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2022年12月11日 | 19 min read

ITBの痛みを抱えながらハーフマラソンを走る

僕は昔も今もあまり走らない。思春期を通じてサッカーをやっていたにもかかわらず、長い距離を走る気になれなかった。ただ、楽しかったのはスプリントで、それもかなり得意だった。

しかし、私たちは皆、成長は自分のコンフォートゾーンの外で行うことから生まれることを知っている。慣れ親しみ、心地よく感じている日常から一歩踏み出すことに挑戦するものだ。

私は新年の抱負を立てたことがない。なぜなら、いつ、どのように目標に取り組むかは、日付に左右されるべきではないと思うからだ： 「人生で欲しいものを手に入れるための第一歩はこれだ。 しかし、2021年11月にランニング・マニアの兄から、22年4月のベルリン・ハーフマラソンに出ないかとメールが来たとき、これは新年の良い決意であり、さらに私が快適なゾーンから一歩踏み出す絶好の機会でもあった。

「人生で欲しいものを手に入れるための第一歩はこれだ。

当時、ランニングに関する私のベースライン・トレーニングのコンディションはほとんど0だった。週5日ジムでトレーニングし、週1～2回レクリエーション・テニスをしていた。 10kmの大台に乗るどころか、3km以上の距離を走ったことすら覚えていなかった。つまり、私は仕事に取り掛かる必要があったのだ。

週ごとのトレーニング日数、週ごとの走行距離、週ごとのプログレッションなど、自分にとって合理的と思われるトレーニングプランを立て、ロードを走り始めた。

初心者ゲインを作る

初心者のリフターと同じように、私もすぐに "初心者の利益 "を得たが、それは強烈にやる気を起こさせ、最初の数週間の進歩を見ることで気分が高揚し続けた。走行距離が伸び、平均心拍数が減り、安静時の心拍数も減り、1回の平均ペースを何秒か短縮することができた。しかし、週5日のリフティングと週2回のテニスに加え、複合的なトレーニングの負荷とランニングの量が多すぎるため、ジムのルーティンを何とかしなければならないとすぐに気づいた。目標が決まったら、それを達成するために必要なことをする。そのためリフティングは後回しになり、ランニングのない日にワークアウトをすることになった。レジスタンス・トレーニングがランニングのパフォーマンスやランナーの健康に役立つことはよく知られている。ハーフマラソンの準備期間中、レジスタンストレーニングの一貫性が足りなかったんだ。レジスタンス・トレーニングのセッションも、プライオメトリックを取り入れるべきだったかもしれない。ベノイ・マテューとのランニング・リハビリ・コースのために、ランナーにお勧めの筋力運動についてのビデオを作ったこともあるんだ。そうか......。

週を重ねるごとに、走ることが楽しくなってきた。走行距離も伸び、新しいランニング・ルートも開拓したので、ランニングが面白くなり、さまざまなトレーニングの刺激に適応する身体の能力に改めて魅了された。長い距離も速いペースも走れる：物心ついてから初めて10km以上走り、10km50分切りを達成したことは、スクワットのPRを更新したのと同じくらい満足感があった。

週に3本走った：

週の初めに簡単な短距離走をする。

RPEを抑えながら、ハーフマラソンのペースを意識した中距離走を週の半ばに行ったので、呼吸と平均心拍数に細心の注意を払った。

週末にロングランを行い、全体的な走行距離を伸ばす

そして2022年2月がやってくる。レース当日まであと2カ月。このとき私は、やりすぎ、早すぎ、速すぎという典型的なミスを犯してしまった。負傷の三重苦だ。

スピードの出し過ぎ

私は1月の最後の2本のランを、どちらも10キロで、いつもよりかなり速いペースで完走した。というより、私が想定していたよりもだ。ハーフマラソンで5分20秒から5分30秒のペースで快適に走れるようにトレーニングしていたとき、私はフラット5で5分を切るペースで走った。 スピードを出しすぎた。

あまりに早く、あまりに多くのことをする

そして2月の最初の土曜日、私はこれまで走った最長距離である17kmを走ることになっていた。とてもいい天気で、私はまた新しいルートを走った。走りはとてもうまくいったので、ハーフマラソンを走れるということを証明するために、つまり次のレースへの気持ちを楽にするために、21kmを完走できないかと思うようになった。私のランニングと週間走行距離全体に4kmを追加するのは愚かなことだった。 やりすぎたし、早すぎた。 これは計画通りではなかったし、こんなことは愚かなことだとわかっている。そして、君の言う通りだ。

ハーフマラソンの想定ペースで21kmを完走し、これには超興奮した。レース当日に向けて自信を持つことができたが、家に戻るとすぐにその反動を感じた。左膝が痛くなり、家の中を動き回るのが難しくなった。やり過ぎたとわかっていたので、少し休んだ。でも、距離を走れたことに誇りを感じていた。

足底筋膜炎

翌日には痛みが引き、2日後には消えていた。予定通りトレーニング・プランに取り掛かれたことに安堵し、先日の快挙に気をよくした私は、次の2本の短距離走でまたもや少しペースを上げすぎた。そしてその週の3本目に閃いた。膝ではなく、足底筋膜だ。 2km走ったところで、私は走るのをやめなければならなかった。正直に言うと、そのとき私は少しパニックになった。それでレースから外されるかどうかはわからなかった。

それから1週間、私は台所の流し台を投げつけた。細胞増殖を遅らせるために非ステロイド性抗炎症薬を飲んだが、鎮痛効果はありがたかった。外反母趾のストレッチを加えたストレートレッグ、ベントレッグカーフレイズ、足底筋膜のストレッチ、足首背屈のモビライゼーション、ローダイテーピングなど、負荷のかかるゆっくりとしたレジスタンストレーニングを毎日行った。

幸いなことに、ADL中に症状が出ることはあまりなく、翌日に症状の増加を見ることなくテニスをすることもできた。でも、ベルリンに行きたければ、ランニングを再開する必要があることは分かっていた。そこで2月22日に初めて3kmのトレッドミル・ランに挑戦し、25日には運良く完走できたのでほっとした。このことが、再びランニングの道に戻る自信を与えてくれた。ランニングのない日にリハビリ・エクササイズをすることと、ランニングの前後に補助的なトレーニングをすることにこだわった。しかし、その時、私はあるスイッチを入れた。

アディダスで働く熱心なランナーである私の兄は、軽量で弾むようなクッション性、推進力を高めるための靴底のロッドなど、あらゆる要素を備えた新しいシューズのことを教えてくれた。最初に着てみたとき、とてもいい感じだった。新しいシューズを履いて徐々に走行距離を伸ばしていこうと意識的に決めたので、最初のうちは短い距離を走るときだけ履いていた。

3月に入ってからは、ハーフマラソンで想定していた無理のないペースで12kmまで走れるようになった。

2週間が過ぎ、私は新しいシューズを履いて、オフィスからアムステル川に沿って市内に向かういつものルートを8km走りに出かけた。そのルートでは交差点を渡らなければならないのだが、走っていて嫌なことといえば、横断歩道で止まらなければならないことだ。遠くに歩行者信号が青に変わるのが見えたので、私は交差点を渡るのに間に合わせようと、ミッドラン・スプリントを開始した。数キロ後、私はその結果に苦しむことになる。ランの復路で突然、左膝の外側に鋭い痛みを感じた。私はそれを振り払おうとしたが、できなかった。オフィスまで2kmの道のりがあったので、私は打ちのめされた。そこで少し歩き、また走り始めようとしたが、10メートルほど走ったところで膝が曲がってしまい、また痛くなった。これはITBの痛みだろうと思っていた。正直、パニックになった。ベルリンでのレースはキャンセルしなければならない。レースの18日前だというのに、数週間でITBを回復させた人なんて見たことがない。徐々にランニングに復帰するには、すでに4週間はかかるのが一般的だ。

私のITB痛のリハビリ

私はリッチ・ウィリーのITB痛のリハビリに関する研究を知っていたし、カイはITB痛のリハビリの5段階について精巧なビデオを作った。 4月3日にベルリンでフィニッシュラインを通過できるよう、可能な限りベストなコンディションにするためにできることはすべてやりたかった。でも、スピードランするしかなかった。

ステージ1：この段階は長くは続かず、階段を下りるときの痛みは2日後には治まった。だから負荷支配の段階に進むことができた。ブルガリアン・スプリット・スクワット、ヒップスラスト、その他の股関節外転筋強化エクササイズをコンボで行い、どこまでできるかを見るために速く負荷をかけた。上り坂のトレッドミルウォーキングと一緒に、毎日これをやった。その上、足底筋膜炎のためにカーフレイズも続けていた。また、すぐにプライオメトリック・エクササイズを始めたのも、ITBのエネルギー貯蔵能力を意識し、それを鍛える必要があると考えたからだ。こんなにうまくいくとは思わなかった。ホップ、ジャンプ、ラテラル・スケーティングを抵抗付きでやった。でも、13日間は走りに行かなかった。しかし、私はランニングに戻れるかどうかを知る必要があった。 3月28日、レースまであと5日となった。今日5キロを走り、2日後に8キロを走ることができれば、ゴールラインを越えることができる。非常識に聞こえるだろう。

......私は、あんなことがあったにもかかわらず、ハーフマラソンを走る準備ができていると自分に錯覚させるためなら何でもした。

でも、トレッドミルを2本走ったときは、軽い症状しか感じなかった。でも、膝のことはずっと意識していた。自分が感じていることを何でも分析する。ケイデンス、フットストライク、ステップ幅に細心の注意を払った。自分に正直に言えば、いろいろなことがあったにもかかわらず、ハーフマラソンを走る準備ができていると自分に錯覚させるために何でもした。まあいい。

簡単な痛みの話

そうして私はベルリンに向かった。日曜日のレースに向けて十分な休養をとるため、2日前に到着した。土曜日、私は魅力的な痛みを体験した。膝に集中するあまり、今まで感じたことのないものを突然感じたんだ：左のハムストリングが突然、筋肉痛のように痛み出した。膝蓋骨も痛かったような気がする。

過敏になりすぎて、自分の "スパムフィルター "があらゆる種類のメッセージを通過させているように感じた。私の脳は、翌日にベストコンディションで臨むために、膝を守るためなら何でもするようだった。

レースデー

レース当日を迎え、正直緊張していた。朝食を少し食べ、ウォームアップのためにゴムバンドを使って股関節のエクササイズを2、3回行った。スタートラインに向かう。カフェインを摂り、イブプロフェンを飲み、染まりにくいフットテープを貼り、アドレナリンでいっぱいだった。そうして私は、5分30秒/kmのペースを目標に走り続けた。幸運なことに、この日はかなり寒かったが晴天で、走るには最高だった。初めての公式レースだった私は、その日出走した3万人以上のランナーの中で最後のスタートブロックに入った。
最初の5kmが過ぎても、私はまだ元気だ。最初の給水をして、ペースを上げすぎないように、心拍数に気をつけながら走り続ける。 8キロ地点で最初のグルコースジェルを取り、再び燃料を補給した。ここから先は未知の世界だ。 12〜13km地点で少し感じるが、ペースを少し落とし、15km地点で2つ目のグルコースジェルを補給。また、沿道の人混みも気を紛らわせてくれる。

そしてほっとしたことに、膝の痛みでレースをリタイアすることはなかった。左膝の外側あたりにずっと圧迫感を感じていたが、以前感じたような鋭い痛みにはならなかった。レースという文脈では、痛みを予測することも有利ではなかっただろう。この美しい頭脳に感謝しなければならない。しかし、残り3kmを全力で走り、平均ペースを5分16秒/kmまで落とさなければレースとは言えない。

そしてアドレナリンが落ち着くと、膝の調子がとても悪くなった。翌日はオランダに戻らなければならなかった。

ランニング復帰

偶然にもruneasi.aiの人たちは、ACLリハビリのインストラクターで下肢のスペシャリストであるバート・ディンゲネンとプロジェクトで仕事をした後、私たちに連絡をくれた。

ウェアラブルセンサーと人工知能を使ったテクノロジーを開発し、高価な屋内専用の3Dモーションラボを必要とせずに、ランナーにパーソナライズされたバイオメカニクス的洞察を提供している。

ウェアラブル・キットを私たちに送ってくれて、試してフィードバックをもらうことができた。すでに述べたように、私が怪我をした理由は、やりすぎ、速すぎ、早すぎ、他のストレングス＆コンディショニング・ワークを定期的に行わなかったこと、そしておそらくフットウェアの変更が理想的でなかったことの典型的な3点だったと思う。しかし、私がまだ徹底的に見ていなかった側面は、私のランニング・バイオメカニクスだった。

だから私はジムで定期的に筋力トレーニングをし、少なくとも週に10キロは走れるようになることを目標に、少しずつランニングに復帰していった。走りに戻っている間に、2～3km地点あたりに転機があるようだと気づいた。そのとき、膝の痛みがひどくなっているのがわかったので、すぐに走るのをやめなければならなかった。そして、4km以上の距離を走ることができなかった。私は何が起きているのか知りたかった。というより、2～3km走ったところで、ランニングフォームやパフォーマンスに何か変化はあるのだろうか？その時、ルネアスのウェアラブルを試してみようと思ったんだ。オフィスのタブレットにセットアップし、トレッドミルに飛び乗り、"バイオフィードバック "モードで分析を開始した。"バイオフィードバック "モードでは、インパクトの大きさ、インパクトの持続時間、接地時間、ケイデンス、動的不安定性などのパラメーターをリアルタイムでフィードバックしてくれる。

左右の測定値に顕著な差があり、それは膝に症状が出たときと一致していた。

走っている間、何か目立つものがないか、いろいろなパラメーターを変えてみた。衝撃はすでに右側のほうが大きいのがわかった。しかし、それは些細なことだった。

しかし、動的不安定性のデータを見ると、10分近く走っている間に、左右の数値に顕著な差があることに気づいた。これは私が路上で感じたことと同じだった。

アプリの数値だけでなく、何が症状を変えるのか、いろいろな合図を試していたときだった。ケイデンスはまあまあだったので、歩幅を短くするという選択肢はなかった。ステップの幅を変えてみたが、うまくいかなかった。しかし、左足の接地時にコウノトリ体操のように別の「股関節戦略」を試してみると、これがうまくいったようだ。私は股関節の外側の筋肉を動かすことに積極的に集中し、股関節を効果的に "ロック "した。というのも、この戦略をやめると症状がぶり返し、アプリの数値もそれを示していたからだ。症状を悪化させることなく走行距離を回復させるために取り組むべきことを見つけたと確信したからだ。個人的には、これは非常に貴重な情報だった。なぜなら、これが私のリハビリに欠けていたピースであり、他の方法では見つけることができなかったからだ。以前説明したように）プログレッシブ・ストレングス・ワークを行い、両手足の筋力マーカーは良好で、プライオメトリックスも取り入れ、段階的なランニング復帰も行っていたが、後者は進歩しようとしなかった。リハビリは直線的なものではないことはわかっているが、筋力は順調に伸びていたのに、走る距離が追いつかなかった。

普段はトレーニングによる筋肉痛はあまり感じなくなったが、新しい股関節戦略を見つけたランニング分析セッションの翌日は、股関節外側の筋肉に痛みを強く感じた。私にとっては、これは自分のランニング・バイオメカニクスの弱点を見つけたことを示す指標であり、今後改善する必要がある。どうやったか知りたいだろう？

私もそうした： A) ヒップアブダクションのデイリーセット B) 3×100のコウノトリ体操 C) 大殿筋へのE刺激 D) 走りに行っただけだ

答えは？私はただ、ランニングへの段階的な復帰を続けた。しかし私は、スタンス脚の接地時に股関節の筋肉をより具体的に "働かせる "ために、股関節の戦略に集中した。そうだね、エクササイズで股関節を強化することはできるけど、それはすでにやっていた。ダブルレッグやシングルレッグのエクササイズを行い、徐々に負荷をかけながら走っているが、ランニングの周期的な性質は、ジムをベースとした静的なエクササイズとは異なる。だからランニング中のフォームのトレーニングに集中した。そしてこのおかげで、私はついに5、6、7、8番を走ることを突破し、膝の痛みが再燃することなく、再び10キロを無理のないペースで走ることができるようになった。最初は症状がなかったわけではなかったが、走り終えるのを妨げたり、ADLに影響を与えたりすることはなく、24時間以内に症状は落ち着いた。鋭い痛みは感じなかったが、どちらかというと圧迫感のようなものを感じた。リハビリの間、私は熊をつついてはいたが、起こすことはなかったと言える。今は症状がない。

現在のトレーニング計画

現在のトレーニングはこんな感じだ：月曜日から金曜日は筋力トレーニングで週に2回の脚のセッションと体幹のエクササイズ、週に1-2回はテニス、週末はランニングで7-10km走る。それだけだ。

時間をかけてやっているし、これがベストだとは言わないが、仕事や他のスポーツや活動との兼ね合いもある。リフティングやテニスの方が楽しいので、ランニングを優先するつもりはないが、週に1回はランニングをプログラムに入れたい。だから私のプログラムはこのような形になっている。

さて、この戦略をどうやって患者に教えるのかと思うかもしれない。私が患者に口頭で合図を送り、それを患者がその場で実行に移せるとは思えない。そのためには走るのは速すぎる。私ならまずトレッドミルをやめて、ヒップハイクやコウノトリ体操を静的な環境で始めるだろう。その後、ゆっくりとした歩行速度で行い、徐々に速度を上げていく。

最終的な感想

そう、これだ。週0kmからハーフマラソン初挑戦まで5ヶ月の旅。その過程でどのように怪我をし、どのようにリハビリを行ったか。理学療法士として自分の怪我を治すことは、常に素晴らしい勉強になるし、そのような怪我は、その人の状況をよりよく理解できるため、他の人と一緒に治療するのに最適な怪我になる。そして、そう、私も患者が通常犯すのと同じ間違いを犯してきた--やりすぎ、早すぎ、早すぎるのだ。もっとよく知っているはずだと思うだろうに。しかし、私も人間であり、自分が成し遂げてきた功績に流され、何でもできると思ってしまうことがある。計画を守るのは難しい。患者と接するときも、そのことを忘れないでほしい。