소개

둔근 기능 장애는 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 통증과 관련이 있으므로 최적의 둔근 기능을 유지하는 것이 중요합니다. "하루에 약간의 둔근 강화 운동으로 이러한 증상을 예방할 수 있다"고 생각할 수 있습니다. 그렇다면 둔근 강화를 위해 어떤 운동을 사용하고 부하를 어떻게 진행해야 할까요? 이 체계적인 리뷰는 다양한 범위의 운동을 통해 중둔근과 소둔근의 근육 활성화에 대해 요약했습니다.

방법

메타분석을 통한 체계적인 검토는 PRISMA 가이드라인에 따라 수행되었습니다. 건강한 참가자를 대상으로 근육 내 또는 표면 근전도 검사를 통해 측정한 연구도 포함되었습니다. 근전도는 근육 활동을 비교하는 가장 신뢰할 수 있는 방법으로 밝혀졌기 때문에 최대 자발적 등척성 수축(MVIC)으로 변환해야 했습니다. 근육 활성화 수준은 다음과 같이 결정되었습니다:

• 근육 활성화가 낮습니다: 0-20% MVIC
• 적당한 근육 활성화: 21-40% MVIC
• 높은 근육 활성화: 41-60% MVIC
• 매우 높은 근육 활성화: >60% 이상의 MVIC

결과

둔근 강화를 위한 운동

중둔근의 활동성을 낮추는 운동:

• 옆으로 누운 조개
• 더블 레그 브리지

중둔근에 적당한 활동을 유발하는 운동:

• 옆으로 누운 고관절 외전
• 외부 회전을 동반한 옆으로 누운 고관절 외전
• 스쿼트
• 싱글 레그 스쿼트
• 납치 저항이 있는 스쿼트
• 앞으로 나아가기
• 전방 돌진
• 사이드 런지
• 뒷발 높이 뛰기(보통에서 매우 높은 활성화도이지만 이 결과는 단 1건의 연구에서 나온 것이므로 신중한 해석이 필요함)

중둔근의 활동성을 높이는 운동:

• 내부 회전을 동반한 옆으로 누운 고관절 외전
• 외부 저항을 이용한 스탠딩 고관절 외전(오픈 체인)
• 측면 스텝 업
• 힙 히치/골반 드롭
• 서 있는 고관절 외전(스탠스 다리)
• 싱글 레그 브리지

괴상한 이야기

대부분의 연구는 피로를 최소화하기 위해 운동을 무작위로 배정하고 제한된 횟수의 실험을 사용했습니다. 참가자들은 운동 사이에 휴식을 취할 수 있었습니다. 따라서 피로가 얻은 결과를 방해하지 않았다고 생각합니다. 포함된 대부분의 연구에서 표면 근전도 사용은 기저 조직 및 움직임의 인공물에 영향을 받을 수 있습니다. 그러나 비침습적 측정 방법이기 때문에 이러한 결과는 침습적 방법과 매우 엄격한 프로토콜을 사용하는 경우보다 임상과 더 유사할 수 있습니다.

대둔근의 활동도 조사했지만, 이 중 한 가지를 제외한 모든 결과는 풀링되지 않은 분석에서 나온 것이므로 이 연구 리뷰에는 포함하지 않고 풀링된 분석 결과에 초점을 맞추기로 결정했습니다. 운동에는 큰 차이가 있었으며 대부분 운동 기술, 자세, 반복 횟수, 외부 저항의 추가 등으로 구성되었습니다. 하지만 연구 결과는 대부분 만장일치로 부하 증가로 구분하는 것이 현실을 적절히 반영하는 것이라고 믿습니다.

집으로 메시지 보내기

흥미로운 점은 이 연구에는 특별한 장비 없이도 할 수 있는 다양한 운동만 포함되었다는 점입니다. 따라서 이러한 운동과 진행은 임상에서 쉽게 구현할 수 있으며, 예를 들어 홈트레이닝 프로그램에 포함시킬 수 있습니다. 이러한 진행은 급성 부상 단계 또는 수술 후 부하 요구량을 점진적으로 늘리거나 줄이는 데 사용할 수 있습니다. 예를 들어 환자가 체중을 지탱할 수 없는 경우 체중 지탱이 허용될 때까지 비무중력 운동은 낮은 활성화에서 높은 활성화로 진행할 수 있습니다.

참조

Moore D, Semciw AI, et al. 중둔근과 소둔근에서 가장 높은 근육 활동을 유발하는 일반적인 치료 운동에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석입니다. Int J 스포츠 물리 치료. 2020 Dec;15(6):856-881. 도이: 10.26603/ijspt20200856. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/