운동 및 경기 중 근육 경련을 예방하는 방법 - 증거에 근거한 방법!

"마그네슘 정제를 복용하고 있나요?" "물을 규칙적으로 마셔야 해요!"
"아, 건강하신 줄 알았는데요?" "휴식 시간에는 바나나를 꼭 드세요!"
운동이나 경기 중 근육 경련에 대한 조언은 많지만 효과가 없는 것 같나요? 그렇다면 이 블로그 게시물을 읽고 근육 경련 완화 및 예방에 관한 최신 증거에 대해 알아보세요!

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2018년에 게시한 운동으로 인한 근육 경련에 관한 동영상에서 경련의 두 가지 주요 이론, 즉 전해질 불균형 이론과 신경근 피로 이론에 대해 이야기한 바 있습니다. 2016년 넬슨 등의 연구에 따르면 급성 경련을 예방하는 데 도움이 되는 유일한 방법은 스트레칭이라고 합니다. 하지만 경쟁 스포츠에 종사하는 사람이라면 경련은 보통 1분 정도 지나면 다시 나타나며, 이는 사실상 게임 오버라는 것을 알고 있습니다. 그렇기 때문에 이 게시물에서는 지난 몇 년 동안 나온 최신 증거를 살펴보고 근육 경련을 완화하고 예방하기 위해 취할 수 있는 조치에 대해 자세히 알아볼 것입니다.

제 개인적인 이야기입니다: 건강하지만 종종 경련으로 인해 중단

제 개인적인 이야기를 먼저 들려드리고 싶습니다: 아시다시피 저는 과거에 수준급 아마추어 축구 선수를 했고, 지금은 동호인 테니스를 하고 있는데, 팀에서 체력이 좋은 선수 중 한 명이라고 생각하지만 근육 경련으로 자주 멈추는 사람은 저뿐인 것 같습니다. 과거에는 마그네슘 섭취, 경기 전과 경기 중 다량의 물 마시기, 음료에 전해질 첨가, 약 복용 등 모든 방법을 시도해봤지만 별다른 효과를 보지 못했습니다. 이것이 제가 다시 문헌을 더 깊이 파고들어 마침내 제 상황에 도움이 될 만한 것을 찾아낸 이유 중 하나입니다. 그 중에서도 저는 이 기사를 발견하게 되었습니다 . (2020)에서 테니스 선수의 운동 관련 근육 경련에 대한 리뷰를 발표했습니다.

일반적인 경련에 대한 오해 바로잡기

먼저 몇 가지 잘못된 상식을 짚어보겠습니다:
1) 스트레칭은 급성 근육 경련을 완화하기 위해 선택하는 치료법이지만 향후 경련을 줄이는 예방 효과는 없습니다.

2) 몇몇 전향적 코호트 연구에서는 탈수와 경련 사이의 연관성을 보여주지 못했습니다. 따라서 탈수를 예방하기 위해 충분한 물을 마시는 것은 운동 능력 향상에 도움이 되지만 경련을 예방하지는 못합니다.

3) 저칼륨혈증은 경련과 관련이 없으며, 소화 후 혈중 칼륨 수치가 경련을 멈출 만큼 빠르게 변하지 않으므로 바나나에 칼륨이 함유되어 있다고 해서 경련을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 마그네슘은 어떤가요? 코크란 리뷰 Garrison et al. (2012)에 따르면 마그네슘 보충제가 임상적으로 의미 있는 경련 예방 효과를 제공할 가능성은 낮다고 결론지었습니다.

일반적으로 전해질과 탈수 이론은 1923년 연구 (예, 100년 전) 덥고 습한 환경에서 탄광 노동자들의 경련을 관찰한 연구입니다. 이 연구는 오늘날까지 업계에서 근육 경련을 바라보는 많은 사람들의 시각을 형성했습니다. 예를 들어 공인 운동 트레이너를 대상으로 한 설문조사에 따르면 대다수가 여전히 경련이 탈수와 전해질 손실로 인해 발생한다고 생각하는 것으로 나타났습니다.

가장 중요한 전해질: Natrium

이제 경련을 예방하고 완화하기 위해 최신 증거와 개인적으로 테니스 가방에 가지고 있는 것을 바탕으로 어떤 것이 효과가 있는지 살펴볼까요? 이제 가능한 한 많은 기반을 포괄하는 전략이 필요하다는 점을 미리 강조하고 싶습니다. 경련이 발생할 수 있는 근본적인 메커니즘이 다르기 때문에 선수마다 요구 사항이 다를 수 있습니다. 경련 일기를 작성하여 수면 시간, 경기 시간, 무엇을 먹었는지, 무엇을 얼마나 마셨는지, 경련이 얼마나 심했는지 등 세부 사항을 기록해두면 자신에게 맞는 방법을 찾는 데 도움이 됩니다. 이제 모두가 기다리던 부분으로 넘어가 보겠습니다!

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여러 연구에 따르면 테니스 선수는 시간당 최대 2.5L의 땀을 흘릴 수 있으며, 가장 많이 손실되는 전해질은 나트륨입니다. 또한, 연구에 따르면 나트륨을 많이 섭취하는 선수는 나트륨을 적게 섭취하는 선수에 비해 경련을 더 자주 일으킵니다(Bergeron et al. 2003, Stofan 외.2005). 땀을 많이 흘리고 셔츠에 하얀 짠맛이 도는 선이 보인다면, 이는 아마도 당신에게 정말 중요한 문제일 것입니다.
트로이어 등은 전신 근육 경련이 발생할 때 탄수화물/전해질 용액 반 리터에 소금 3g을 추가할 것을 권장하지만, 저는 개인적으로 이 방법이 매우 반응이 좋다고 생각합니다. 예방 차원에서 저는 개인적으로 750ml 병에 소금 3g을 추가합니다.
소금을 첨가하면 갈증을 해소하고 배뇨를 통해 손실되는 수분을 체내에 더 많이 보유할 수 있다는 장점이 있습니다.
시간당 1~2L 또는 갈아탈 때마다 200~400ml의 수분을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다(USTA 텍사스 테니스 선수를 위한 열과 수분 보충).

등장성 음료로 글리코겐 저장고 고갈 방지

이제 근육 피로의 위험 요소는 근육 에너지 감소입니다. 따라서 경기 2~3시간 전에는 파스타나 밥과 같은 탄수화물이 풍부한 식사나 간식을 섭취하여 글리코겐 저장량을 채우는 것이 좋습니다. 운동 중에는 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 음료를 등장성 음료로 만들려면 100ml당 6~8g의 탄수화물을 첨가해야 합니다. 등장성 음료는 혈액과 같은 삼투압 또는 농도를 가지므로 탄수화물이 혈류로 빠르게 흡수될 수 있다는 뜻입니다.

음료에 설탕을 넣거나 일반적으로 등장성 음료인 스포츠 음료를 선택할 수 있습니다. 구글에 '직접 만든 등장성 스포츠 음료'를 검색하면 맛있는 스포츠 음료를 직접 만들 수 있는 다양한 옵션이 나와 있습니다. 개인적으로는 오렌지 주스와 물을 1:1의 비율로 섞어 마시는 편입니다. 물론 젤이나 스낵과 같은 다른 형태로 탄수화물을 섭취할 수도 있습니다. 보통 크기의 바나나에는 약 25g의 탄수화물이 들어 있으므로 바나나 1개로는 부족할 수 있습니다.

TRP 작용제로 경련 완화 제공

구인두의 화학 수용체를 변화시켜 근육 경련을 빠르게 완화하기 위해 섭취할 수 있는 몇 가지 물질이 있으므로 혈류로 흡수될 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 무엇보다도 - 짐작하셨겠지만 - 피클 주스입니다. 피클 주스 한 잔을 가방에 넣는 것은 그리 편리하지 않지만, 저는 겨자 한 튜브를 가방에 넣고 다닙니다.

의 연구 크레이그헤드 외 (2017)에 따르면 TRP 작용제로 약칭되는 일시적 수용체 전위 채널 작용제를 섭취하면 알파 운동 뉴런의 과흥분성을 감소시켜 근육 유발 경련을 약화시킬 수 있다고 합니다. 이러한 TRP 작용제는 생강, 후추, 고추냉이, 계피입니다. 따라서 스포츠 음료에 카이엔, 생강, 시나몬을 조금 넣거나 작은 와사비 패키지를 가방에 넣어두면 도움이 될 수 있습니다. 이 연구에서 참가자들은 최대 500mg의 계피, 38mg의 고추 또는 750mg의 생강을 섭취했습니다.

영향을 받는 근육의 근전도 활동 감소

그래도 경련이 발생하면 겨자와 와사비를 섭취한 다음 해당 근육을 스트레칭하고 마사지하여 근전도 활동을 줄일 수 있습니다. 골지 힘줄 기관의 억제 구 심성을 증가시킴으로써 길항제 수축과 영향을받는 근육을 얼리거나 식히면 도움이 될 수 있습니다. 따라서 가방에 쿨링 젤, 아이스 스프레이 또는 쿨링 타월을 넣는 것이 좋습니다.

축구 경기 중 종아리 경련에 개인적으로 도움이 된 것은 압박 스타킹이었습니다. 하지만 이는 개인적인 일화이며, 압박 스타킹이 운동으로 인한 근육 경련에 미치는 영향을 평가한 연구는 아직 없다는 점에 유의하세요.

플라이오메트릭 트레이닝으로 근육 수용체 조절하기

마지막으로 가장 중요한 조언은 운동 사슬의 다른 안정화 근육뿐만 아니라 해당 근육 그룹의 지구력 강도를 높이고 저항 훈련에 초점을 맞춘 컨디셔닝입니다. 메시지는 간단합니다. 몸이 건강할수록 근육 경련이 덜 발생한다는 것입니다. 일반적인 웨이트 트레이닝은 개인적으로 경련에 도움이 되지 않았지만, 테니스의 요구에 특별히 대비하기 위해 일주일에 2~3회 정도 다리를 주로 플라이오메트릭 훈련으로 전환했습니다. 또한 플라이오메트릭스는 근섬유와 골지 건 기관 발사 수용체에 유익한 적응을 유도하여 신경근 조절을 개선하고 신경근 피로를 지연시키는 것으로 알려져 있습니다.

이러한 팁이 도움이 되지 않는다면 의사의 진찰을 받아 기저 질환을 배제하는 것이 좋습니다.  이 팁이 근육 경련 예방에 도움이 되었거나 개인적으로 취하고 있는 다른 조치가 있다면 언제든지 문의해 주세요.

하지 경련에 대한 또 다른 블로그 글과 달리기 전문가인 베노이 매튜가 질문한 내용을 확인하세요. "바나나 또는 바벨 - 달리기 중 근육 경련을 예방하는 방법?"

언제나처럼 읽어주셔서 감사합니다!
건배,
Kai

참조

베르제론, M. F. (2003). 열 경련: 더위 속 테니스 중 수분 및 전해질 문제. 스포츠 과학 및 의학 저널, 6(1), 19-27.

Craighead, D. H., Shank, S. W., Gottschall, J. S., Passe, D. H., Murray, B., Alexander, L. M., & Kenney, W. L.. (2017). 일시적 수용체 전위 채널 작용제를 섭취하면 운동으로 인한 근육 경련이 약해집니다. 근육 및 신경, 56(3), 379-385.

Garrison, S. R., Korownyk, C. S., Kolber, M. R., Allan, G. M., Musini, V. M., Sekhon, R. K., & Dugré, N. (2020). 골격근 경련에 좋은 마그네슘. 체계적 문헌고찰의 코크란 데이터베이스, (9).

모스, K. N. (1923). 높은 기온과 근육 운동이 콜리어에 미치는 일부 영향. 런던 왕립 학회 회보. 시리즈 B, 생물학적 성격의 논문 포함, 95(666), 181-200.

Stofan, J. R., Zachwieja, J. J., Horswill, C. A., Murray, R., Anderson, S. A., & Eichner, E. R. (2005). NCAA 미식축구 선수의 땀과 나트륨 손실: 열 경련의 전조? 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널, 15(6), 641-652.

트로이어, W., 렌더, A., & 자얀티, N. (2020). 테니스 선수의 운동 관련 근육 경련. 근골격계 의학의 최신 리뷰, 13, 612-621.

USTA 텍사스 테니스 선수를 위한 열과 수분 보충: https://www.usta.com/content/dam/usta/sections/texas/pdf/Sport%20Science.pdf