달리기를 향한 종아리의 플라이오메트릭 진행 상황

소개

가자미근과 비복근은 큰 힘을 생성하며 운동에 중요한 역할을 합니다. 비복근과 가자미근은 아킬레스건을 형성하기 위해 결합하지만, 해부학적 구조(비복근과 가자미근)가 다르기 때문에 생체 역학적 하중을 다르게 받습니다. 종아리 근건 유닛의 부상은 전방 추진 중에 빠르게 늘어나고 짧아지는 사이클을 겪기 때문에 비교적 흔하게 발생합니다. 이러한 부상에 대한 재활의 후반 단계에서는 종종 플라이오메트릭 운동을 사용하여 근력을 키우고 종아리를 빠르게 늘리고 줄이는 주기에 대비합니다. 플라이오메트릭 운동을 진행하기 위한 가이드라인이 제대로 개발되지 않았기 때문에 이 연구에서는 이론적으로 플라이오메트릭 운동 중에 다르게 작동할 수 있는 비복근과 가자미근의 근건 단위의 출력을 비교하고자 했습니다. 종아리의 이러한 플라이오메트릭 진행 상황은 선수가 달리기로 복귀할 준비를 하는 데 사용할 수 있습니다.

방법

이 실험적 크로스오버 디자인 연구에는 훈련된 장거리 달리기 선수 14명이 참여했습니다. 러너들은 경험이 풍부하고 주당 평균 86km를 달렸습니다. 참가자들은 모두 이 연구에 등록하기 전 최소 12개월 동안 근력 운동에 익숙했으며 부상 경험이 없었습니다. 110m 실내 달리기 트랙에서 3.89m/s로 달릴 때 분석했습니다. 그 다음에는 발목 바운스, 허들 점프, 에이 스킵, 바운딩 등 4가지 플라이오메트릭 운동도 수행했습니다.

종아리의 플라이오메트릭 진행 상황 — 에서: Trowell 외, J Sci Med Sport (2022)

3차원 및 포스 플레이트 데이터를 수집하고 컴퓨터 시뮬레이션을 사용하여 비복근 외측과 가자미근의 최대 힘, 변형률, 전력 생성 및 흡수, 총 플러스 및 마이너스 작업을 계산했습니다. 달리기를 4가지 플라이오메트릭 운동과 비교하여 달리기를 향한 종아리의 플라이오메트릭 진행을 확인했습니다. 근육은 또한 순 에너지 흡수기 또는 발전기로 분류되었습니다.

결과

분석 결과, 비복근 외측과 가자미근 달리기 모두 최대 전력 생산량이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 비복근은 또한 가장 큰 최대 힘을 생성하는 반면, 가자미근은 달리기 중에 대부분의 에너지를 흡수합니다.

플라이오메트릭 운동과 달리기를 비교했을 때 비복근 외측에 다음과 같은 결과가 나타났습니다.

발목 바운스는 달리기와 비교했을 때 부정적인 효과가 비슷했습니다.
A 스킵은 달리기에 비해 최대 힘, 최대 변형률, 최대 전력 흡수량이 적었습니다. 총 긍정 및 부정 작업량은 달리기 중보다 A 스킵 중에 더 높았습니다.
바운딩은 달리기보다 더 큰 최대 긴장과 총 부정적 작업을 유도했지만, 비슷한 최대 힘, 파워 및 총 긍정적 작업을 생성했습니다.
비복근은 바운딩 시 에너지를 흡수하는 역할을 하는 것을 제외하고는 순 에너지 생성자 역할을 합니다.

4가지 플라이오메트릭 운동 중 가자미근을 고려했을 때 다음과 같은 사실이 분명해졌습니다:

A 스킵은 달리기에 비해 최대 힘, 최대 변형률, 전력 생성 및 흡수량이 적습니다.
바운딩 중에는 달리기에 비해 최대 변형률, 힘, 총 양수 및 음수 작업이 더 많이 발생했습니다. 그러나 최대 전력 생산량과 흡수량은 달리기에 비해 낮았습니다.
허들 점프는 달리기에 비해 더 큰 부담을 주고 부정적인 영향을 미쳤습니다.
가자미근은 비복근과 마찬가지로 허들 점프 시를 제외하고는 순 에너지 생성자 역할을 하며, 가자미근은 에너지를 흡수하는 역할을 합니다.

요약하자면, 재활에 도움이 될 수 있는 종아리 플라이오메트릭 운동은 다음과 같습니다:

측면 비복근의 경우, 달리기로 돌아가기 전 에이 스킵은 측면 비복근을 단련하는 데 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 비슷한 편심 하중을 가하지만 다른 힘의 출력은 적은 발목 바운스는 달리기를 시작하기 전에 비복근 외측의 재활을 위해 플라이오메트릭 훈련에 도입할 수 있는 운동으로 사용될 수 있습니다. 바운딩은 편심 하중은 더 많이 발생하지만 동심 하중은 동일하므로 편심 과부하가 필요할 때 바운딩을 할 수 있지만, 부상당한 러너에게는 처음에는 너무 무리가 될 수 있습니다.
가자미근의 경우 달리기 전에 에이 스킵을 도입할 수 있습니다. 허들은 달리기에 비해 편심 가자미근 부하가 높지만 비복근 외측 부하가 낮기 때문에 가자미근의 에너지 저장 및 방출 능력을 향상시키면서 외측 비복근에 가해지는 힘을 최소화하는 데 적합할 수 있습니다. 바운딩은 위의 외측 비복근에서 볼 수 있듯이 높은 편심 가자미근 하중을 생성합니다.

질문과 생각

이 연구와 관련된 물음표는 실외 트랙과 장거리 달리기 훈련을 받은 러너들의 단거리 실내 달리기 분석의 관련성에 대해 제기할 수 있습니다. 장거리 달리기는 연속적인 활동이기 때문에 짧은 거리에서 데이터를 캡처하는 것은 야외에서 달리는 것과는 매우 다를 수 있습니다.

주의해야 할 또 다른 점은 이러한 플라이오메트릭 운동은 짧은 실내 트랙에서 달리는 것과 비교하여 몇 번 수행했다는 점입니다. 일부 운동은 달리기에 비해 운동량이 적기 때문에 달리기 준비 운동으로 포함하기에 이상적인 운동으로 분류되었습니다. 그러나 실외 달리기 중 누적 출력은 짧은 러닝 트랙에서 예상보다 더 많이 소모될 수 있습니다. 마찬가지로, 일반적으로 한 번의 훈련 세션 동안 수행되는 플라이오메트릭 반복 횟수는 운동선수가 달리기 세션당 수행할 수 있는 보폭에 비해 훨씬 적습니다. 따라서 플라이오메트릭이 한 번의 운동 주기 동안 더 많은 총 작업을 생성함에도 불구하고 실외에서 장거리 달리기를 하는 동안 누적된 총 하중은 여기에서 추정하는 것보다 훨씬 더 높을 수 있습니다.

괴상한 이야기

흥미롭게도 이 연구에서는 플라이오메트릭 운동의 강도를 정량화하기 위해 새로운 접근 방식을 사용했습니다. 이전 연구에서는 지면 반력과 관절 모멘트를 사용했는데, 개별 근육의 작용을 구분하는 것이 불가능했습니다. 가자미근과 비복근의 해부학적 특성이 다르기 때문에 이들이 받는 하중에도 이러한 특성이 반영될 가능성이 높습니다. 이 연구는 비침습적 계산 시뮬레이션을 사용하여 동적 작업 중 개별 근육의 근힘줄 단위 출력을 추정합니다. 따라서 다양한 플라이오메트릭 운동이 개별 근건 유닛에 부하를 주는 방식을 추정할 수 있습니다.

이 연구의 한계는 허들이 참가자의 키에 맞게 조정되지 않았고, 특정 피험자에게는 더 까다로웠을 수 있다는 점일 수 있습니다. 이것이 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다.

집으로 메시지 보내기

A 스킵은 비복근 외측과 가자미근을 모두 목표로 하는 운동으로 러닝을 시작하기 전에 수행할 수 있습니다. 바운딩은 양쪽 종아리 근육에 큰 편심 부하를 발생시키는 반면, 발목 바운스는 허들로 더 편심 부하가 걸리는 가자미근에 비해 외측 비복근에 더 많은 편심 부하를 발생시킵니다.