둔근 강화 운동은 어떻게 진행해야 할까?

소개

부상 재활을 위해 부하를 증가시키는 것은 근력과 내성을 키우는 데 가장 중요합니다. 고관절의 주요 힘을 생성하는 근육은 둔부 근육입니다. 따라서 운동은 주로 엉덩이에 초점을 맞추고 대둔근, 중둔근, 소둔근, 대둔근을 목표로 합니다. 종종 사람들은 하나 이상의 둔근이 약해져 고유 수용성 감각, 추진력 및 균형 감각을 방해할 수 있습니다. 반면에 둔근 기능이 좋으면 좋은 결과와 관련이 있습니다. 근력 증가는 충분한 하중이 가해지면 점진적으로 진행되므로 체중 운동은 하중을 증가시키면서 진행할 수 있습니다. 그렇다면 어떤 운동이 더 힘들고 어떤 운동으로 시작하는 것이 가장 좋을까요? 이 연구는 8가지 엉덩이 중심 운동 중 근육 활동 분석을 통해 둔근을 강화하는 방법을 조사했습니다.

방법

이 단면 연구는 참가자 내 설계를 사용하여 다양한 고관절 운동에서 발생하는 힘을 연구했습니다. 지난 3개월 동안 근력 운동에 익숙하고 하체 부상이 없는 여성 럭비 선수 14명을 모집했습니다. 또한 하지 수술 이력이 없었습니다.

둔근 강화 진행 상황 — 에서: 콜링스 등, 메드 사이언스 스포츠 운동. (2023)

참가자당 총 8개의 엉덩이 운동을 연구하고 약 1주일 후에 반복했습니다. 첫 주에는 외부 저항을 사용하여 운동을 수행했고, 다른 주에는 외부 저항 없이 운동을 수행했습니다. 세션은 연습에 익숙해지는 것으로 시작하여 생체 역학 데이터를 수집했습니다. 수행된 8가지 운동은 다음과 같습니다:

싱글 레그 스쿼트,
스플릿 스쿼트,
싱글 레그 루마니안 데드리프트(RDL),
싱글 레그 힙 스러스트,
밴드형 사이드 스텝,
엉덩이 하이킹,
측면 판자,
옆으로 누워 다리 들어 올리기

둔근 강화 진행 2 — 에서: 콜링스 등, 메드 사이언스 스포츠 운동. (2023)

운동 익숙화 기간에는 각 운동의 상대적 강도 부하를 결정하기 위해 램프 테스트 프로토콜을 사용하여 최대 12회 반복 횟수를 결정했습니다. 모든 운동을 수행했으며, 12회 반복이 가능한 경우 1~2분 휴식 후 덤벨 및 바벨 운동의 경우 약 1.25~2.5kg씩 무게를 추가했습니다. 최종 저항은 12회 반복을 수행할 수 없거나 엄격한 기술을 유지할 수 없을 때 결정되었습니다.

다음으로 참가자의 다리, 팔, 몸통에 반사 마커를 부착했습니다. 지면 반작용력은 두 개의 힘 플레이트를 사용하여 측정했습니다. 근육 활성화는 다음 근육의 표면 근전도를 사용하여 측정했습니다:

전둔근 중둔근,
상둔근 대둔근,
텐서 근막 라타,
대퇴직근,
광대외측근,
내측광근,
세미텐디노수스,
이두근 대퇴골 긴 머리,
경골 전방,
비복근 내측,
비복근 측면,
솔레우스.

둔근 강화 진행 3 — 에서: 콜링스 등, 메드 사이언스 스포츠 운동. (2023)

EMG 신호는 다음 동작의 최대 자발적 등척성 수축을 수행하여 정규화했습니다:

앉아서 무릎 펴기(70° 무릎 굽힘),
엎드린 무릎 굴곡(30° 무릎 굴곡),
앙와위 배측 굴곡,
발바닥이 구부러지기 쉽습니다,
앉아서 발바닥 굴곡,
누운 상태에서 곧은 다리 고관절 외전
스탠딩 둔근 스퀴즈.

테스트 프로토콜을 시작하기 위해 체중만 5회 반복하는 두 세트를 수행한 다음, 부하가 걸린 상태에서 5회 반복하는 두 세트(12RM)를 수행했습니다. 세트 사이에는 30~60초의 휴식 시간이 주어졌습니다.

마지막으로 근골격계 모델을 구축했습니다.

결과

이 참가자들에게 12RM을 얻기 위해 적용된 평균 부하는 다음과 같습니다:

엉덩이 하이킹 시 18.0 ± 2.0kg,
옆으로 누워 다리 들기 4.6 ± 1.1kg,
한쪽 다리 엉덩이 추력 8.2 ± 6.0kg,
싱글 레그 RDL의 경우 19.3 ± 6.1kg,
싱글 레그 스쿼트의 경우 13.6 ± 3.3kg,
스플릿 스쿼트의 경우 30.0 ± 6.2kg.
밴드형 사이드 스텝의 경우, 14명의 참가자 중 12명이 중간 강도의 밴드를, 14명의 참가자 중 2명이 높은 강도의 밴드를 사용했습니다.

대둔근 최대 힘이 가장 높은 운동은 로드 스플릿 스쿼트(95% CI = 495-688 N), 로드 싱글 레그 RDL(95% CI = 500-655 N), 로드 싱글 레그 힙 쓰러스트(95% CI = 505-640 N)였습니다.

중둔근 최대 근력이 가장 높은 운동은 체중 부하 사이드 플랭크(95% CI = 338-483 N), 로드 싱글 레그 스쿼트(95% CI = 278-422 N), 로드 싱글 레그 RDL(95% CI = 283-405 N)이었습니다.

대둔근 최대 근력이 가장 높은 운동은 싱글 레그 RDL(95% CI = 267-389 N)과 체중을 실은 사이드 플랭크(95% CI = 272-382 N)였습니다.

둔근 강화 진행 4 — 에서: 콜링스 등, 메드 사이언스 스포츠 운동. (2023)

부하를 증가시켜 12RM 강도로 운동을 수행했을 때 둔부 근육의 최대 힘이 크게 증가했습니다. 따라서 부하를 추가하는 것은 둔근 강화에 적합합니다. 그림 4는 12RM 하중이 추가되었을 때 고관절에 가해지는 평균 추가 힘을 표시합니다.

둔근 강화 진행 과정 5 — 에서: 콜링스 등, 메드 사이언스 스포츠 운동. (2023)

질문과 생각

2020년 Moore 등은 이 주제에 대한 EMG 연구도 수행했으며, 당시 이를 검토한 바 있습니다. 연구팀은 근전도 수치가 MVIC의 0~20%, 21~40%, 41~60% 사이일 때 각각 저, 중등도, 고 근육 활성화의 정의를 사용했습니다. 여기서 동일한 운동을 연구한 것은 아니지만, 이러한 결과를 비교하면 실제로 옆으로 누운 고관절 외전은 중둔근을 적당히 활성화시키는 운동으로 볼 수 있으며 고관절 하이킹은 중둔근을 높게 활성화시키는 운동으로 볼 수 있습니다. 반면, 무어에 따르면 싱글 레그 스쿼트는 중둔근의 적당한 근육 활성화가 필요한 것으로 보고되었지만, 이 연구에서는 MVIC의 61%로 다소 높은 요구량을 보였습니다. 스플릿 스쿼트도 마찬가지였지만, 무어의 연구에서는 전방 런지에 가까웠기 때문에 이것이 차이의 원인이 될 수 있습니다.

2017년 Ebert 등의 체계적 문헌고찰은 이 연구의 결과를 대체로 확인시켜 줍니다. 연구진은 실제로 사이드 플랭크가 중둔근을 매우 높게 활성화한다는 사실을 발견했습니다. 고관절 하이킹과 외다리 RDL은 각각 중등도 및 중둔근 활성화 수준을 높였습니다.

이 연구에서 흥미로운 점은 둔부 근육 그룹별 운동 순위를 4단계로 분류했다는 점입니다. 이는 둔근 강화 운동을 진행하거나 퇴보하는 데 사용할 수 있습니다. 흥미롭게도 1단계 부하 운동은 체중의 평균 1.9~3.3배의 최대 노력 스프린트 가속도보다 대둔근 최대 근력(체중의 3.3~3.6배)을 더 많이 생성했습니다.

고관절 신전 위주의 동작(스플릿 스쿼트, 싱글 레그 스쿼트, RDL, 힙 쓰러스트)은 고관절 외전 동작(힙 하이킹, 밴드 사이드 스텝, 옆으로 누운 다리 들기)에 비해 중둔근과 소둔근에 유사한 근력을 생성했습니다. 따라서 고관절의 측면 안정화 근육을 목표로 할 때는 고관절 신전 지배 운동을 더 기능적으로 사용할 수 있습니다.

그 결과, 특히 엉덩이 높이 들기, 옆으로 누워 다리 들기, 사이드 플랭크 등 많은 운동에서 근육 크기에 따라 힘을 정상화했을 때 대둔근이 중둔근에 비해 더 많은 힘을 생성하는 것으로 나타났습니다. 대둔근은 캡슐이 비구에서 대퇴골두를 고정하는 데 도움을 주는 고관절 안정제 역할을 하므로, 이 운동을 통해 국소 고관절 안정성을 높일 수 있습니다.

괴상한 이야기

참여자 내 단면 설계를 사용하여 이 연구에서는 외부 저항이 없는 대조 상황을 사용하여 부하가 걸린 상황과 비교할 수 있습니다.

흥미로운 점은 비교적 높은 하중을 사용했다는 점입니다. 예를 들어 엉덩이 하이킹의 강도를 12RM으로 높이기 위해 18kg의 하중을 적용했습니다. 하지만 이 연구에는 훨씬 더 많은 부하를 견딜 수 있는 부상을 입지 않은 참가자가 포함되었습니다.

헬스장 이용 경험이 있고 럭비를 하는 피험자가 포함되었으므로 고관절 질환이나 부상을 입은 사람들에게는 일반화할 수 없을 수도 있습니다. 이 연구에 참여한 모든 플레이어가 여성이었기 때문에 성별도 마찬가지입니다.

표면 근전도 데이터는 움직임 아티팩트의 영향을 받을 수 있고 다른 근육의 누화 신호를 배제할 수 없는 데이터를 얻었습니다. 하지만 비침습적 연구 방법이기 때문에 임상과 더 비슷할 수 있습니다. 또 다른 한계는 실제 해부학을 단순화한 근골격계 모델을 사용했다는 점입니다. 그러나 이러한 모델은 단순화되었지만 의료 영상 및 사체 연구에서 얻은 데이터를 기반으로 구축되었기 때문에 실시간으로 움직이는 동안 우리 몸에서 일어나는 일을 시각화하는 흥미로운 방법이 될 수 있습니다.

집으로 메시지 보내기

이 연구에서는 8가지 고관절 운동을 비교하여 둔근에 가해지는 부하를 점진적으로 순위를 매겼습니다. 따라서 순위가 매겨진 운동은 운동량을 늘리거나 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 이 정보를 사용하여 둔근 강화 운동을 진행할 수 있습니다. 하지만 이 연구는 하지 부상이 없는 건강한 참가자를 대상으로 진행되었기 때문에 부상자에게 직접 일반화할 수는 없습니다.