지난 몇 년 동안 근막 이완이라고도 불리는 폼롤링은 훈련이나 경기 준비의 효율성을 높이고 운동 후 회복 속도를 높이는 데 사용되는 모든 종류의 스포츠 환경에서 인기 있는 개입법으로 자리 잡았습니다. 전 세계 물리치료실에서도 요통이나 ITB 증후군과 같은 부상을 예방하고 치료하는 치료법으로 점점 더 많이 사용되고 홍보되고 있습니다. 하지만 실제로 어떤 기능을 제공하며 이러한 높은 기대에 부응할 수 있을까요?
폼 롤링 = 근막 이완?
그럼 폼롤링이 실제로 어떤 역할을 하는지부터 시작하겠습니다. '폼 롤링'을 검색하면 다음과 같은 정의가 나옵니다: 폼 롤링은 근막을 풀어주어 흉터 조직과 연조직의 유착을 제거하기 위해 압력을 가하는 것입니다. 좋은 소식은 근막과 트리거 포인트를 풀어줄 수 있다는 것입니다.
짧은 문장에 많은 허위 주장이 담겨 있네요. 하나씩 자세히 살펴보겠습니다:
먼저 근막이란 무엇인지 설명하겠습니다. 근막은 장기, 혈관, 뼈, 신경 섬유, 근육 및 개별 근육 섬유를 둘러싸고 있는 결합 조직입니다. 우리는 표재성 지방 조직과 심부 지방 조직 사이에 위치한 근막과 근육 또는 개별 근육 섬유를 둘러싼 층인 심부 근막으로 알려진 근막을 구분할 수 있습니다.
이제 다음 데모에서는 "폼롤링이 근막 이완이 아닌 이유"라는 동영상에서 이를 잘 설명해준 안드레오 스피나 박사에게 모든 크레딧을 돌립니다. 여기에 링크해 두었습니다.
이제 여기에 두 개의 펜이 있습니다: 위쪽은 근육, 다발 또는 섬유를 나타내거나 표재성 근막을 나타낼 수도 있습니다. 아래쪽 연필은 근육, 다발 또는 섬유 또는 근막의 또 다른 층을 나타냅니다. 이 두 층 사이에 있는 면은 유착 또는 섬유화를 나타냅니다.
이제 폼 롤링을 시작하면 두 층이 서로 압축되는 현상이 일어납니다. 이 압박은 층 사이의 유착이나 흉터 조직을 풀어주지는 않습니다.
흉터 조직이 풀리거나 분해되려면 두 근막층이 서로 다른 방향으로 미끄러지는 현상이 일어나야 합니다. 치료사로서 흉터를 치료해 본 적이 있는지 잘 모르겠습니다. 그렇다면 흉터를 움직인다는 것은 기본적으로 피부와 그 기저층을 다른 방향으로 비틀어 움직임을 되찾는다는 것을 알고 있을 것입니다. 단순히 압력을 가하는 것은 유착을 동원하거나 분해하지 않기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.
폼롤링처럼 근막에 압력을 가하면 유착을 분해할 수 없습니다.
폼롤링으로 트리거 포인트를 풀 수 있나요?
이제 트리거 포인트를 해제할 수 있을까요? 이 정도면 언젠가 제작할 별도의 동영상으로 충분합니다. 하지만 현재로서는 트리거 포인트가 무엇인지 잘 알지 못하며, 트리거 포인트가 과거에 제안된 것처럼 팽팽한 밴드가 아닐 가능성이 높다는 것을 알고 있습니다. 팽팽한 밴드 이론에 대한 비판에 대해 자세히 읽어보고 싶으시다면 아래 참고 문헌에 관련 기사를 링크해 두었습니다.
그렇다면 폼롤링은 어떻게 작동할까요? 제 추측으로는 폼 롤링이 통증의 척수 상부 억제를 활성화하는 고통스러운 자극을 만들어내는데, 이를 DNIC로 약칭하는 확산성 독성 억제 조절이라고 합니다. 요컨대 신경 조절을 통해 성능, 회복 및 운동 범위에 단기간에 영향을 미치는 방식으로 작동합니다.
폼 롤링과 성능, 복구 및 ROM에 미치는 영향
하지만 아직 밝혀지지 않았고 물론 의견에 기반한 작동 메커니즘을 제외하고, 많은 과학적 데이터로 뒷받침되는 효과를 살펴봅시다:
성능 및 복구에 미치는 영향
Wiewelhove et al. (2019)는 폼롤링이 운동 능력과 회복에 미치는 영향에 대한 메타 분석을 수행했습니다. 연구진은 폼롤링이 성능과 회복에 미치는 영향이 다소 미미하고 부분적으로 무시할 수 있다는 결론에 도달했습니다. 그러나 경우에 따라서는 약간의 추가 혜택이 있을 수 있습니다: 저자들은 스프린트 성능이 0.7% 향상되고 유연성이 4% 증가했으며 근육통에 대한 인식이 6% 감소한 것으로 나타났습니다.
폼 롤링과 유연성에 미치는 영향
동작 범위: 이전 연구에서 유연성 증가에 대해 언급했습니다. 또 다른 다단계 메타 분석이 있습니다. Wilke et al. (2020) 는 건강한 성인을 대상으로 폼롤링의 급성 효과에만 초점을 맞춘 연구입니다. 운동 범위에 미치는 영향도 스트레칭을 하거나 운동을 하지 않았을 때와 비교했습니다. 운동하지 않은 경우와 비교했을 때 SMD가 0.74로 운동 범위에는 큰 긍정적 효과가 있었지만 스트레칭보다 우월하지는 않았습니다.
우리가 알지 못하는 사이에 진동이 있는 폼 롤링이 진동이 없는 폼 롤링보다 더 효과적일 수 있다는 주장이 있습니다. 그러나 이 메타 분석에서는 진동이 있든 없든 폼 롤링에 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 놀랍게도 이 연구에 따르면 폼롤링은 여성보다 남성에게 더 효과적일 수 있다고 합니다.
그렇다면 폼롤링을 좋아한다면 각 근육군을 얼마나 오래 굴려야 효과를 볼 수 있을까요? 체계적인 검토 Hughes et al. (2019)에서는 근육 그룹당 최소 90초를 권장하고 있으며, 문헌에는 상한선이 보고되지 않았습니다.
상지 및 하지 물리 치료
상지 및 하지에서 가장 흔한 부상에 대한 선별, 환자 병력 수집, 평가 및 중재에 대한 구조화된 접근 방식을 개발합니다.
폼 롤링에 대한 개인적인 입장
그렇다면 폼롤링에 대한 개인적인 의견은 무엇일까요? 모든 새로운 기믹에 대한 개인적인 입장은 확실한 증거를 통해 달리 입증되기 전까지는 믿지 않는다는 것입니다. 개인적으로 느끼는 문제는 마케터들이 실현하기 어려운 거창한 주장으로 시작하고, 그 주장이 오랫동안 반박된 후에도 그 주장을 고수하는 경우가 많다는 점입니다. 그래서 제가 폼롤러를 사용하는 유일한 경우는 흉곽 운동을 할 때입니다. 그 외에는 90초 동안 여러 근육을 굴리는 것의 이점을 느끼지 못했습니다. 저에게는 없는 시간이 필요하고, 고통스럽고, 효과가 지속되지 않으며(달리 입증될 때까지), 성능과 회복에 미치는 단기적인 영향은 미미합니다. 운동 범위에는 단기적으로 영향을 미치지만, 이 효과는 운동을 하지 않는 것과 비교했을 때만 큽니다. 그래서 5분 조깅과 같은 일반적인 워밍업과 비교했을 때 더 뛰어난 효과가 있는지 궁금합니다. 제 예상은 "아니오"입니다.
폼롤링은 지속적인 효과가 없으며 단기적으로 성능과 회복에 미치는 영향은 미미합니다.
하지만 열렬한 팬이시니 미쳐버리기 전에 이 정도로 마무리하겠습니다: 스트레칭에 관한 동영상과 마찬가지로, 폼롤링은 기대하지 않는 효과를 기대하지 않는다면 아무런 문제가 없습니다: 효과가 입증되지 않은 제품을 환자에게 판매하면 안 됩니다. 하지만 운동이 즐겁고 기분이 좋아지고 운동 전 ROM을 늘리기 위해 하고 싶다면 계속하세요. 전혀 문제될 것이 없습니다.
읽어주셔서 감사합니다,
Kai
참조
서머빌 V, 브링건스 C, 브라흐후이스 A. 폴리페놀과 성능: 체계적인 검토 및 메타 분석. 스포츠 의학. 2017 Aug 1;47(8):1589-99.
휴즈 GA, 라머 LM. 최적의 회복, 운동 범위 및 성능을 위한 근막 롤링 시간: 문헌에 대한 체계적인 검토. 국제 스포츠 물리 치료 저널. 2019 Dec;14(6):845.
안드레오 스피나의 근막 릴리스에 관한 동영상: https://www.youtube.com/watch?v=BnYdzaoMyQ8
