연구
운동
2026년 1월 5일
장기적인 근력 유지를 위한 고강도 저항 훈련
소개
일반적으로 나이가 들수록 근육량과 기능이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 노년층의 근육량과 기능 감소는 사망률을 예측할 수도 있습니다. 저항 운동의 건강상 이점은 잘 알려져 있지만, 저항 운동에 기반한 운동 프로그램에 참여하는 노년층은 거의 없습니다. 은퇴 연령은 중요한 시점입니다. 업무 이외의 활동에 더 많은 시간을 할애할 수 있게 되었다고 해서 반드시 스포츠에 더 많은 시간을 할애해야 하는 것은 아닙니다. 어떤 경우에는 일일 업무량도 현역 시절보다 덜 집중적입니다. 적절한 강도의 근력 운동 프로그램을 통해 어떤 효과를 기대할 수 있는지 이미 알고 있지만, 대부분의 연구는 단기 및 중기적 효과에 초점을 맞추고 있으며 후속 조사는 대부분 12개월을 넘기지 않습니다. 이 연구에서는 은퇴 연령에 도달한 후 중등도 또는 고강도 저항 운동을 한 두 그룹을 대조군과 비교하여 조사했습니다. 이 연구에서는 4년 후 초기 근력 운동의 효과를 평가했습니다. 고강도 저항 운동이 장기적인 근력 보존에 도움이 될까요?
방법
이 논문은 덴마크에서 수행된 LIve active Successful Ageing(LISA) 평행군 무작위 대조군 임상시험(RCT)의 장기 추적 관찰(기준점으로부터 4년) 결과입니다.
원래의 RCT에는 은퇴 연령의 노인 451명이 참여했으며, 성별, BMI, 의자에서 일어나기 수행 능력에 따라 계층화한 후 무작위로 배정되었습니다:
- 고강도 저항 훈련(HRT)
- 중간 강도 훈련(MIT)
- 대조군(CON)
HRT(고강도 저항 운동) 프로그램에 무작위로 배정된 그룹은 상업용 헬스장에서 일주일에 세 번씩 1년간 감독하에 근력 운동을 수행했습니다. 처음 6~8주는 습관화 단계로 사용했습니다. 그 후 참가자들은 1RM의 약 70%~85%에서 6~12회씩 3세트에 걸쳐 기구를 이용한 전신 운동을 수행했습니다. 부하는 다음을 사용하여 1RM 추정에 따라 개별적으로 처방되었습니다. 하위 최대 테스트 방법인 Brzycki 예측 방정식을 사용하여 1RM 추정에 따라 개별적으로 처방되었습니다.
MIT(중강도 훈련)를 처방받은 그룹은 HRT 운동 선택을 모방한 서킷 트레이닝을 1년간 실시했습니다. 이 그룹은 병원에서 일주일에 한 번, 집에서 일주일에 두 번 훈련했습니다. 참가자들은 체중을 사용하거나 저항 밴드를 사용하여 운동을 수행했습니다. 운동은 1RM의 약 50%-60%에서 10-18회씩 3세트로 수행되었으며, 저항 밴드의 부하를 증가시키면서 진행했습니다.
대조군에게는 습관적인 활동을 유지하도록 요청하고 정기적인 문화/사회 활동에 초대했습니다. 구체적인 "건강한 행동" 상담은 받지 않았습니다.
결과는 베이스라인, 중재 후(1년차), 2년차 및 4년차에 얻었습니다. 1차 결과는 다리 신전근 파워(W로 표시)였습니다. 2차 결과에는 다음이 포함되었습니다:
- 최대 등척성 대퇴사두근 토크(Nm 단위로 표시)
- DXA를 통한 체성분(스캐너 소프트웨어로 추정된 제지방량, 지방 %, 내장 지방)
- 허벅지 MRI의 광대외측근 단면적(CSA); 맹검 평가자에 의한 평가
- 5일 연속 착용한 가속도계를 통한 일일 걸음 수
결과
2020년에 Gylling 등이 발표한 최초의 RCT는 451명의 노인을 대상으로 149명을 HRT에, 154명을 MIT에, 148명을 대조군에 무작위로 배정했습니다. 연구에 포함된 참가자의 평균 연령은 시작 시점에 66세였습니다.
원래의 RCT는 1년간의 감독 HRT, MIT 또는 CON 프로그램 완료 후 1년간 참가자들을 추적 관찰했습니다. 기준점, 중재 후, 1년 추적 관찰의 세 가지 시점이 있었습니다. 이 RCT는 HRT 그룹 사람들의 무릎 신전근 근력 보존이 추적 관찰 기간(1년 중단 후)에도 여전히 기준선 대비 7% 더 높았기 때문에 HRT 그룹 사람들의 무릎 신전근 근력 보존이 추적 관찰 기간(1년 중단 후) 동안 이루어졌다고 결론지었습니다.
이번 연구에서는 4년 추적 관찰 시점의 효과를 조사했습니다. 4년째에 369명(HRT 128명, MIT 126명, CON 115명)의 참가자가 후속 측정에 응했으며, 82명의 참가자는 주로 동기 부족 또는 심각한 질병으로 인해 후속 측정에서 탈락했습니다.
저자들은 추적 관찰에서 탈락한 참가자들은 4년째에 연구에 계속 참여한 참가자들에 비해 기준 시점의 체중, BMI, 허리둘레가 더 높았다고 언급했습니다. 그러나 4년차에 연구를 중단한 사람들의 1년차 추적 관찰 시 중재에 대한 반응에는 유의미한 차이가 없었습니다.
표 1에 표시된 바와 같이 베이스라인과 4년 추적 관찰 사이에 샘플 특성에는 차이가 없었습니다. 4년 추적 관찰 결과, HRT 그룹의 등척성 다리 근력(2차 결과)은 베이스라인에서 변경되지 않은 것으로 나타났습니다. MIT 그룹은 근력 감소가 나타났지만 유의하지는 않았습니다. CON 그룹은 4년 추적 관찰 시 근력이 유의미하게 감소했습니다.
2차 결과
그룹 간 유의미한 상호작용은 제지방량을 유지한 HRT에 유리한 것으로 나타났습니다(베이스라인: 47.5±8.5kg; 4년간: 47.3±8.3kg). 제지방량은 MIT 그룹과 CON 그룹 모두에서 감소했습니다. 내장 지방에 대해서도 그룹 간 유의미한 상호작용이 발견되었으며, 4년 동안 HRT와 MIT 모두에서 유지되었습니다. CON 그룹은 내장 지방 함량이 증가했습니다. 다리 신전 근력(1차 결과), 악력, 다리 근육량의 경우 시간의 주효과(모든 그룹에서 4년 동안 감소)가 있었지만, 4년 동안의 변화에서 유의미한 그룹 간 상호작용 효과나 유의미한 그룹 간 차이는 나타나지 않았습니다. 전반적인 근력의 척도인 악력은 어떤 훈련 방식에도 영향을 받지 않았습니다.
질문과 생각
HRT 그룹과 MIT 그룹은 완전히 다른 두 가지 환경에서 운동했습니다. 전자는 체육관에서, 후자는 병원과 집에서 실시했습니다. MIT 그룹은 집에서 일주일에 두 번, 병원에서 일주일에 한 번 운동을 하도록 요청받은 반면, HRT 그룹은 항상 감독을 받았기 때문에 가정 내 요소도 순응도에 영향을 미쳤을 수 있습니다. 따라서 관찰된 차이가 가중치에 있는 것이 아니라 부분적으로 감독 방법에 기인할 수도 있다는 점에 유의해야 합니다. 프로그램 준수 여부와 순응도를 추적하기 위한 운동 일기에 대한 보고는 없었습니다. 하지만 이 연구에서는 참가자들에게 뉴스레터와 개인별 테스트 결과 개요를 제공했으며, 일반적인 연구 결과가 담긴 정보의 밤에 초대했다고 밝혔습니다. 준수율이나 순응도에 대한 언급은 없었지만, 이 연구는 수년에 걸쳐 4년 추적 검사에서 높은 출석률을 달성하는 데 성공했습니다. 따라서 논문에 자세히 설명되어 있지 않더라도 대상자들이 프로그램을 충분히 준수했을 것으로 추정합니다.
이 논문을 읽을 때 이 연구에는 일일 걸음 수가 9548±3446보인 이미 활동적인 인구가 포함되어 있다는 점을 염두에 두어야 합니다. 따라서 이는 운동의 이점을 이미 잘 알고 있는 건강 행태를 가진 인구가 반영된 결과일 수 있습니다. 따라서 도출된 결론이 전체 노인 인구를 완전히 대표하지 못할 수도 있습니다. 이미 높은 수준의 건강 행태를 보이는 인구집단임에도 불구하고 조사에 참여한 참가자의 80%가 만성질환을 1개 이상 가지고 있었습니다. 이는 만성 질환의 유병률이 나이가 들수록 증가하기 때문에 더 많은 노인 인구에 대한 연구 결과의 일반화 가능성을 높여줍니다.
이번 연구는 나이가 들어서도 근력 운동을 시작하기에 결코 늦지 않았다는 동기를 부여하는 논문으로 볼 수 있습니다. 마찬가지로 중요한 것은 은퇴 연령이 기능 저하와 같지 않다는 것입니다. 1년 동안 근력 운동을 하면 특히 아무것도 하지 않는 그룹(CON 그룹)에 비해 4년 후 다리 근력 저하가 나타나지 않는 반면, 이 연구에 참여한 다른 그룹은 상당한 감소를 보였기 때문에 수년에 걸쳐 장기적으로 이점을 얻을 수 있다는 것입니다.
괴상한 이야기
이 논문을 검토할 때 가장 끔찍한 점은 중요한 2차 결과 측정치인 등척성 다리 근력(Nm로 표시)에 지나치게 의존하고 있다는 점입니다. 그림 1에서 시각적으로 뒷받침되는 결과와 초록에서 볼 수 있듯이, 저자들은 1차 결과인 다리 신전근 파워(W)가 통계적으로 유의미한 임계값에 도달하지 못했음에도 불구하고 이 2차 결과 측정값을 중심으로 논문을 작성하기로 결정했습니다(표 2).
언뜻 보기에 이것은 미리 지정된 1차 결과의 유의성이 없을 때 2차 결과에 과도하게 의존하는 p-해킹처럼 보입니다. 이는 연구 결과의 타당성을 위협하는 일종의 선택적 보고 편향입니다. 그러나 본 연구의 저자는 다중 비교 보정(Bonferroni)을 채택하여 이차 결과의 유효성을 보호하기 위해 중요한 통계적 조치를 취했습니다. 매우 엄격한 유의성 임계값(표준 p <0.05 대신 p <0.006)을 설정하여 유형 I 오류(위양성 결과)가 발생할 가능성을 줄였습니다. 이 값은 설정한 보수적인 p < 0.006 임계값보다 훨씬 낮기 때문에 등척성 다리 근력에 대한 유의미한 결과는 2차 결과라 하더라도 통계적으로 견고한 것으로 간주됩니다.
따라서 이 실험은 주요 가설(다리 힘의 유지)을 입증하는 데는 실패했지만, 이차 결과(다리 힘의 유지)에서 매우 강력한 신호가 나타난 것은 진정한 효과가 있음을 시사합니다. 저자는 이를 생물학적으로 그럴듯한 메커니즘, 즉 근육량이 약간 감소하더라도 힘을 생성하는 능력을 보존하는 장기적인 신경 적응의 역할로 설명합니다. 저자들은 신경 적응이 오래 지속되는 기능적 이점의 주요 원동력이라고 제안합니다.
1RM 부하는 서브맥스 테스트와 실제 1회의 최대 반복 횟수를 추정하는 공식을 기반으로 개별적으로 처방되었습니다. 따라서 자신의 1RM을 예측하는 가장 신뢰할 수 있는 방법은 직접 1RM 테스트를 하는 것이므로 약간의 오차가 있을 수 있습니다. 그러나 시간이 많이 걸리고 고강도 저항 훈련에 익숙하지 않은 개인이 수행하기 쉽지 않으므로 서브맥스 테스트를 기반으로 1RM을 예측하는 데 잠재적인 유용성이 있음을 나타냅니다.
2020년에 발표된 원래의 RCT에서는 중단 연도를 두 그룹으로 나누었습니다: 개입 후부터 1년간의 추적 관찰 기간 동안 프로그램을 중단한 참가자와 프로그램을 유지한 참가자로 각각 정의된 STOP 및 CONTIN. 2020년 초록 상태
"1년간의 훈련 개입(개입 후) 후에 얻은 모든 개선 사항 중 오직 무릎 신전근 의 근력만 1년 추적 관찰에서 유지되었습니다(p <0.0001), 근력이 기준선보다 7% 더 높았습니다. 또한, 2년차 근력 감소는 CONTIN에서 각각 1%와 6% 감소하여 STOP보다 낮았습니다(p < 0.05). CONTIN에서만 1년 추적 관찰 시 근력이 베이스라인에 비해 14% 증가하여 여전히 더 높았습니다(p < 0.0001). 고강도 근력 운동으로 인한 전신 제지방량 증가는 1년 추적 관찰에서 사라졌습니다. 그러나 단면적(m)은 유지되는 경향이 있었습니다. vastus 의 단면적이 유지되는 경향이 있었습니다(p = 0.06). CONTIN에서는 2년째에 허리둘레가 더 감소한 반면, STOP에서는 허리둘레가 증가했습니다(p < 0.05)."
현재 연구에서는 이 두 개의 뚜렷한 중단 그룹과 지속 그룹에 대해 언급하지 않았기 때문에 이러한 결과가 훈련을 계속한 사람들에게서 나타나는지, 그렇지 않은 사람들에게서 나타나는지, 아니면 두 그룹 모두에서 나타나는지 불분명합니다.
집으로 가져갈 메시지
물리치료사는 노화와 관련된 근육량과 기능의 감소에 대응하기 위해 일상적으로 저항 훈련을 처방하지만, 대부분의 임상시험은 훈련 중과 종료 직후에 어떤 일이 일어나는지에 대해서만 알려줍니다. 이 연구는 은퇴 연령 전후로 1년간의 체계적인 고강도 저항 훈련(HRT)이 중강도 훈련(MIT) 또는 무운동 중재(CON)와 비교하여 수년 후 근력 보존을 '구매'할 수 있는지 여부를 테스트했다는 점에서 중요한 의미를 가집니다.
은퇴 연령 전후의 건강한 성인의 경우, 1년간 감독하에 고강도 저항 운동 프로그램을 꾸준히 하면 적어도 향후 3년 동안 노화와 관련된 다리 근력 감소를 방지할 수 있으며, 중강도 운동을 하거나 공식적인 운동을 하지 않는 것보다 더 나은 성과를 거둘 수 있습니다. 고강도 저항 운동은 장기적인 근력 보존을 위한 실행 가능한 방법입니다. 또한 운동을 하지 않는 대조군에서 관찰된 내장 지방의 증가를 예방하는 데 도움이 됩니다.
참조
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