세계보건기구는 만성 질환을 예방하고 관리하기 위해 신체 활동을 권장하고 있습니다. 일주일에 2일 이상 모든 주요 근육군을 대상으로 중등도 이상의 강도로 근육 강화 운동을 할 것을 구체적으로 권장하지만, 이러한 권장 사항은 대부분 유산소 운동의 이점을 기반으로 한 것입니다.
근육 강화는 대사 건강 개선(포도당 및 지질 대사 개선, 혈압, 우울증, 사망률, 당뇨병, 심혈관 질환, 대장암 및 신장암 위험 감소 등)과 관련이 있어 만성 질환자의 이환율을 낮추는 데 중요하다는 강력한 증거가 제시되고 있습니다.
이 블로그 글에서는 16,000명 이상의 개인을 대상으로 한 대규모 횡단면 연구 결과를 자세히 살펴보고 이에 대한 해답을 제시합니다:
- 근육 강화 기간 및 양이 만연한 만성 건강 상태와 관련이 있는 경우.
- 용량 의존적 관계의 존재 여부.
- 어떤 운동 모드를 선호하나요?
바로 본론으로 들어가 보겠습니다. 근육 강화 운동은 만성 건강 상태의 유병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다. BAM.
이제 이 사실을 알았으니, 이러한 낮은 유병률과 관련된 근육 강화 운동의 양과 유형에 대해 자세히 살펴볼 수 있습니다.
이 연구는 당뇨병, 심장병, 호흡기 질환, 근골격계 질환, 불안/우울증 등 5가지 주요 건강 상태를 조사했습니다.
당뇨병
자가 체중 운동을 할 경우 60분 이상 운동을 하는 경우 당뇨병 유병률이 가장 낮은 것으로 나타난 반면, 헬스장에서 하는 근력 운동의 경우 21-59분 운동이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 주당 거래량이 많거나 적음에 따른 차이는 나타나지 않았습니다.
심장 질환
운동 유형(자가 체중 또는 헬스장 기반 강화 운동)에 관계없이 60분 이상 운동하는 사람의 심장병 유병률이 가장 낮았습니다. 여기서 헬스장 기반 강화 운동을 많이 할수록 심장 질환이 발생할 가능성이 낮았습니다.
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호흡기 질환
헬스장 기반 강화 운동은 21-59분, 자가 체중 운동은 60분 이상 수행했을 때 호흡기 질환 유병률이 가장 낮게 나타났습니다. 자가 체중의 경우 낮은 운동량이 가장 낮은 유병률을 보였고, 헬스장 기반 강화 운동의 경우 낮은 운동량 또는 높은 운동량이 비슷하게 나타났습니다.
근골격계 질환
10~20분 자기 체중 운동 또는 60분 이상의 헬스장 기반 근력 강화 운동은 근골격계 질환 발생 가능성이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 자기 체중으로 운동할 때는 운동량이 적고 헬스장 기반 강화 운동을 할 때는 운동량이 많을수록 근골격계 질환이 발생할 가능성이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.
불안/우울증
60분 이상의 자기 체중 운동 또는 21-59분 동안의 헬스장 기반 근력 강화 운동은 불안이나 우울증에 걸릴 가능성이 가장 낮은 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 두 운동 모드 모두에서 낮은 운동량이 가장 낮은 유병률을 보였습니다.
결론
운동 방식, 지속 시간, 운동량에 관계없이 근육 강화 운동을 하면 당뇨병, 심장, 호흡기 및 근골격계 질환, 불안/우울증 발생 가능성이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 연관성은 가능한 한 많은 사회 인구학적 및 행동적 혼란 요인을 조정한 후에도 여전히 유지되었습니다. 60분 이상 자기 체중 운동과 약 21-59분 동안 헬스장 기반 강화 운동에 참여하면 2개 이상의 만성 건강 질환을 가진 유병률이 가장 낮았으며, 참여 횟수가 많거나 적더라도 유병률은 동일했습니다.
이 정보는 사람들이 규칙적인 근력 운동을 하도록 장려할 수 있으며, 모든 만성 건강 질환의 유병률이 근육 강화 운동을 할 때 아무것도 하지 않는 것보다 낮았기 때문에 근력 운동의 장벽을 낮출 수 있습니다!
이 블로그를 재미있게 읽으셨기를 바랍니다!
Ellen
참조
16,301명의 성인을 대상으로 한 근육 강화 운동과 만연한 만성 건강 상태의 연관성, 셰익스피어-드루어리 J, 드 코커 K, 비들 SJH, 베니 J: 세션 기간과 주간 볼륨이 중요한가요? J Sci Med Sport. 2022 Jan 7:S1440-2440(22)00001-9. 도이: 10.1016/j.jsams.2022.01.001. 인쇄 전 전자책. PMID: 35067480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35067480/
