및 코어 강화 운동을 통합하여 연구 결과를 적용할 수 있습니다. 이 접근 방식은 특히 과사용 부상의 위험을 줄여 운동의 한 형태인 러닝의 안전성과 지속 가능성을 향상시킬 수 있습니다. 최소한의 장비만 필요한 프로그램의 단순성과 저렴한 비용 덕분에 광범위하게 구현할 수 있습니다.

괴상한 이야기

표본 크기는 파일럿 연구의 연구 증거를 기반으로 했습니다. 연구 개입과 관련된 실질적인 피해는 관찰되지 않았습니다. 달리기 세션에 앞서 진행된 고관절 및 코어 운동 프로그램은 참가자들의 높은 유지율을 고려할 때 실현 가능성이 있어 보입니다. 고관절과 코어 강화는 달리기 관련 부상, 특히 과사용 부상을 예방하는 데 유익한 효과를 보였습니다. 급성 부상의 경우, 고관절 및 코어 운동 프로그램은 유익한 효과를 보여주지 못했습니다. 발과 발목 프로그램은 과사용 부상에 대해 대조군에 비해 보호 효과를 얻지 못했으며 급성 부상의 경우 부상 발생률이 더 높았습니다. 하지만 여기서 우리는 이 RCT가 하지의 과도한 사용으로 인한 부상 위험을 연구하기 위해 설계되었다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 급성 부상에 대한 조사 결과는 예비적인 결과일 뿐입니다.

다른 연구와 비교했을 때, 이 RCT는 견고한 설계(3-arm)를 사용하여 저항과 운동 수준을 점진적으로 증가시키는 중재를 사용했습니다. 운동은 무겁게 느껴지고 피곤할 때까지 수행하되 좋은 기술을 보장하도록 지시되었습니다. 저자들은 발목과 발 프로그램이 엉덩이와 코어 운동 프로그램에 비해 덜 힘들었을 수 있다는 점을 인정합니다. 연구진은 발과 발목 그룹의 사람들이 엉덩이와 코어 그룹의 일반적인 다이나믹 런지 및 스쿼트에 비해 발 근육 활성화와 등척성 운동이 필요했기 때문에 운동에 덜 익숙했다고 생각합니다.

참가자의 이질성과 체력 수준이 높다는 점이 한계로 작용할 수 있습니다. 어떤 사람에게는 훈련 부하가 높았을 수도 있고, 어떤 사람에게는 너무 낮았을 수도 있습니다.

집으로 메시지 보내기

이 연구는 초보 러너들의 달리기 관련 부상을 예방하는 데 있어 고관절 및 코어 중심 훈련의 효과를 뒷받침하는 강력한 증거를 제공합니다. 발목과 발에 초점을 맞춘 프로그램이 과사용 부상을 줄이는 데 효과가 부족하고 급성 부상률이 높다는 점은 이러한 운동이 유익하려면 다른 훈련 구성 요소와 신중하게 통합해야 할 수 있음을 시사합니다. 누군가의 달리기 부상 위험을 평가하고 싶다면 이 주제에 대해 발표한 연구 검토를 참조하세요!