YouTube에서 운동을 검색하다 보면 "이 운동은 하지 마세요"와 같이 헬스장에서 운동하는 것에 대한 사람들의 불안감을 자극하는 클릭 미끼나 공포를 조장하는 제목의 동영상을 자주 접하게 됩니다. 많은 비판을 받은 운동 중 하나는 다리 확장 기계입니다. 이 블로그 기사에서는 다리 뻗기가 실제로 할 수 있는 최고의 운동 중 하나인 이유를 설명합니다!
과도한 연합군?
그렇다면 다리 확장 기계가 왜 그렇게 많은 비판을 받는 걸까요? 다리 뻗기와 같은 오픈 체인 운동은 기능적이지 않으며 이 운동은 슬개대퇴 관절이나 무릎을 30도에서 0도까지 굽히는 ACL에 너무 많은 "부자연스러운" 스트레스를 준다는 주장이 제기되고 있습니다.
그렇다면 낮은 무릎 굴곡의 스트레스는 왜 그렇게 높을까요? 아래 이미지에서 볼 수 있듯이 발목에 질량이 가해진 상태에서 앉은 다리 확장 기계에서 무릎 굴곡 각도가 감소함에 따라 외부 모멘트 암 L이 증가합니다. 이로 인해 대퇴사두근이 반대해야 하는 외부 굴곡 모멘트가 증가합니다. 대퇴사두근의 요구량이 높을수록 슬개대퇴 관절의 압박력도 높아집니다.
케이블 풀리가 있는 앉은 자세 다리 확장 기계에서는 모멘트 암이 아래쪽 다리와 수직이 되므로 모멘트 암이 일정하게 유지됩니다.
하지만 스쿼트와 같은 다른 "더 기능적인" 폐쇄 운동 사슬 운동과 비교했을 때 슬개대퇴 관절에 가해지는 힘은 얼마나 높을까요? 의 연구 파워 et al. (2014) 에 따르면 무릎을 90~45° 굽히는 범위에서 앉아서 다리를 뻗는 것과 비교했을 때 스쿼트에서 슬개대퇴부 스트레스가 실제로 더 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 슬개대퇴 관절에 높은 스트레스를 피하려면 환자에게 90~45°의 무릎 굽힘과 미니 스쿼트를 통해 다리를 뻗도록 해야 합니다.
슬개대퇴 스트레스는 실제로 무릎을 90~45° 굽히는 범위에서 앉아서 다리를 뻗는 것과 비교했을 때 스쿼트에서 더 높습니다.
이제 전체 운동 범위에서 관절에 가해지는 최대 힘을 살펴보면, 이 연구에 따르면 무릎을 90° 굽힌 상태에서 스쿼트를 할 때 앉은 상태에서 다리를 완전히 펴는 것보다 훨씬 더 높은 관절 스트레스를 유발하는 것으로 나타났습니다.
이 경우 발생하는 다음 질문은 다음과 같습니다: 관절에 가해지는 높은 압박력이 반드시 나쁜 것일까요? 물론, 슬개대퇴 관절이 민감한 환자의 경우 무릎에 과부하가 걸리지 않도록 하여 민감도를 더욱 높여야 합니다. 그러나 점진적 운동 프로그램에서는 뼈, 연골 및 신경계가 더 높은 힘에 적응할 수 있도록 관절에 가해지는 힘을 점차적으로 증가시켜야 합니다.
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작동하지 않나요?
다음으로 자주 제기되는 주장은 다른 오픈 체인 운동과 마찬가지로 앉아서 다리 뻗기 운동이 기능적이지 않다는 것입니다. 이 경우 기능성은 종종 운동이 스포츠에서 수행되는 동작을 모방하는 정도로 정의됩니다. 이제 축구, 농구, 테니스와 같은 많은 스포츠에서는 전진 운동량을 감속하고 반대 방향으로 가속하는 능력, 즉 커팅이 필요합니다.
다리 확장 기계의 힘은 절단과 거의 동일합니다.
예를 들어 외다리 스쿼트는 겉으로 보기에는 이 작업처럼 보이지만 작업의 요구 사항을 재현하지는 않습니다. 그 이유는 커팅 중 지면 반력이 아래쪽 다리와 거의 수직인 반면, 외다리 스쿼트의 지면 반력은 지면과 수직이기 때문입니다.
그러나 다리 확장 기계의 힘을 살펴보면 절단과 거의 동일한 힘을 가하고 있음을 알 수 있습니다. 이러한 이유로 다리 뻗기 운동은 특히 절단 동작 자체가 선수에게 너무 힘든 초기 재활 단계에서 절단 동작을 준비할 수 있는 좋은 방법입니다.
대퇴사두근 격리
다리 뻗기가 훌륭한 운동인 세 번째 이유는 대퇴사두근의 손상을 최소화할 수 있기 때문입니다. 스쿼트와 같은 운동 연쇄 운동에서 무릎 통증이 있는 환자는 종종 부상당한 무릎을 내려 엉덩이나 다른 다리로 하중을 옮기는 전략을 개발합니다. 엉덩이가 튼튼하면 좋지만, 대퇴사두근이 약하면 ACL 재건술 후 재부상의 위험 요소가 될 수 있습니다. 다리 확장 기계에서 단일 다리 변형으로 수행하면 환자는 대퇴사두근에 하중을 가해야 합니다. 같은 이유로 질 쿡은 앉은 다리 확장 기계가 없으면 슬개건 병증을 재활할 수 없다고 주장하며, 힘줄의 여왕과 누가 논쟁할 수 있을까요?
그럼, 신화를 깨는 또 하나의 블로그가 재미있게 읽히셨기를 바랍니다. 언제나처럼 읽어주셔서 감사합니다!
Kai
참조
