경청하고, 우려 사항을 확인하고, 환자에게 교육을 제공하는 능력 다음으로 운동 처방은 신체적 불편함을 가진 사람들을 돕는 가장 좋은 개입 방법 중 하나입니다. 그러나 실제로 효과적인 구현은 만족스럽지 않습니다.
이미 많은 의료 전문가들이 권장 신체 활동 가이드라인에 대한 최신 정보를 얻지 못하고 있으며, 시니어 물리치료사를 대상으로 한 설문조사에 따르면 대다수의 물리치료사가 최적의 결과를 위한 운동 프로그램 설계에 대한 지식이 부족한 것으로 나타났습니다. 전 세계 체육관과 클리닉에서 3×10, 일주일에 3번씩 운동하는 소리가 들리는 이유입니다. 이는 운동을 처방할 때 기본 용량이 되었습니다.
3×10이 0x0보다 낫지만 최적의 결과를 얻기 위해서는 운동 처방의 구체성이 중요합니다.
물론 3×10이 0x0보다 낫지만, 최적의 결과를 얻기 위해서는 운동 처방에 있어 구체성이 중요합니다. 참고로, 통증 완화를 위한 복용량이 아직 명확하지 않고 단순히 근력 운동 지침을 준수하는 것보다 더 많은 요인이 통증 완화와 관련이 있기 때문에 이 블로그에서는 '통증 감소'를 결과로 간주하지 않기로 합니다. 통증이 있는 훈련의 원칙으로 간단한 신호등 시스템을 사용합니다. 예를 들어 통증이 7/10으로 높으면 강도를 3/10으로 낮추고자 합니다. 통증 수치가 낮으면 강도를 높일 수 있습니다.
그러나 일부 환자는 맞춤형 운동 프로그램이 전혀 필요하지 않을 수도 있지만, 이 글에서는 근력, 힘, 비대 또는 근지구력 향상 등 목표에 따라 운동 처방을 내리는 방법을 소개하고자 합니다. 들어보셨을 거라고 생각합니다: 근력을 키우려면 1~5회, 비대를 키우려면 6~12회, 12회 이상 반복하면 근지구력을 키울 수 있습니다.
햄스트링, 종아리, 대퇴사두근 및 힘줄 부상 재활 방법
하지만 그렇게 간단하지 않습니다. 그리고 실제로 연구에 따르면, 예를 들어 비대를 극대화하려면 특정 반복 범위를 준수하는 것보다 총 훈련량이 더 중요하다고 합니다. 하지만 주 3일 3×10 프로그램에서 가장 중요하고 놓치고 있는 것은 바로 '강도'입니다. 저강도 운동을 실패할 때까지 수행하더라도 1RM의 30% 강도로 수행하면 운동량이 일치하더라도 중등도 또는 고강도 운동에서 발생하는 것과 같은 수준의 근육 활성화가 발생하지 않습니다. 재활 치료에서는 환자에게 고강도 운동을 처방하는 것을 꺼리는 경우가 많습니다. 이는 환자 측뿐만 아니라 치료사가 가지고 있을 수 있는 부상에 대한 두려움 때문일 수 있습니다. 또는 단순히 방법을 모르기 때문일 수도 있습니다. 하지만 이는 의사가 복용량에 대한 세부 정보를 제공하지 않고 약을 처방하는 것과 같습니다. 개인적인 경험에 비추어 볼 때, 과거에 근골격계 문제가 있는 환자 중 만성적인 과부하로 인해 (부분적으로) 만족스럽지 못한 결과를 겪은 환자들의 이야기를 많이 들었습니다. 우리 몸과 조직은 물론 마음도 스트레스에 노출되면 이에 적응합니다. 환자에게 강인함과 회복력을 심어주려면 적절한 강도가 필요합니다. 홀텐 다이어그램을 이용한 최대 또는 최대 이하 RM 테스트, 유산소 운동에 대한 BORG 척도와 같은 운동 중 또는 운동 후의 인지된 운동량(RPE) 평가, 또는 예비 반복 횟수 일명 RIR을 이용한 보다 새로운 접근 방식 등 여러 가지 방법으로 운동 강도를 측정할 수 있습니다.
후자의 경우 예약 반복 횟수를 정확하게 예측하려면 특정 운동에 대한 경험이 필요하기 때문에 사용하기가 조금 더 어려울 수 있습니다. 재활 환경에서는 종종 특정 운동의 테스트 세트를 하고 2~3회 반복이 남았다고 생각되면 중단하도록 요청합니다. 그런 다음 실패에 얼마나 근접했는지에 대한 예측이 얼마나 정확한지 계속 보여 달라고 요청합니다. 실제로는 정해진 비율을 고수하는 것은 매일 달라질 수 있으므로 1RM의 백분율보다 RPE 또는 RIR을 사용하는 것을 선호합니다. 따라서 충분한 휴식을 취하고 불편함이 거의 없는 날에는 1RM의 75%가 가볍게 느껴질 수 있지만, 스트레스를 받고 수면 부족으로 불편함을 더 많이 느끼는 날에는 75%보다 90%에 가깝게 느껴질 수 있습니다. RPE 또는 RIR을 사용하면 매일 또는 세트 사이에도 강도를 조절할 수 있으며, 적절한 자극을 만드는 데 집중하면서 어느 방향(위 또는 아래)으로든 웨이트를 유연하게 조절할 수 있습니다.
하지만 근력, 비대 또는 근지구력과 같은 훈련 목표와 관련하여 적절한 강도로 간주되는 것이 무엇인지 살펴봅시다.
근육 비대를 위한 운동 처방
앞서 언급했듯이 근육을 성장시키는 요인에 대한 최근 연구에 따르면 많은 사람이 여전히 믿고 있는 6-12회와 같은 특정 반복 횟수를 고수하는 것보다 총 훈련량이 더 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다. 충분히 무겁고 적절하게 많은 양으로 수행하면 근육이 형성됩니다. 비대에 관한 한 최대 3번의 무거운 반복이든 10번의 중간 정도의 반복이든 상관없습니다. 하지만 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다. 하나는 시간입니다. 고반복 훈련은 매우 무거운 부하를 가진 볼륨 일치 세트보다 시간이 덜 걸립니다. 다른 하나는 운동의 성격입니다. 실패에 가까운 고반복 운동은 생체 역학적 복잡성과 부상 위험이 낮은 운동(예: 바이셉 컬 또는 기타 고립 운동)에는 괜찮지만, 데드리프트나 백 스쿼트와 같은 운동은 영혼이 파괴될 수 있습니다. 따라서 근비대 운동의 경우 6-12 사이의 반복 횟수 범위에서 8-10(따라서 0-2회 반복)의 RIR을 사용하고, 스쿼트나 벤치프레스와 같은 복합 운동의 경우 6-8(또는 2-4 RIR)의 RPE 범위를 유지하는 경향이 있습니다.
고반복 훈련은 매우 무거운 부하를 가진 볼륨 일치 세트보다 시간이 덜 걸립니다.
근력을위한 운동 처방
강도, 즉 최대 강도는 그 자체로 RPE 10 또는 0RIR에 접근해야 함을 의미합니다. 그러나 이는 재활 환경에서 반드시 바람직하지 않거나 해로울 수 있습니다. 정기적으로 실패하는 훈련을 하면 이 범위에서 적당한 양의 운동만 하는 것보다 근력 향상에 방해가 될 수 있습니다. 일반적으로 1RM의 80~100%, 즉 1~6RM 범위의 강도 또는 0RIR로 6회 반복, 1RIR로 5회 반복, 2RIR로 4회 반복 또는 3RIR로 3회 반복을 허용하는 것이 일반적입니다.
지구력을위한 운동 처방
근지구력은 원칙적으로 비대 훈련과 매우 유사하지만 피로 저항력을 키우는 데 중점을 둔 근지구력 훈련에 대해 알아봅시다. 따라서 더 빠른 이자 회복을 위해 휴식 시간을 짧게 하고 적당한 부하로 실패할 때까지 훈련하는 것이 바람직합니다. 따라서 12회 이상 반복하고 RPE 9-10 또는 0-1 RIR로 세트를 구성하는 것을 목표로 합니다.
이러한 원칙은 건강한 초보자와 숙련된 리프터들을 대상으로 연구된 것이지만, 환자 집단에 동일한 원칙을 적용하되 증상의 양상에 따라 개인에게 맞게 조정할 수 있다고 확신합니다. 재활 목표도 구체적이어야 하기 때문입니다. 일부 환자는 직장이나 집에서 물건을 들거나 옮길 때 일상적인 작업에 더 잘 대처할 수 있도록 근력을 더 강화해야 할 수 있습니다. 다른 사람들에게는 정적인 작업 환경에 대처할 수 있는 국소 근육 지구력이나 수술이나 고정에서 회복 중인 사람들의 비대에 관한 것이 더 중요합니다. 운동의 다른 정신적, 육체적 이점은 제가 언급하지 않은 것들도 있습니다.
읽어 주셔서 감사합니다.
참조
