소개

앉아서 생활하는 습관과 장시간 앉아 있으면 고관절 굴곡근이 짧아지고 약해질 수 있습니다. 또한, 고관절 굴곡근 단축과 대둔근의 활성화 감소 사이의 관계는 다음과 같은 방식으로 확립되었습니다. Mills et al. (2015). 이는 정상적인 관절 운동학에 중요한 영향을 미칠 수 있는데, 고관절 굴곡근이 단단하고 약하고 고관절 신전근이 덜 활성화되면 고관절 신전 운동 범위가 감소하고 전방 골반 경사가 증가하게 될 수 있습니다. 마찬가지로, 밀스와 동료들은 대둔근 : 대퇴 이두근의 활성화 비율도 비슷한 순 고관절 확장 모멘트가 생성되었음에도 불구하고 감소한다는 사실을 발견했습니다. 스포츠 인구의 경우 햄스트링 근육에 대한 수요가 증가하여 근육이 긴장되거나 찢어질 수 있습니다. 활동량이 적은 사람의 경우 고관절 굴곡근이 단단하고 약하면 요추 전만증과 골반 전방 경사가 증가하여 요통 문제나 보행 장애를 유발할 수 있습니다. 고관절 굴근의 스트레칭은 과거에 철저히 연구되었으며 다음과 같이 골반의 전방 기울기가 감소하는 것으로 나타났습니다. Preece et al. (2021). 스트레칭은 간단하고 효과적인 방법이기 때문에 현재 저자들은 고관절 확장 운동성을 개선하기 위해 후방 골반 기울기 유무에 따라 스트레칭에 차이가 있는지 조사하고자 했습니다.

방법

이 무작위 대조 시험(RCT)을 위해 교차 설계가 설정되었습니다. 18세에서 35세 사이의 건강하고 활동적인 개인을 대상으로 주당 최소 2일 이상 훈련했습니다. 자격 요건을 갖추기 위해 연구진은 고관절 굴곡근이 팽팽하고 고관절 신전 제한이 -9.69° 미만이어야 한다는 요건을 설정했으며, 수정된 토마스 테스트로 측정했습니다.

두 가지 스트레칭 기법을 비교했습니다.

1. 반 무릎을 꿇은 자세에서 기존의 고관절 확장 스트레칭
2. 후방 기울기가 추가된 고관절 확장 스트레칭

기존의 고관절 확장 스트레칭은 참가자가 반 무릎을 꿇은 자세로 앉아야 했습니다. 중립 척추와 직립 자세를 유지하면서 골반을 앞으로 부드럽게 움직이도록 지시받았습니다. 무릎을 바닥에 댄 상태에서 다리의 앞쪽 엉덩이 부위에 스트레칭이 느껴져야 합니다.

후방 경사를 동반한 고관절 확장 스트레칭은 비슷한 자세에서 수행되었지만 골반을 앞으로 전진시키면서 골반을 집어넣어 코어를 맞물리도록 지시하여 골반의 후방 경사를 추가했습니다. 목표는 골반의 전방 기울기를 최소화하기 위해 하복부 근육과 대둔근을 단련하는 것이었습니다. 강사는 허리가 구부러지지 않도록 주의했습니다.

각 참가자는 왼쪽 다리와 오른쪽 다리로 두 가지 스트레칭을 모두 수행했습니다. 순서는 무작위로 선택되었습니다. 스트레칭은 30초간 유지했으며, 스트레칭 당 2번씩 반복하고 30초간 휴식을 취했습니다. 임상의는 좋은 성과를 보장하기 위해 구두 및 시각적 지침을 제공했습니다. 스트레칭을 하는 동안 통증은 허용되지 않았으므로 불편함이 있을 경우 운동 범위를 조정했습니다.

참가자의 기본 사회 인구학적 데이터와 국제 신체 활동 설문지(IPAQ)를 사용하여 신체 활동 수준을 수집했습니다. 대퇴골의 길이는 뼈의 랜드마크를 촉진하여 측정했습니다.

반응성 고관절 굴곡 테스트가 주요 관심 결과였습니다. 이 테스트를 위해 참가자는 누운 자세에서 한쪽 엉덩이를 90°로 구부린 채 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 검사대 위에서 무릎과 엉덩이를 완전히 편 중립 자세를 취했습니다. 동력계는 고관절 굴곡근에서 발생하는 반응성 피크 힘을 측정했습니다. 절대 힘은 대퇴골의 길이로 정규화하여 뉴턴/미터 단위의 토크로 표현했습니다. 임상적으로 중요한 최소 차이는 4.83Nm입니다.

2차 결과 측정은 고관절 굴곡 90°에서 반대쪽 하지의 능동적 무릎 신전 각도였습니다. 이는 고니오미터를 사용하여 측정했습니다.

결과

이 연구에는 26명의 참가자가 참여했으며, 총 52개의 엉덩이를 사용했습니다. 참가자들의 평균 연령은 22.5세, 평균 BMI는 23.76kg/㎡였습니다. 이들의 주간 신체 활동 시간은 평균 120분에 달했습니다.

1차 결과 분석 결과, 중간 효과 크기로 그룹별 유의미한 상호작용이 있는 것으로 나타났습니다. 후방 골반 기울기를 이용한 고관절 확장 스트레칭은 고관절 굴곡근의 반응성 힘을 4.85Nm로 크게 감소시켰습니다.

이차적 결과인 능동적 무릎 신장은 차이를 보이지 않았습니다.

질문과 생각

이 연구에서는 주로 고관절 굴곡근의 스트레칭에 중점을 두었습니다. 관찰된 반응성 고관절 굴곡 검사에서 의미 있는 감소를 보였지만, 이는 고관절 굴곡이 더 많이 발생하여 고관절 굴곡이 덜 발생했음을 의미하지만, 단축된 근육도 종종 약화되어 전체 운동 사슬에 변화를 일으킬 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 연구에서는 이를 하부 교차 증후군이라고 부르기도 합니다.

단축된 근육을 스트레칭하는 데만 집중하기보다는 이러한 근육을 더 강화해야 합니다. 편심 운동을 사용하면 한 번의 운동으로 길이 늘리기와 강화 효과를 모두 얻을 수 있습니다!

처음에는 저자들이 왜 2차 결과 측정으로 액티브 무릎 확장 테스트를 사용했는지 이해하지 못했고, 이 테스트를 선택한 근거도 논문에 설명되어 있지 않았습니다. 이 테스트에서 반대쪽 다리에서 더 큰 무릎 신전이 이루어지면 골반 후방 기울기 능력이 증가하고 반대쪽 다리에서 햄스트링의 스트레칭 내성이 증가하기 때문일 수 있다고 생각합니다. 반대쪽 햄스트링과 골반 후방 경사 위치에 의해 골반에 가해지는 이러한 긴장은 동측의 골반 후방 경사를 증가시켜 동측 고관절에 고관절 굴곡과 유사한 효과를 유발합니다. 따라서 고관절 굴근 길이가 개선되면 반대쪽에서 액티브 무릎 확장 시 유사한 후방 기울기를 하면 동측의 고관절 굴곡이 줄어들게 됩니다. 그런 다음 동측 고관절의 고관절 굴곡이 반응하지 않고 반대쪽 다리에서 능동 무릎 신전이 증가하면 이는 부분적으로 고관절 굴근이 길어지고 따라서 동측 다리에서 고관절 신전 운동성이 개선된 것으로 볼 수 있습니다. 능동적 무릎 신전 테스트 중 골반 후방 기울기에도 불구하고 동측에서 고관절 굴곡이 덜 발생한다면, 이는 동측에서 고관절 신전 운동성이 향상되고 고관절 굴곡근의 스트레치 내성이 동측에서 더 높은 반면 반대측에서는 햄스트링의 스트레치 능력에 문제가 있음을 의미할 수도 있습니다. 그러나 햄스트링 길이를 개선하기 위한 개입이 없었기 때문에 이 테스트에서 개선이 나타나지 않은 것은 당연한 결과입니다.

고관절 확장 운동 범위는 측정하지 않았습니다. 반응성 고관절 굴곡 검사에서 감소가 관찰되었지만, 이는 고관절 확장 운동 범위의 효과적인 개선 없이 고관절 굴곡근의 길이 허용 오차가 증가했기 때문일 수 있습니다. 또한 골반 기울기에 대한 기본 측정이 이루어지지 않아 조사 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다. 반응성 고관절 굴곡 테스트는 고관절 굴곡 반응을 객관적으로 측정하기 때문에 신뢰할 수 있지만, 한쪽 고관절을 90° 구부린 상태로 유지해야 하므로 주관적인 요소가 더 많이 포함되어 있습니다. 시각적으로 유도된 90° 굴곡에서 약간만 벗어나도 고관절 굴곡근에서 발생하는 반응성 피크 힘에 변화가 생길 수 있습니다.

괴상한 이야기

이 연구는 반응성 고관절 굴곡근 검사를 통해 고관절 굴곡근의 긴장도를 객관적으로 측정함으로써 연구에서 흔히 나타나는 중요한 문제를 해결했습니다. 이 테스트는 신뢰성이 뛰어난 것으로 나타났습니다. 검사관들은 또한 동력계 측정값을 높이기 위해 고정 벨트를 사용했습니다. 모든 측정 전에 장치를 보정하고 힘을 대퇴골 길이로 정규화함으로써 저자는 테스트를 표준화하고 1차 분석에서 유효한 측정값을 사용하려고 노력했으며, 이는 박수를 보낼 수 밖에 없습니다.

교차 무작위 대조군 실험이었기 때문에 모든 피험자는 개입과 대조 상황을 경험했습니다. 두 가지 스트레칭은 모든 참가자가 양쪽에서 각각 한 가지씩 수행했습니다. 따라서 모든 참가자가 자신의 컨트롤 역할을 했습니다. 참가자의 한쪽 엉덩이가 다른 쪽에 비해 약하고 "단단한" 경우와 왼쪽 다리와 오른쪽 다리의 차이가 발견되는 효과에 기여했을 가능성이 있습니다. 그러나 이전에 부상을 당한 적이 없다면 양쪽 모두 비선수 집단에서 비슷한 '적자'를 보일 것이라고 가정할 수 있습니다. 기준선 특성에서는 대조군과 중재군(따라서 각 참가자의 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 개별적으로 측정한) 간에 차이가 나타나지 않았습니다.

집으로 가져갈 메시지

이번 연구에 따르면 골반을 뒤로 젖히는 고관절 스트레칭이 비교군보다 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 객관적인 테스트 결과 고관절 굴곡근의 반응성 힘이 감소한 것으로 확인되었는데, 이는 고관절이 덜 구부러져 관절이 더 많이 확장된 것을 의미합니다. 이러한 연구 결과는 신체적으로 활동적인 건강한 사람의 고관절 확장 운동성을 개선하는 데 사용할 수 있습니다. 개선 효과가 MCID를 초과했기 때문에 스트레칭이 효과적이라고 확신할 수 있습니다. 고관절 굴곡근의 운동 범위 부족뿐만 아니라 근력 감소가 있는 경우 편심 훈련이 가치가 있을 수 있으므로 고관절 굴곡근의 힘을 평가하는 것이 좋습니다.

참조

곤살레스-데-라-플로르, Á., 코테레, C., 가르시아-페레즈-데-세비야, G. et al. 건강하고 활동적인 성인의 고관절 확장 운동성을 개선하기 위한 두 가지 스트레칭 전략의 비교: 교차 임상 시험. BMC 근골격계 질환 25, 853 (2024).