요추를 구부린 상태로 리프팅하기 - 안전하고 유익할까요?

교실, 진료실, 직장, 헬스장에서 수십 년 동안 사람들은 척추를 구부린 채로 물건을 들어 올리는 것이 본질적으로 허리 건강에 좋지 않다고 주장해 왔습니다. 물체를 들어 올리는 가장 안전하고 좋은 방법이 무엇인지 보여주는 그림(아래 참조)과 모델을 보셨겠지만, 정말 그럴까요?

이 블로그에서는 이 주제에 대한 최근 연구 결과를 살펴보고자 합니다.

읽는 것보다 보는 것을 선호하시나요? 그런 다음 여기에서 동영상을 확인하세요:

동물 모델의 척추 굴곡

척추를 구부린 채로 들어 올리는 것에 반대하는 논거로 사용되는 대부분의 연구는 척추를 구부린 자세와 중립 자세로 하중을 가할 때 부상 및 "퇴행"의 가능성이 더 높은 것으로 나타난 동물 모델에서 나온것입니다(Wade et al. 2014, Wade et al. 2017, Berger-Roscher et al. 2017). 이러한 관찰 결과는 조직이 노출되는 부하에 적응할 수 있는 살아 숨 쉬는 인간에게는 적용되지 않는다고 주장할 수 있습니다. 또한 다른 블로그 글에서 설명한 것처럼 허리 디스크 퇴행은 피할 수 없는 정상적인 노화 과정이며 통증과의 상관관계는 낮습니다.

요추가 구부러진 상태에서 리프팅 - 피할 수 없나요?

척추가 곧거나 중립인 상태에서 20° 이상의 요추 굴곡이 발생합니다.

둘째, 모든 그림의 등은 곧게 뻗은 것처럼 보이지만, 실제로 연구 결과에 따르면 척추가 중립인 것처럼 보이는 상태에서 데드리프트나 굿모닝 같은 동작을 할 때에도 상당한 양의 굴곡이 있는 것으로 나타났습니다. 실제로 20° 이상의 굴곡이발생합니다(홀더 2013, 비고츠키 외). 2015)

이를 부상 위험이 있는 것으로 분류된 체외 모델의 척추 굴곡 범위(약 15~18°)와 비교하면, 리프팅 중 중립을 유지하려는 최선의 노력에도 불구하고 허리 부상 위험을 피할 수 없는 것으로 보입니다.

척추를 구부린 채로 리프팅하는 것이 유익할까요?

최근 Mawston et al. (2021)은 요추 자세의 차이가 최대 리프팅 시 몸통 신전근 강도, 근육 활동 및 신경근 효율성에 어떤 영향을 미치는지 궁금해했습니다. 연구팀은 통증이 없는 건강한 젊은 피험자 26명을 대상으로 연구를 진행했습니다. 그들의 임무는 여기 사진에서 볼 수 있는 것처럼 허리를 펴고, 중간 범위에서, 구부린 세 가지 요추 자세에서 최대 등척성 힘을 생성하는 것이었습니다.

연구 결과, 요추를 구부린 자세로 들어 올리면 몸통 신전근 모멘트가 훨씬 더 높고 표면 근전도 활동은 척추를 펴고 중간 범위의 자세에 비해 낮다는 것을 발견했습니다. 전반적으로 신경근 효율은 구부린 자세에서 가장 높았는데, 저자들은 우리가 왜 척추를 구부린 자세로 들어 올리는 것을 그토록 반대하는지 의문이 든다고 말합니다.

그러나 그렉 리먼은 트위터에 이러한 결론에 대해 여러 근육 위치에서 측정된 EMG 진폭을 비교하는 것은 EMG 정확도에 큰 영향을 미치기 때문에 결함이 있으며, 특히 모든 실험에서 참가자가 최대한의 노력을 기울여야 최대 EMG 수치를 얻을 수 있다는 점에서 타당한 비판을 제기했습니다.

척추의 정형외과 물리 치료

단 40시간 만에 가장 흔한 척추 질환 치료 마스터하기

지금 등록하기

모스턴과 동료들은 척추를 구부린 상태로 들어 올리면 척추 기립근의 길이-장력 관계가 개선되고 후종인대와 같은 수동 구조의 탄력성을 활용할 수 있다고 설명합니다. 수동 구조물에 가해지는 하중이 증가하면 전단력과 조직 크리프가 증가할 수 있으므로 요추를 구부린 상태로 들어 올리는 것을 반대하는 논거로 자주 언급됩니다. 그러나 저자는 상부 기립 척추와 하부 기립 척추의 EMG 활동의 상대적으로 작은 차이를 고려할 때 수동적 구조에 대한 의존도와 전단 위험은 미미할 가능성이 높다고 판단합니다.

그렇다면 이 연구는 척추를 구부린 채로 들어 올리는 것을 어떤 대가를 치르더라도 권장하지 않고 피해야 한다는 증거를 추가하는 것일까요? 예, 연구에 참여한 피험자들은 젊고 건강하며 통증이 없었고 요통이 있는 환자에게 요추 굴곡은 종종 고통스럽다는 것을 인정합니다. 그러나 굴곡을 완전히 피하는 것은 A) 해부학적으로 불가능하고 B) 효율적이지 않은 것으로 보입니다. 척추 굴곡이 아프면 일시적으로 다른 방식으로 움직여 증상을 완화할 수 있으며, 항상 그렇듯이 반복적인 움직임에 대한 내성을 서서히 쌓아 신체와 조직이 적응할 시간을 주어야 합니다. 척추 굴곡을 주저하는 환자에게 척추 굴곡을 다시 도입하는 방법에 대한 아이디어를 얻고 싶다면 다음 동영상을 확인하세요.

또한 우리가 움직이는 방식은 개인마다 다르며 이는 통증 퍼즐의 한 조각에 불과합니다.

읽어주셔서 감사합니다!

Andreas