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タイトなアッパートラップ｜首の痛みのエクササイズ｜アッパートラップのエクササイズ
上部トラップは、高い活動性とリクルートメント比の変化を示す筋電図研究により、首や肩の問題の原因として悪者扱いされることが多い。 しかし問題は、なぜ高い活性を示すのかということだ！ これはむしろ、日常生活動作の中で上殿筋に多くの負荷がかかるため、特に腱板が弱いために上殿筋がそれを補わなければならない場合の、筋力低下、疲労、痛みによるものだと我々は主張する。 2015年のVigotskyらも、筋電図反応が大きいからといって運動単位のリクルートメントが大きいとはいえず、したがって「肥大可能性」は推測できないことを示している。 その上、2014年のAndersenらは、高強度の筋力トレーニングが慢性的に痛みを伴う僧帽筋上部の機能を改善することを示した。 別のビデオでは、"硬い "筋肉をストレッチしたり、マッサージしたり、"リリース "したりするのではなく、なぜ強化しなければならないのかについて、さらに詳しく説明している。 詳しくは以下のビデオをご覧いただきたい！
では、どのようにアッパートラップを鍛えるのがベストなのだろうか？ 多くの人は、シュラッグといえば、上部のわき腹を鍛えるエクササイズだと考えている。 しかし、シュラッグは最適なエクササイズとは言えない。なぜなら、外転0°の状態ではトラップの繊維角度が最適ではなく、肩甲挙筋の活動も高くなるからである。 Casteleinら (2016)は、オーバーヘッドシュラッグにおいて挙筋の活動が低下する可能性があることを発見した。 このエクササイズを行うには、前腕の長さほどの距離で壁と向かい合う。 次に腕を壁につけてオーバーヘッドにし、肩をすくめる動作を行う。 このエクササイズを上達させるために、患者はフリーウェイトを使用し、空中で同じオーバーヘッド・シュラッグ動作を行うことができる。 肘ができるだけまっすぐになっていること、患者が三角筋や上腕三頭筋で代償していないことに注意する。
古典的なシュラッグを修正するもう一つの素晴らしい方法は、2014年にPizzariらによって説明されている。 外転30度での上方回旋シュラッグは、上・中・下のトラップと鋸筋の活動が高くなることを示した。 このポジションをとるには、2本のケーブル・プーリーの間を使った古典的なシュラッグを行うか、モンキー・シュラッグを行う。 モンキー・シュラッグを行うには、肘を曲げた状態で2つのダンベルを腰の高さで持ち、肘の屈曲角度を変えずに標準的なシュラッグを行う。
最後に、上部トラップを他の筋肉と一緒に、より複合的に鍛えるエクササイズがいくつかある。 2008年のAndersenらは、セラバンドやダンベルを使った単純なラテラル・レイズでは、上部トラップが高活性化することを示しており、2011年のWattanprakornulの研究からは、外転運動では4つのローテーターカフ筋すべてが同程度に活性化することがわかっている。
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