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肩の痛みを和らげる最高のエクササイズ｜腱板腱症
2001年のKoltynらは、アイソメトリック・エクササイズが痛みを軽減することを発見し、それゆえ、傷害を負った腱に早期に負荷をかけるには最適な方法であることを明らかにした。
1) 棘上筋腱の上方腱板症が疑われる場合、水平内転約30°の肩甲骨平面で手の甲を壁に押し当て、15～30秒間強い強さで保持する。
2) 棘下筋と小円筋腱の腱後上方症が疑われる場合は、ニュートラル・ウォール・プレスで外旋させる。 これは肘を90°に屈曲させた状態で行い、壁に向かって外旋させるか、もう片方の手で回転に抵抗し、再び強い強度で15～30秒間キープする。
3) 最後に、肩甲下筋腱の前上方腱板症が疑われる場合、ベリープレスを行うことをお勧めする。 このエクササイズを行うには、手を肘と一直線上に腹に当て、15～30秒間強い強度でプッシュする。
2008年のHoger Bementらによると、最大鎮痛効果を得るための最良の変数は、最大随意収縮率80％の高強度収縮を持続させることである。 ただし、痛みの経験値も目安として使用し、10点満点中4点または5点以上であってはならない。 これらのエクササイズは、3～5回を1セットとして、1日のうちに数回行うことができる。 腱板のどの部分に障害があるかを知る方法を知りたい場合は、フルカンテスト、外旋遅れサイン、リフトオフサインのビデオを見るか、私たちのチャンネルで他の肩のリハビリエクササイズをチェックするようにしてほしい。
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