햄스트링 부상 재활의 관리 원칙

소개

햄스트링 부상은 고속 달리기, 발차기, 전력 질주와 관련된 스포츠에서 자주 발생하며 햄스트링은 가장 흔하게 영향을 받는 근육군입니다. 이 블로그 글에서는 햄스트링 부상 재활의 일반적인 원칙에 대해 설명합니다.

관리 원칙

1. 움직임과 근육 훈련

햄스트링은 세 개의 개별 근육으로 구성되어 있으며 해부학적 위치에 따라 기능적 역할이 다릅니다. 스프린트에서 대퇴 이두근(BF)은 가장 큰 긴장을 받고, 대퇴 반월근(ST)은 가장 긴 속도를 내며, 반막근(SM)은 주로 힘을 생성하는 역할을 합니다. 따라서 처방된 운동은 이러한 특정 기능적 역할을 개발하기 위해 부상당한 근육을 대상으로 해야 합니다.

2. 특정 목표를 달성하기 위한 근력 운동 처방하기

편심 교육

스프린트의 마지막 스윙 단계에서 높은 편심력이 발생합니다. 편심력 결핍은 향후 햄스트링 부상의 수정 가능한 위험 요소이므로 재활을 통해 높은 편심력을 개발할 수 있는 능력을 훈련해야 합니다. 

길고 튼튼해지세요. 근막 단축은 햄스트링의 (재)부상을 유발할 수 있으며 편심 훈련이 이 문제를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이전에는 노르딕 햄스트링 운동을 이용한 고강도 편심 훈련 프로그램이 편심 근력과 근막 길이를 개선하는 것으로 나타났지만 최근 연구에 따르면 주 1회 4회씩 2세트로 구성된 저강도 프로그램도 비슷한 개선 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

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아이소메트릭 트레이닝

스윙 단계가 끝날 때 햄스트링의 수축 요소는 대부분 힘줄이 근육-힘줄 단위의 길이를 늘리기 때문에 상대적으로 등척성을 유지할 수 있습니다. 좋은 아이소메트릭 조건 는 근육의 기계적 부하를 줄이고 스트레칭-단축 주기 동안 힘줄의 스프링과 같은 동작을 촉진합니다.

피로는 햄스트링 부상과 지속적으로 연관되어 있고 대부분의 부상은 스프린트 훈련 세션의 마지막 1/3에 발생하기 때문입니다. 피로한 상태에서 근력 운동을 통해 피로 저항력을 키우면 부상률이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 햄스트링 등척성 훈련(예: 외다리 로만 체어 홀드)은 햄스트링 근육의 지구력을 높일 수 있으므로 기존의 노르딕 햄스트링 운동과 함께 유용하게 사용할 수 있습니다.

부상이 발생하면 신체는 치유 조직을 보호하기 위한 보호 메커니즘으로 근육의 근전기 활동을 감소시킴으로써 반응합니다. 경우에 따라 이러한 선택적 억제가 지속될 수 있으므로 재활 치료의 대상이 되어야 합니다. 등척성 수축에서 자발적 근육 활성화가 더 높다는 사실이 밝혀지면서 선택적 근육 억제를 극복하기 위해 등척성이 구세주가 될 수 있을까요? 운동 단위 모집을 개선하려면 고부하 등척성 운동을 사용하는 것이 좋습니다. 통증과 장애가 주로 나타나는 부상에서는 조직에 편심 부하를 가하기 전에 등척성 부하를 가하는 것이 더 적합할 수 있습니다.

3. 다변량 모델을 적용하고 부상 위험에 기여하는 요인을 타겟팅하세요.

골반의 운동 조절 능력이 떨어지면 햄스트링의 긴장이 증가하고 힘 생산 부족을 유발할 수 있으므로 요추-골반 부위도 훈련해야 합니다. 요추-골반 부위를 다른 운동 평면에서 훈련하는 것이 좋습니다. 

요추 부위에 이어 엉덩이도 대둔근의 약화와 활성화 감소가 햄스트링 부상의 위험 요인이므로 건강한 햄스트링 기능에 매우 중요한 부위입니다. 고관절 굴곡이 감소하면 고속 달리기 시 신체가 골반 회전을 증가시켜 이를 보상하기 때문에 햄스트링 근육의 긴장이 증가하여 부상 위험이 높아집니다. 

결론

요약하자면, 햄스트링 근육 부상의 재활에서는 특정 역할에 따라 움직임과 근육을 훈련하고, 편심 운동을 사용하여 근육을 길고 강하게 만들고, 등척성을 사용하여 피로에 대한 저항력을 높이고 스트레칭-단축 주기를 최적화해야 합니다. 그 다음으로 요추 부위와 엉덩이 근육을 단련하여 부상 위험을 더욱 줄이는 것을 잊지 마세요. 이 글이 도움이 되셨기를 바라며, 햄스트링 부상 재활의 원칙이 이러한 부상으로 고통받는 사람들을 치료하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

참조

엘리트 육상 선수의 햄스트링 재활: 영국 육상 근육 부상 분류를 임상 진료에 적용하기: 맥도널드 B, 맥알리어 S, 켈리 S, 차크라버티 R, 존스턴 M, 폴락 N. Br J Sports Med. 2019 Dec;53(23):1464-1473. 도이: 10.1136/bjsports-2017-098971. Epub 2019 Jul 12. PMID: 31300391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31300391/