플라이오메트릭 훈련 및 성능

소개

최근 몇 년간 플라이오메트릭 트레이닝이 운동 능력 향상에 자주 사용되는 것은 그 효과에 대한 체계적인 연구가 많이 이루어졌기 때문입니다. 많은 연구가 있으므로 그 결론에 대한 개요를 파악하는 것이 중요합니다. 엄브렐러 리뷰는 각 연구를 개별적으로 살펴보는 대신, 확인된 잠재적인 단점을 고려하여 독자가 증거를 한눈에 요약하고 해석하는 데 도움이 됩니다. 플라이오메트릭 훈련과 퍼포먼스는 종종 같은 맥락에서 언급됩니다. 이 포괄적인 검토는 현재의 문헌을 요약하고 방법론적 측면을 검토하여 올바른 결론을 도출하기 위해 노력했습니다. 그렇다면 플라이오메트릭 훈련과 성과에 대해 어떤 말을 할 수 있을까요?

방법

증거 피라미드의 최상단을 구성하는 엄브렐러 검토가 수행되었습니다. 특정 주제에 대해 이미 발표된 메타 분석의 결과가 포함되어 있으며 독자에게 중요한 결론을 제공합니다. 포괄적 검토의 강점은 동일한 대상에 대한 다양한 연구를 모두 살펴볼 필요 없이 현재의 강점과 한계에 대한 해석을 통해 결과를 강조한다는 점입니다.

아래 표에는 PICOS가 요약되어 있습니다. 이 포괄적 검토는 관련 동반 질환이나 건강 문제가 없는 건강한 사람들을 대상으로 진행되었습니다.

플라이오메트릭 트레이닝 및 성능 — 에서: Kons et al. (2022)

개입의 효과 크기는 표준화된 평균 차이(SMD)로 요약되었습니다. 필요한 경우, 포함된 메타 분석의 제공된 데이터로 SMD를 계산했습니다. 효과 크기는 다음과 같이 해석되었습니다:

< 0.20 미만은 사소한 것으로 간주합니다,
0.20 ≤ SMD < 0.50으로 작습니다,
0.50 ≤ SMD < 0.80은 보통으로 간주합니다,
및 SMD ≥ 0.80을 큰 효과로 간주합니다.

결과를 요약하고 그룹 간 차이(예: 플라이오메트릭 훈련 대 대조군)를 그룹 내 차이(예: 플라이오메트릭 개입 전/후)와 분리하여 분석했습니다. 플라이오메트릭 훈련이 스프린트 또는 스피드 수행 능력, 방향 전환, 최대 근력, 근력 또는 폭발력, 수직 및 수평 점프 수행 능력, 추가 수행 능력 등의 결과에 미치는 영향을 개별적으로 조사했습니다.

결과

2007년부터 2022년 사이에 발표된 총 29개의 메타 분석이 포괄적 검토에 포함되었습니다. 조사 대상은 배구, 농구, 넷볼, 기타 점프 스포츠 등 스포츠에 참여하는 남녀 청소년 운동선수, 스포츠에 참여하지 않는 청소년 운동선수, 운동을 잘하거나 못하거나 엘리트 수준의 건강한 훈련 또는 비훈련 개인, 50세 이상의 개인, 개인 스포츠 선수(달리기, 체조, 골퍼 등)에 이르기까지 다양했습니다.

5건의 메타 분석은 플라이오메트릭 훈련과 대조군 개입의 효과(그룹 간 차이)를 비교했고, 24건의 메타 분석은 그룹 내 효과(개입 전과 후)를 비교했습니다. 이 데이터는 총 22개의 오리지널 연구에서 나온 것입니다. 참가자의 연령은 15세부터 71세까지 다양했습니다.

포함된 메타 분석의 방법론적 품질은 최대 16점인 AMSTAR-2를 사용하여 평가했습니다. 품질 점수는 16점 만점에 2점부터 16점 만점에 13점까지 다양했습니다. 총 75.9%의 연구는 중간 수준, 20.6%의 연구는 낮은 수준, 1건의 연구(3.4%)는 높은 수준의 연구로 평가되었습니다.

플라이오메트릭 훈련이 스프린트 또는 스피드 수행 능력에 미치는 영향에 따르면 일반인의 경우 일반적인 스프린트 수행 능력과 단거리 스프린트 수행 능력(10~20m)에는 작은 효과가 있지만 30m 스프린트에는 큰 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 젊은 사람들은 플라이오메트릭 트레이닝을 통해 작은 이점을 얻었습니다. 개인 종목에 참가하는 선수들은 일반 종목의 선수들에게서 나타난 중간 정도의 효과에 비해 작은 이점을 얻었습니다. 여자 축구 선수, 핸드볼 선수, 배구 선수의 경우 중간 정도의 효과가 관찰되었습니다. 반면 농구 선수들은 단거리(10m 미만)와 장거리(10m 이상) 스프린트에서 경기력을 향상시키기 위해 플라이오메트릭 훈련을 많이 활용했습니다. 남자 축구 선수의 5, 10, 15, 20, 30m 단거리 달리기 성능에 미치는 영향은 명확하지 않았습니다.

결과의 방향 전환을 살펴보면 농구 선수(40m보다 짧거나 긴 거리를 달리는 경우)에게 플라이오메트릭 훈련의 효과가 크다는 것이 분명해졌습니다. 여자 축구 선수들에게서 중간 정도의 효과가 나타났습니다. 개인 스포츠 선수와 어린 선수의 경우 그 효과가 불확실했습니다.

플라이오메트릭 훈련 후 최대 근력은 건강한 사람, 농구 선수 및 개인 스포츠에 참여하는 사람에서 크게 증가하고, 농구 선수는 적당히 증가하는 것으로 보고되었습니다. 일반 스포츠 선수들은 플라이오메트릭 트레이닝을 통해 약간의 이득만 얻었습니다. 4건의 연구에서 건강한 개인, 청소년, 축구 선수, 농구 선수의 햄스트링/대퇴사두근 비율에 미치는 영향이 불분명하다고 보고했습니다.

플라이오메트릭 훈련에 참여한 팀 스포츠 선수의 폭발력이 큰 효과 크기로 향상되었습니다. 근력은 노년층에서 플라이오메트릭 훈련의 영향을 적당히 받았지만, 농구 선수에게는 작은 효과가 나타났습니다. 건강한 사람이 플라이오메트릭 트레이닝을 통해 파워를 향상시킬 수 있는지는 불분명했습니다.

많은 연구에서 점프 수행 결과를 조사했습니다. 여기에는 스쿼트 점프, 카운터 무브먼트 점프(팔을 휘두르거나 엉덩이에 손을 얹은 상태), 드롭 점프, 사르겐트 점프, 스파이크 점프 성능(즉, 점프 높이)이 포함되었습니다. 건강한 사람의 경우 그 효과는 불분명한 것부터 큰 것까지 다양했지만, 폭발력이 필요한 팀 스포츠(축구, 배구, 핸드볼, 농구)에 참여하는 선수들은 대부분 플라이오메트릭 훈련의 혜택을 중간 정도에서 크게 받았습니다. 교육을 받은 사람과 받지 않은 사람 모두에서 중간 정도의 효과 크기가 관찰되었습니다. 수평 점프 수행 능력에 미치는 영향을 조사한 두 가지 연구가 있습니다. 한 연구에서는 수평(SMD = 1.05) 또는 수직 플라이오메트릭 훈련(SMD = 0.84) 후 수평 점프 수행 능력에 큰 영향을 미친다고 보고했습니다. 또 다른 연구에서는 플라이오메트릭 훈련이 농구 선수의 수평 점프 거리에 미치는 영향이 불분명하다고 보고했습니다.

마지막으로 플라이오메트릭 훈련이 추가적인 결과에 미치는 영향을 조사한 결과, 개인 스포츠 선수의 지구력 성능에는 작은 효과가, 여자 축구 선수의 지구력에는 중간 정도의 효과가, 건강한 사람의 간헐적 달리기 성능에는 높은 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 농구 선수의 동적 균형은 플라이오메트릭 훈련 후 크게 개선되었지만 정적 균형에 미치는 영향은 불분명했습니다. 플라이오메트릭 훈련을 실시한 후 여자 축구 선수의 발차기 능력이 큰 폭으로 향상되었습니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 요요 간헐적 회복 테스트를 개선하는 데 효과적입니다.

질문과 생각

플라이오메트릭 훈련과 성과는 종종 운동선수에게만 해당되는 경우가 많습니다. 플라이오메트릭 트레이닝은 종종 이 그룹의 재활에만 사용됩니다. 이 포괄적인 검토를 통해 일반 인구의 신체 수행 결과에도 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 따라서 운동선수가 아닌 사람의 재활에 플라이오메트릭 트레이닝이 도움이 될 수 있습니다.

이 리뷰는 건강한 개인을 대상으로 조사한 것이므로 부상이나 건강 문제가 있는 사람들에게는 적용될 수 없다는 점을 강조합니다. 최근 Max가 시놉시스 동영상에서 요약한 Hartley 등의 연구에 따르면 골다공증이 있는 여성에게 플라이오메트릭 중재는 과도한 과부하로 인해 스트레스 반응이나 구조적 장애를 일으킬 수 있으므로 금기일 수 있다고 합니다. 골다공증에 사용할 수 있는 다른 운동 모드에 대해 자세히 알아보려면 다음 링크를 클릭하여 Max의 시놉시스를 시청하는 것을 추천합니다:

괴상한 이야기

효과가 없다는 연구 결과가 수치에 표시되지 않은 것을 발견했습니다. 이 수치만 고려하면 오해의 소지가 있을 수 있습니다. 대부분의 실험에는 대조군이 포함되지 않았기 때문에 어떤 요인이 영향을 미쳤는지 확인하기 어렵고, 통제되지 않은 다른 변수의 영향이 영향을 미쳤을 수도 있습니다.

엄브렐러 리뷰는 사실 요약을 요약한 것이므로 일반화하기에는 문제가 될 수 있다는 점을 유념하세요. 일반적인 아이디어를 제공할 수는 있지만 연구를 단순화하는 용도로는 사용할 수 없습니다. 결론을 제대로 이해하려면 독자는 이러한 결론을 보여주는 연구의 세부 사항을 고려해야 합니다. 이렇게 하면 엄브렐러 리뷰의 결론이 일반적인 업무에 얼마나 유용한지 판단하는 데 도움이 됩니다.

집으로 메시지 보내기

요약하자면, 일반인과 농구 선수의 단거리 달리기(30m 달리기), 농구 선수의 단거리 달리기 방향 전환, 건강한 개인의 최대 근력, 팀 스포츠 선수의 폭발적인 근력, 건강한 훈련/비훈련 개인의 수평 점프 수행 능력에서 큰 효과가 나타났습니다. 팀 스포츠 선수의 점프 수행 능력에는 중간 정도에서 큰 영향이 관찰되었으며, 건강한 사람의 점프 수행 능력에는 불분명하거나 큰 영향이 관찰되었습니다. 포함된 리뷰의 품질이 대부분 낮거나 보통 수준이었기 때문에 품질 문제가 발생했습니다. 따라서 이 포괄적 검토는 증거 피라미드에서 1단계 증거로 간주해서는 안 됩니다.