過大評価され、過大に非難され、非常に誤解されている！

これはAdam Meakins Blogからのリブログである： スポーツ・フィジオ｜シンプルで実用的な率直なアドバイス

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一方、中殿筋と下殿筋は一般的に弱いため、トレーニング中に多くの注意を払う。 アダムの見解によれば、アッパートラップが硬くなるのは、それが弱いからであり、したがって、ただリリースするのではなく、筋力トレーニングの不可欠な一部であるべきだという！

まだアッパートラップをマッサージしているのか、それとももうトレーニングを始めているのか？ アッパートラップの役割について、これまでとは違った視点を与えてくれる記事を読んでみよう!

理学療法には、患者が痛がったり辛がったりするときに、筋肉、靭帯、神経、筋膜など、特定の構造のせいにする文化が根強くある。 僧帽筋上部は、そのような構造のひとつであり、非常に多くの非難を浴びているが、不当かつ間違っていると私は思う。

理学療法士が患者に、この筋肉は硬すぎる、あるいは「活動しすぎ」であるため、首や肩の痛みの原因になっていると言うのをよく耳にする。 この筋肉は結び目があり、緊張していると感じたり、見たりすることができ、それをどのように解放し、緩め、伸ばす必要があるかを説明しているのを聞く。 また、多くのセラピストが、ロアトラップスのバランスを回復させるために、ロアトラップスに焦点を当てることで、アッパートラップスの活動を抑えるエクササイズを選択しているのを見聞きする。

しかし、私は正反対のアプローチが必要だと主張する。

私が目にする痛みを伴う上部トラップは、すべてではないにせよ、そのほとんどが弱く長いもので、堅く短いものではない。 したがって、これらの筋肉をストレッチしたりマッサージしたりする必要はなく、強化エクササイズをする必要がある。

私は、アッパートラップが弱く非効率的であることが、多くの肩や首の痛みの原因であると主張し、ほとんどのアッパートラップはもっともっと強化する必要があると主張する。

しかし、まずはアッパートラップの解剖学的構造と機能を見てみよう。 僧帽筋は、首の横と肩の上にある大きな平らな筋肉だ。 背中上部の最も表層にある筋肉で、頭蓋骨の付け根から肩先を通って背中の真ん中まで伸びている。

一般的には、上部、中部、下部の3つの部分に分かれていると表現される。 これらの部位は、肩甲骨（肩甲骨）の作用において異なる機能を持つものとして教科書に記述されていることが多い。 下部の繊維はそれを押し下げ、中間の繊維はそれを引っ込め、上部の繊維はそれを押し上げると表現される。 上昇させるそして 上方に回転させる回転させる。

しかし、これはあらゆる筋肉の機能を見る上で、非常に単純化された方法である。 まず、どの筋肉も単独では働かず、他の筋肉との相乗効果で働く。また、1つの筋肉が孤立した部分で働くことはなく、全体として働く傾向がある。

また、筋肉がどのように動きに影響を与えるかは、その筋の挿入部や起始部だけでなく、筋繊維の向きや角度にもよる。 これは、ジョンソンとボグドゥックが1994年の論文で僧帽筋について調べたものである。

彼らが発見したのは、僧帽筋の機能に関する一般的な考えや説明に疑問を投げかけるものだった。 しかし、この論文は20年以上前のものであるにもかかわらず、これらの発見はまだそれほど知られておらず、トラップに関する多くの神話がいまだに存在している。

JohnsonとBogdukは、僧帽筋の上部線維の角度と方向が、腕がニュートラルにあるときに肩甲骨を大きく挙上させることができないことを発見した。 また、肩甲骨を上方回旋させるためには、上部線維が下部線維と中部線維の協調的な補助を必要とすることも示され、上部線維が単独では機能しないことが強調された。 また、僧帽筋だけでは肩甲骨を回旋させたり挙上させたりすることはできず、前鋸筋との連動作用が必要であることもわかった。

腕の挙上角度が約30°のときに、前鋸筋が肩甲骨を胸壁の横方向に引っ張る作用が起こるが、このときに僧帽筋下部線維が最初に抵抗し始め、肩甲骨が上方回旋に傾き始める。 肩甲骨の上方回旋が始まると、僧帽筋上部線維がさらに上方回旋と挙上を補助する。

アッパー・トラップが肩甲骨の上方回旋と挙上に貢献するのは、腕がわずかに外転しているときだけである！

このあまり知られていない事実は、理学療法士やトレーナーが僧帽筋の活動に影響を与えると考えられるエクササイズや動作を行う上で、大きな意味を持つと思う。 例えば、腕がニュートラルな状態で、肩をすくめたりヒッチしたりする動作は、肩甲骨の上方回旋筋であるアッパートラップをターゲットにしているだろうか？ まったくと言っていいほど、そうではないようだ。

肩をすくめたことのある人なら、誰でもそう言うだろう。 しかし、腕が30度以上外転し、肩甲骨がすでに回旋し始めたときに初めて、その効果が発揮される！

腕がニュートラルポジションにあるとき、もう1つ考慮すべきことは、肩甲骨を挙上するもう1つの重要な筋肉、適切な名前の肩甲挙筋が働いているかどうかだ。 しかし、肩甲挙筋は肩甲骨の内側上極に付着しているため、肩甲骨の下方回旋も生じ、通常、多くの肩の問題で達成したい動きとは正反対の動きとなる。

では、「アッパートラップの過活動」を示し、肩の問題のためにそれを減らす必要があることを示唆する研究（アン・クールズら2007年）はどうだろう。

私はベルギーのアン・クールズと彼女の同僚たちが行ってきた研究を心から尊敬し、賞賛しているが、僧帽筋上部に関しては、彼らは間違っているかもしれないし、理学療法における僧帽筋上部に対するアンチ文化の一因かもしれない。

第一に、これらの研究は表面筋電図（EMG）を使って僧帽筋上部の活動を調べたもので、これは有用なツールである。 しかし、調査には問題があり、間違いがないわけではない。

例えば、EMG機器を使用する際、他の筋肉間のクロストークの影響を制限するように設計された正規化手順にもかかわらず、特に表面筋電図では常に若干のクロストークがあり、僧帽筋上部の活動を読み取るためによく使用されるポイントでは、肩甲挙筋も拾ってしまうのではないだろうか。 私は、肩甲挙筋のクロストークが僧帽筋上部のいわゆる高いEMG測定値を生み出しているのではないかと疑っている。

また、僧帽筋上部の筋電図測定値は、肩の痛みや機能障害を持つ人の場合、この筋肉のもう一つの忘れ去られ、見落とされた作用のために、高い、あるいは「活動しすぎ」と「誤解」されることもあると思う！

僧帽筋上部の主な役割は、負荷を首から分散させることである。

僧帽筋上部線維の大部分は、実際には鎖骨の遠位3分の1に付着しており、これらの線維の向きにより、収縮すると鎖骨を内側に回転させる。 この鎖骨の回旋は胸鎖関節を強く圧迫し、これはかなり有用な作用である。

実際、これは血まみれになるほど素晴らしいアクションであり、おそらくアッパートラップの中で最も有益で、見過ごされがちなアクションだろう。

僧帽筋上部による胸鎖関節の圧迫により、腕と肩からの力と負荷は首から離れ、鎖骨を通って胸骨、胸郭、軸骨格へと伝わる。 かなり役に立つし、首の問題を抱えている人には知っておいて損はないだろう。

首の痛みや問題を抱えている人たちのために、アッパートラップ強化エクササイズを行う理学療法士がどれだけいるだろうか？

申し上げたように、私が臨床で見る僧帽筋上部はほとんどすべて長くて弱く、肩甲骨を効率よく上方回旋させるのに苦労している。 筋電図検査で "過活動 "の数値が出るのも、この筋力低下と疲労との闘いが原因だと私は考えている。

だから、痛くて痛くてたまらないアッパートラップを伸ばしたり、揉んだり、突いたりするのではなく、もっと強く、もっと弾力性のある、もっと頑丈なものにしよう。

肩甲骨を持ち上げて挙上し、首の負担を軽減したい筋肉に、その働きを弱めろというのは、私には馬鹿げているとしか思えない！ もちろん、下部トラップと前鋸筋を鍛えることは重要だが、同時に上部トラップも強化してはどうだろう？ 私の意見と臨床経験では、運動によってアッパートラップがより弾力的に、より頑強に、より強くなれば、それは肩や首の痛みを抱える人たちを助けるだけで、邪魔をするものではないように思える。

私は、手技療法、姿勢矯正、ローテーターカフワーク、肩甲骨のセッティングなど、あらゆることを試した長年の首や肩の問題を抱える患者に、アッパートラップの強化に「重点を置いた」エクササイズや動きを定期的に提供している。

私が使っているエクササイズの例としては、オーバーヘッド・シュラッグがある（肩峰下部の痛みやこわばりのある人には少し不快だったり、できないこともあるので、腕を高く上げすぎないように肘をもう少し曲げたほうがいい場合もある）。

もうひとつ、私が愛情を込めて「モンキー・シュラッグ」と呼んでいるエクササイズがある。これは、両腕を両脇に下げ、肘を少し横に曲げた状態で腰の高さまで体の横にスライドさせる。 そして、その姿勢から肩をすくめてもらう。 肩甲骨はすでにわずかに上方回旋しており、腕は約30～45°外転しているため、これは本当にアッパートラップ筋をターゲットにしている。

これらのエクササイズは、アッパー・トラップをターゲットにしたエクササイズのほんの一部であり、すべての人に適しているとは限らない。アッパー・トラップをターゲットにしたエクササイズには、他にもウォール・スライド、フェイス・プル、あるいは古き良きY字やW字のリフトなどがあるが、これらはすべて、アッパー・トラップの高い活性を得ることができることが筋電図研究でわかっている。

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まとめると、哀れな古いアッパー・トラップス・マッスルについて考える材料を提供できたと思うし、この哀れな誤解された筋肉をすぐに責めたり、マッサージやストレッチや針ですぐに飛び込む前によく考えてみてほしい！

そして、そのことを理解してほしい。 実際に、アッパートラップの強化と機能改善は、首や肩の多くの問題を解決する可能性がある。 そして、アッパートラップに焦点を当てたエクササイズを患者にもっと頻繁に提供することを検討してみてはどうだろうか。

いつも読んでくれてありがとう

健康的なエクササイズを楽しむ

アダム

追記 速報、1年以上前にこの記事を書いて以来、アッパー・トラップに関する私の意見を支持する研究がいくつか発表された！ もちろん、私は偏見に満ちているし、素晴らしい論文だと思うが、読んでみてほしい。 それによると、腕を約30°外転させ、肩をすくめる動作を修正すると、肩甲骨の上方回旋がより良くなり、上下のトラップもより活性化するという。）!!!