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ITB症候群のリハビリ｜エビデンスに基づく腸脛靭帯エクササイズ
腸脛靭帯症候群のランナーを治療するには、ほとんどの場合、大臀筋を鍛えるだけでは十分ではない。 しかし、もし臀部のトレーニングだけでは不十分だとしたら、どうすればいいのだろうか？ この記事では、ITBSのリハビリ・プログラムを紹介する。
そこで、ITBSのリハビリのためにできることを説明する前に、まずやってはいけないことを見てみよう： ITBは伸びることができないので、ストレッチは有用な治療法ではない。 フォームローリングも、一般に信じられているのとは反対に、癒着をほぐしたり、分解したりすることはない。 ITBSがおそらく圧迫による損傷であることを考えると、これら2つの治療はかえって問題を悪化させるかもしれない。
では、代わりに何をすべきなのか？
ランナーのリハビリに関しては、2016年にウィリー＆メイラが提唱した以下の3つの主要な要素に注目する必要があるだろう。 これらは以下の通りである：
- ピーク負荷、これは重い低速レジスタンス・トレーニングで対処する。
- エネルギーの貯蔵と放出。プライオメトリック・エクササイズで鍛える。
- 累積負荷は、ランニングの再トレーニングを含む、段階的なランニングへの復帰によって対処される。
私たちの同僚であるトム・グームは、ランナーのITBリハビリを進歩させるために以下の5つの段階を提案している：
第1段階 - 痛みが支配的な段階： 過敏性を減少させる（能力を犠牲にすることなく）
患者がステージ1であることをどうやって知るのか？ このような患者は、走ることを完全にやめていることが多く、階段を下りるときや早足で歩くときに痛みを感じる。
この段階では、ITBをさらに刺激するような活動による過度の負荷を減らす必要がある。 同時に、活動を完全に止めることは望まず、一般的な活動レベルを可能な限り高く保つ。
具体的には、ランニング、特にトレイルランニングやダウンヒルランニングは中止し、傾斜8～10度のトレッドミルウォーキングに切り替える。 これが不可能な場合は、サドルを低くしたサイクリングや水泳が痛みのない代替手段であるかどうかを検討する必要がある。
以下のエクササイズは、股関節の外転筋と伸展筋を強化することに重点を置いた低負荷のオプションである：
- アサリの殻
- 側臥位アブダクション
- トーマス・エクササイズ／ITBエクスカーション・エクササイズ： 10x10sホールド
負荷優位相
負荷支配期は、患者が痛みなく階段を下りられるようになった時点で開始される。
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ステージ2だ： ピーク負荷に対応するためのHSR訓練
そして、重くゆっくりとしたレジスタンス・トレーニングを中心とする第2段階に入る。 上り坂のトレッドミルウォーキングを続けながら、第1段階のエクササイズをさらに進める：
- サイド・ライイング・アブダクション 🡪サイド・プランク
- トーマス・エクササイズ 🡪シングルレッグ・ブリッジ
- 消火栓
- スプリット・スクワット（トレーニングレッグは後ろ足、後ろ足にできるだけ体重を移動させる）
- レジスタンス・バンドを使ったサイド・ランジ
10～12回×3セットから、6～8回×4セットへと抵抗／重量を増やし、最後のレップで筋力不全に近い状態にする。
これらの重低速レジスタンス運動は、ステージ5でランニングへの復帰が達成されるまで、週3回行う必要がある。
上り坂のトレッドミルウォーキングも同様で、ランニングが再開できるようになったらすぐに中止することができる。
ステージ3だ： プライオメトリクスでランニング中のエネルギー貯蔵と放出に取り組む
ITBS患者のリハビリを行う際には、Engらの研究にあるように、ITBはランニング中にエネルギーを蓄えたり放出したりするという点で、腱に似た働きをすることを理解することが重要である。 (2015). このため、走ることで得られる累積負荷をかけずに、エネルギーの貯蔵と放出に対応するITBの機能を鍛えなければならない。 ITBが腱のように機能するという事実は、なぜ多くのアプローチが硬さを減らして伸ばそうとしているのか、不思議に思わせるはずだ。 腱についてわかっていることがひとつあるとすれば、バネとして効率的であるためには硬くなければならず、アキレス腱断裂のように長くなると効率が悪くなるということだ。 これを確認するために、Friedeらの研究がある。 年、理学療法がITBS患者の予後を改善し、ITBの硬さを14％増加させることが示された。それでは、プライオメトリック・エクササイズを簡単なものから高度なものまで紹介しよう：
プライオメトリックス初級
- ミニ・スクワット・ジャンプ
- リバース・ランジ＋ホップ
- ラテラル・スケーター（バンドまたはステップ使用）
- ゴムバンドを使ったテンポ走
プライオメトリクス上級
- スプリット・ジャンプ
- スクワットジャンプから片足着地
- シングルレッグ・ホッピングで前後に跳ぶ
ステージ3は、ステージ2からステージ4への、やや短い（～1週間）橋渡しとして使用される
ステージ4だ： 平地走行への復帰＋歩行再トレーニング
ステージ4に入るとすぐに、プライオメトリック・エクササイズは2週目か3週目に段階的にやめていく。
ランニングは段階的に再導入すべきである。 ランニングの具体的な計画を立てるために、無料でダウンロードできるランニング・プラン "From the couch to 5K "を添付した。 このPDFは、ランニング・リハビリのオンライン・コースにある多くの有用な資料のひとつである。
平地や外を走れるようになるまで、トレッドミルの傾斜角度を8～10度から5度まで徐々に下げていくのがよい。 ミラーの再トレーニングでターゲットにできる生体力学的要因はいくつかある。 歩行修正は目の前のランナーに特化したものであるべきで、すべてのケースに当てはまるわけではないことに注意しよう：
歩幅を広げる
通常、クロスオーバー歩行はITBにより大きな負担をかけるが、歩幅を広げて走ることで圧迫を減らすことができる。 トレッドミルの真ん中にチョークで線を引いた後、患者に「線を超えるな」といった合図を与えることで、これを訓練することができる。
膝の窓を大きくする
これは、後方から膝の走行パターンを分析したときに、膝と膝の間にスペースがあることを意味する。 膝の窓を大きくするための合図としては、患者に「膝がキスしないように」と言ったり、両膝の外側にテープを貼って「マーカーを押し広げるように」と言ったりすることができる。 トレンデレンブルグ徴候とも呼ばれる骨盤の下垂を呈する患者には、腸骨稜にマーカーをつけ、「マーカーを水平に保つ」ように合図することができる。
ケイデンスを上げる： 例えばメトロノームを使ってケイデンスを5～10％上げると、膝へのピーク負荷が減り、股関節のピーク内転も減る。
ランニングの再トレーニングは特に重要である。 ウィリーら (2012)は、臀部の強化がランニングメカニクスを変化させることを示している。 同じ研究で、ミラー歩行リトレーニングがランニングメカニクスの改善に有効であることが確認された。
ステージ5だ： ダウンヒル・ランニングとトレイル・ランニングに戻る
この最後のステージ5では、ランナーは徐々にランニング量を増やしていく。 トレイルランニングとダウンヒルランニングは、セッションで組み合わせる前に、別々の日に徐々に追加していくことができる。
さて、まずはこの記事のために貴重な意見をくれたランニングのエキスパート、リッチ・ウィリー、トム・グーム、ベノイ・マテューに敬意を表したい。
ITBの神話を打ち破るブログ記事をまだ読んでいない人は、ぜひチェックしてほしい。 ランニングの怪我について少しでも興味を持っていただけたなら、ランニングと下肢の専門家であるベノイ・マテューによる「痛みからパフォーマンスへ」というランニング・リハビリのオンラインコースをチェックしていただきたい。
参考文献
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