이 글은 BFR Bros의 DPT인 닉 리카멜리가 작성한 게시물을 다시 블로그에 올린 것입니다.
소개
BFR 프로는 "혈류 제한 훈련(BFR)을 프로그램에 통합하는 이유는 무엇인가요?"라는 질문을 항상 받습니다. 질문이 있으시면 저희가 답변해 드리겠습니다! BFR 교육을 교육 계획에 포함해야 하는 근거에 기반한 4가지 이유(그리고 인용된 기사!)를 소개합니다.
1. 기존 훈련보다 가벼운 하중을 사용하여 근육 비대 및 근력 증가 (1, )2.
전통적인 트레이닝으로 근육 크기와 근력을 늘리려면 일반적으로 각각 30~90% 1RM과 70% 1RM의 하중을 사용해야 합니다. 저부하 혈류 제한 훈련을 하면 기존의 고부하 훈련과 비교했을 때 비대가 비슷하게 증가하는 것을 볼 수 있습니다. 근력의 경우, 기존의 부하 매칭 훈련과 비교했을 때 저부하 BFR을 사용하면 근력이 향상되는 것을 확인할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 고부하의 기존 훈련은 강도가 매우 특이적이기 때문에 저부하 BFR보다 성능이 더 뛰어납니다. 가벼운 부하로 근육의 크기와 힘을 불법적으로 늘릴 수 있다는 사실 때문에 BFR은 부상이나 수술 후 회복할 때와 같이 부하를 견디지 못하는 사람들에게 훌륭한 옵션입니다.
2. 낮은 강도에서 최대 유산소 능력 증가(3, 4, 5.)
BFR 트레이닝은 근력 운동만 한다고 생각하시나요? 다시 생각해 보세요! BFR로 유산소 운동을 할 때 건강한 젊은 성인의 최대산소섭취량은 물론 근력, 근비대, 노인의 기능적 결과도 개선되는 것을 볼 수 있습니다.
3. 통증 완화 (5).
BFR 훈련은 환자와 운동선수가 통증을 완화하기 위해 더 가벼운 하중으로 훈련하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 실제 통증 자체를 감소시킬 수 있습니다! ACL 수술 후 통증이 개선되고 무릎 통증이 전반적으로 개선되는 것을 확인했습니다.
혈류 제한 훈련의 힘
- BFR 교육의 힘 들여다보기
- 피로의 과학
4. 1형 및 2형 근육 섬유의 모집 보장(6).
신경계는 필요한 힘의 양에 따라 근섬유를 활성화합니다. 1형 근섬유로 시작하여 2형 근섬유를 호출해야 할 때까지 점점 더 활성화되고, 결국 더 이상 힘을 낼 수 없을 때까지 점점 더 활성화됩니다. 높은 역치 운동 유닛 모집과 그에 따른 2형 섬유 자극은 BFR이 일반적으로 효과적인 것보다 낮은 부하로 비대를 유도하는 메커니즘입니다.
자세히 알아보기
혈류 제한 훈련(BFR)에 대해 궁금하신가요? 그러면 지식을 심화할 수 있는 다양한 무료 리소스를 제공할 수 있습니다:
팟캐스트 진행자 Sunny가 최근 닉 롤릭과 나눈 또 다른 대담은 여기에서 확인하실 수 있습니다.
이 팟캐스트의 요약본을 원하시면 다음 동영상을 확인하세요:
카라나시오스 등이 최근 발표한 연구 검토에 따르면 (2022)에서는 혈류 제한 훈련과 가짜 통증 강도, 장애 및 근력 증가를 비교했습니다. 여기에서 연구 리뷰를 확인하세요.
참조
1 Gronfeldt et al. (2020). 혈류 제한과 고강도 근력
훈련이 근력에 미치는 영향: 체계적 검토 및 메타 분석
2 Lixandrao et al. (2017). 근력 및 질량 적응의 크기
고부하 저항 훈련과 저부하 저항 훈련 사이
혈류 제한과 연관성: 체계적인 검토 및 메타 분석.
4 Abe et al. (2010). 다리 혈액 흐름이 제한된 저강도 사이클 훈련이 젊은 남성의 허벅지 근육량과 VO2max에 미치는 영향
. J 스포츠 과학 의학 9: 452.
5 Formiga et al. (2020). 건강한 젊은 성인의 혈액
유량 제한이 유산소 운동 훈련에 미치는 영향: 메타 분석을 통한 체계적인 검토
.
5 Hughes et al. (2020). 혈류 제한 운동이 운동에 미치는 영향-
유도된 저통각 및 내인성 오피오이드 및 내인성 카나비노이드 메커니즘의
통증 조절.
6 Bjørnsen et al. (2019) 혈류 제한 후 제1형 근섬유 비대
파워리프터 훈련.
****BFR 사용 여부 또는 해당 문제에 대한 치료법 결정은 근거 기반 진료의 기둥을 기반으로 해야 한다는 점을 기억하세요.
