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2025年9月22日
ランニングの傷害予防 トレーニング負荷とシングルセッション・スパイクが怪我のリスクに与える影響
はじめに
ランニングは、世界中で最も身近で広く実践されている身体活動の1つである。 トレーニング負荷を追跡するためのGPSウェアラブルの普及など、モニタリング技術の進歩にもかかわらず、ランニング関連傷害の発生率は低下していない。 怪我は、個人がランニングを中断する主な要因であり続け、これらの症状の根底にあるメカニズムを理解することの重要性を強調している。
伝統的に、トレーニング負荷は週単位で評価されており、最も一般的には、直近の週のトレーニング負荷と前月の週平均負荷を比較して算出される急性：慢性負荷比（ACWR）を用いている。 従来のワークロードモデルでは、最も効果的なランニング傷害予防戦略というのも、1週間にわたる過度な負荷の増加は、アスリートを使いすぎによる傷害に導きやすいからです。 しかし、新たな証拠は、ランニングにおける脆弱性の期間はかなり短い可能性を示唆している。 具体的には、1回のセッションにおけるランニング距離の急激な増加が、傷害の発生に重要な役割を果たしているようである。
この探索的研究は、ランナーのトレーニング負荷と傷害リスクを理解するための、ウィークリーモデルからシングルセッションモデルへの移行という、潜在的なパラダイムシフトを紹介するものである。 このような枠組みは、理学療法士により正確なツールを提供することができる。 ランニング障害の予防 臨床における負荷管理とリハビリテーションを指導する。
方法
この縦断的探索研究では、18ヵ月の追跡期間（2019年7月～2021年1月）を有するGarmin-RUNSAFE Running Health研究のデータを使用した。 登録は2019年7月から12月の間に行われた。 本試験は、観察研究に関するSTROBEガイドラインに従って報告され、統計解析、解釈、報告はCHAMPチェックリストを用いて検証された。
ランナーは、Garminのニュースレター、ヨーロッパのランニングクラブ、雑誌を通じて募集した。 同意の上、登録アンケートに回答した者を対象とした。
包含基準：
- Garmin ConnectアプリでデータをアップロードしたGarmin GPSデバイスの使用。
- 傷害の状態と解剖学的部位に関する週1回のアンケートへの回答意欲。
除外基準
- ベースライン時の筋骨格系の問題の有無。
- ベースラインまたは毎週のアンケートを完了しなかった。
- ランニング記録なし
- 外傷性か反復性かを特定せずに、追跡調査中に傷害を報告すること。
- 自己申告による負傷から、最後に記録されたランニングセッションまでの期間が10日以上ある。
- あらかじめ設定された距離（500m未満または100km以上）以下のランニングセッションのみを行う。
手続き
ベースラインのアンケートでは、人口統計学的データ（年齢、性別、身長、体重）、ランニング経験、過去の負傷歴が収集された。 週1回のアンケートでは、傷害の状態や問題の解剖学的部位が把握された。 1セッションあたりの距離を含むランニング活動データは、ガーミンGPS対応デバイスを使用して自動的に記録され、ガーミンコネクトアプリを介して転送された。APIベースのシステム（Health API）を通じて、これらのデータはオーフス大学のサーバーとRUNSAFE研究グループに安全に送信された。
露出
この研究では、主に、あるランニングセッションの距離と、過去30日間に完走した最長セッションの距離の比率として曝露量を測定した。 この比率は、ランナーが以前の最大値をどれだけ上回ったか、あるいは下回ったかを反映している。 例えば、最大8kmの後に12km走ると、比率は1.5（50％増）となった。
傷害リスクをより的確に捉えるために、相対的な変化を以下のように分類した：
- 後退または10％以下の増加参考
- 小さなスパイク(>10-30%の増加)
- 中程度のスパイク(>30-100%増加
- 大きなスパイク(100%以上の増加、すなわち2倍の距離)
- 不可（NP）- 参考セッションがない場合
シングルセッションの変化に加え、従来のワークロード指標も算出した：
- 急性：慢性ワークロード比（ACWR）： 1週間の総距離÷過去3週間の平均。
- 週間比： 1週間の総距離÷前週の総距離。
両モデルとも、スパイクの分類には同じカットオフ値（10％、30％、100％）が適用された。
主要アウトカムは、最初に自己報告されたランニング関連の使いすぎによる傷害とした。 外傷（転倒や捻挫など）は競合リスクとして扱った。
成果
ケガの状態は 、自動化されたアンケートによって毎週評価された。 ランナーは自分自身を次のように分類した：
- 怪我をしない
- 怪我をしていないが、痛みがある（ランニングを減らすことなく、痛み・炎症を抑えることができる）
- 怪我（ランニングの量、強度、頻度が減少した場合の痛み／炎症）
分析にあたっては、自らを負傷した（カテゴリー3）と分類したランナーのみを転帰に達したとみなした。 各参加者はさらに、傷害がオーバーユース（非外傷性）によるものか、外傷性によるものかを指定するよう求められた。 ランニングセッションの正確な日に傷害が報告されなかった場合、その代わりに、過去10日以内に完了した直近のセッションにリンクされ、最後のセッションから10日以上経過して報告された傷害は除外された。 このアウトカムの定義は、Running Injury Consensus StatementおよびOslo Trauma Research Centerの質問票と一致している。
交絡変数
本研究では、因果関係の仮定を可視化するために有向無サイクルグラフ（DAG）を用いて潜在的交絡に対処した。 交絡因子は、ランニングに関連した既往症、肥満度（BMI）、性別、年齢、ランニング経験年数とした。 過去の障害は、将来の傷害のリスク要因として確立されており、ランニング距離に影響を与える可能性があるため、考慮した。 性差は、傷害リスク、ランニング強度、ランニング時間のばらつきに関連している。 BMIが高いほど筋骨格系構造への力学的ストレスが増加し、一貫して傷害リスクの上昇と関連している。 また、傷害発症との関連性が確立されていることから、年齢とランニング経験も含めた。 データセットに含まれる傷害の数が多いため、これらの変数を考慮するのに十分な統計的検出力が確保された。
統計分析については、Talk nerdy to meセクションでさらに説明します。
結果
この研究には5205人のランナーが参加し、そのほとんどがヨーロッパと北アメリカ出身であった。 大半は男性（77.9％）で、平均年齢は45.8歳、平均BMIは24.2kg/m²であった。 参加者は平均してほぼ10年間のランニング経験があり、中央値で80回のランニングセッションが追跡され、合計50万回以上のセッションが行われた。
観察期間中、35％のランナーがランニングに関連した怪我を報告した。 そのうち72％が使いすぎによる損傷、28％が外傷性損傷であった。 怪我は通常、走った当日か、走った後1～2日以内に報告された。 200セッション後、約30.5％のランナーが使いすぎによる怪我を、12％のランナーが外傷性怪我を経験した。
分析の主な発見は、1回のランニングセッションで走行距離が急激に増加した場合、オーバーユース傷害のリスクが高くなることが明らかになったことである。 10％以下の漸進と比較した場合、リスクはスパイクの大きさによって大幅に上昇した：
- 小さなスパイクリスクは64％増加（HRR=1.64）
- 中程度のスパイク：リスクは52％増加（HRR = 1.52）
- 大きなスパイク：リスクは2倍以上（HRR = 2.28）
対照的に、急性：慢性負荷比（ACWR）を用いて1週間のトレーニング量を評価した場合、ランニング負荷の急上昇は傷害のリスク低下と関連し、保護的であるように見えた。 しかし、週ごとの変化を指標とした場合、傷害リスクとの有意な関連は認められなかった。
その結果、別のアウトカムの定義とカットオフ値を用いた感度分析では、1セッションのランニング距離の増加は、ランニング関連の傷害のリスクを一貫して上昇させることが確認された。 以前の距離の1％から10％までの比較的小さな増加でさえ、高い傷害率と関連していた。
質問と感想
興味深いことに、ワークロードスパイクと傷害リスクとの関連は、単純な直線的傾向には従わない。 小さなスパイクは傷害リスクが64％高く、中程度のスパイクは52％高く、大きなスパイクは128％高かった。 この非線形の関係については、次の段落で説明しますが、議論の余地は残されています。 例えば、10km走った後、次のセッションを10％以下（約1km）増加させることは、一般的に安全と考えられている。 長距離ランナーは、長時間の低強度セッションと短時間の高強度トレーニング（インターバルなど）を混在させることで、1週間のトレーニングを変化させることが多いため、セッションごとの変化をモニタリングしても意味がないかもしれません。 この文脈では、急性：慢性負荷比（ACWR）がランニング傷害予防のより適切な指標となる可能性があります。 ランニング傷害予防
理学療法士は、トレーニング距離はランニング傷害予防に影響を及ぼす多くの要因の1つに過ぎないことを認識すべきである。 この研究では、BMIや性別（BMIと傷害との関係については特に議論が続いている）などの変数が考慮されているが、その他の潜在的な交絡因子（最も顕著なのはバイオメカニクス的因子）は含まれていない。 このことは、あるレビューでは 、研究の質が不均質であり、傷害の定義が非特異的であるためと思われるが、一貫したバイオメカニクス的危険因子が見出されなかったのに対し、別のレビューでは、長距離ランナーにおける傷害特異的なバイオメカニクス的関連が特定されたことから、重要である。 最後に、この論文レビューは、ランニングに関連する傷害の予防に関連するバイオメカニクス的危険因子に関する実践的な洞察を提供します。
ランニング距離と傷害リスクの関係は直線的なパターンに従うと予想され、距離が長くなればそれに比例して傷害リスクも高くなる。 しかし、本研究では、すべての関連する傷害関連因子がコントロールされていなかったためか、このような結果は明確に観察されなかった。 特に、外的負荷変数が十分に考慮されていない：高低差、ランニング路面、上り坂または下り坂での露出、ケイデンス、歩幅、およびフットウェアのすべてが結果に影響を及ぼした可能性がある。 ランニングによる傷害リスクの評価方法の概要については、この研究レビューを参照のこと。
最後に、いくつかの方法論の限界も考慮する必要がある。 参加者は、Garmin Newsletterを通じて募集した。Garmin Newsletterは、一般的なランニング人口を反映していない可能性のあるランナーのサブグループであり、彼らはトレーニング負荷についてより詳しい可能性があるためである、 ランニング傷害 予防とパフォーマンスの最適化について、より詳しく知っていると思われるためである。 さらに、症状の分類、例えば「怪我をしていないが問題がある」というレッテルは、混乱を招き、バイアスをもたらした可能性がある。
オタクな私に相談する
探索的研究であるため、著者らは事前に必要なサンプルサイズや統計的検出力を計算していない。 ランニング距離の変化は（走ったキロメートルに基づく）比率で表されたが、解析ではランニングセッションを時間単位として使用した。
トレーニング負荷と傷害の関係をモデル化するために、彼らは多状態Cox回帰モデルを適用した。 この枠組みでは、ランナーは傷害を経験するまで、5つの「曝露状態」（曝露の項で定義）の間を移動することができた。 主な傷害であれ、他の競合傷害であれ、傷害が発生すると、ランナーはそこから戻ることができない最終状態に入り、追跡調査はそこで終了した。
統計的診断（対数プロット、GrambschおよびTherneau検定）を用いて、モデルの仮定（比例ハザード率）が正しいかどうかを検証した。 モデルの安定性を向上させるため、四肢の極端なデータポイント（例えば、900%超のあり得ない距離変化を持つセッション）は除外された。
検出力計算が行われておらず、四肢データが除外されているため、この結果は確定的なものではなく、探索的で仮説構築的なものと解釈されるべきである。 多変量Coxモデルは、競合リスクを伴うtime-to-event分析のためのロバストな手法であるが、すべての交絡因子に対する完全なコントロールがないことと探索的デザインであることが、導き出せる因果推論の強さを制限している。
持ち帰りメッセージ
- 単一セッションのスパイクは週ごとの負荷よりも重要である： この探索的研究は、週ごとの合計ではなく、セッションごとのスパイクに注目することで、ランニング傷害予防戦略を再考することを示唆している。 1セッション中のランニング距離の急激な増加は、オーバーユース傷害の高いリスクと強く関連している。
- 週間作業負荷比は誤解を招く可能性がある： ACWR（Acute:Chronic Workload Ratio）のような伝統的な指標は、この研究では傷害リスクを確実に予測することはできなかった。 このことは、1週間の合計にのみ注目することは、1回のランニングにおける「多すぎ、早すぎ」に結びついたより直接的なリスクを見落とす可能性があることを示唆している。
- 漸進が最も安全です： 距離目標（例：10km、ハーフマラソン）に向けてクライアントに準備させる場合は、大きくジャンプするのではなく、1回あたりの走行距離を～1kmずつ増やすようにアドバイスしてください。 この保守的なアプローチは ランニング傷害予防エビデンスに沿ったものである。
- 個人の危険因子は依然として重要です： 過去の怪我、BMI、年齢、性別などはすべて怪我のリスクに影響します。 トレーニング負荷は重要ですが、理学療法士はこれらの個人的特徴を含む総合的な評価を採用すべきです。
- バイオメカニクス的および外的負荷の変数については、まだ十分な研究がなされていない： ランニングサーフェス、アップヒル/ダウンヒルへの曝露、フットウェア、ケイデンス、ストライドの長さは、本研究では取り上げられなかったが、傷害リスクに大きく寄与している可能性がある。 臨床家は、練習においてこれらの因子をモニターし、調整し続けるべきである。
- 負傷のタイミングについて患者を教育する： 使いすぎによる傷害の多くは、"スパイク走 "から1～2日以内に現れる。 走った距離だけでなく、走った数日後の身体の感じ方も記録するようランナーを指導することは、実用的な予防ツールである。
- 厳密なルールではなく、ガイダンスとして知見を用いること： これは探索的研究であるため、結果は仮説を生み出すものである。 理学療法士は、これらの知見を厳密な閾値として適用するのではなく、臨床の専門知識や患者の状況と組み合わせるべきである。
この PHYOTUTORSクリニカルコース このコースでは、以下のスキルを向上させることができます。 ランニングリハビリテーション リハビリテーションのスキルを向上させ、患者の予後を最適化します。
参考
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