初心者のレクリエーション・ランナーにおけるランニング関連の怪我を防ぐ

はじめに

ランニングは広く親しまれている運動であり、多くの人が好んで実践している。これほどアクセスしやすいので、コーチの有無にかかわらず、多くの人が走り始めている。多くの健康上の利点があるにもかかわらず、多くの初心者ランナーはトレーニングの過程で怪我をしがちだ。報告されている負傷率は、ランニング1000時間当たり2.5～33人で、後者は初心者ランナーのリスクである。これはかなりのハイリスクであるため、ランニングに関連した怪我を防ぐためには効果的なプログラムが必要である。いくつかのリスク軽減プログラムが開発されているが、初心者ランナーに関するエビデンスは乏しい。予防のためのトレーニングは、強化を取り入れるべきだというコンセンサスがある。この研究は、筋力トレーニングの2つの異なる方法を比較し、対照介入と比較することを目的とした。

方法

この3群ランダム化比較試験は、ランニングに関連した傷害を予防するための2つの強化プログラムを研究することを目的とした。初心者レクリエーション女性ランナーおよび男性ランナーは、18～55歳で、長距離走を主な運動としている場合に対象となった。ランニング歴2年未満、週20km未満の者を初心者とした。しかし、20分または3キロの連続走行は可能だった。それまでの3ヶ月間、ランニングによる怪我はなかった。

参加者は3つのグループに無作為に振り分けられた：

股関節と体幹のエクササイズ・グループ
足首と足のエクササイズ・グループ
静的ストレッチを行う対照群

介入期間は24週間で、週2回のグループ指導による強化トレーニングとランニングトレーニングが行われた。これらのセッションに加え、週に1～2回、自宅での自主練習が行われた。

ランニングによる怪我を防ぐ — からだ： Leppänen et al, Br J Sports Med. (2024)

各トレーニングセッションは、ランニングドリルを含む5分間の全体的なウォームアップから始まった。ウォーミングアップの後、各グループはそれぞれ割り当てられた強化を行った。

セッションは20～35分間行われ、その後、参加者は30～75分間の屋外ランニング・トレーニングを行った。プログレッションは、指導理学療法士が評価したように、必要な反復回数とセット数を適切な技術で達成したときに行われた。

3つのランニンググループとも、経験豊富な持久力コーチと運動生理学者が考案した同じランニングプログラムに従った。プログラムは徐々に時間と難易度を上げ、ランニング、早歩き、ノルディックウォーキング、上り坂と下り坂のランニング・ウォーキング、ランニング・インターバル、ランニング・コーディネーション・エクササイズなど、さまざまな種類のランニング・エクササイズを交互に行った。介入期間中、技術に焦点を当てたトレーニングが2回行われた。

主要アウトカムは、ランニングに関連した下肢損傷の発生率であり、週1回のアンケートでモニターした。

結果

325人が研究に参加し、その大半は女性であった（70％以上）。ベースライン時の両者の特徴は同等であった。足関節・足部群では、他の群に比べ、過去1年間の下肢の傷害・愁訴がやや多かった。

ランニングに関連した負傷は310件登録され、うち283件が下肢の負傷であった。これらの傷害の大部分（245件、87％）は使いすぎによるものであった。どのグループもランニングの露出時間は同じだった。また、終了したトレーニングセッションの数にも、グループ間で差はなかった。

負傷者数については、股関節と体幹のグループで75人が登録されており、ランニング1000時間あたり17.2人の負傷に相当する。足首と足のグループでは、1,000時間あたり114件の負傷があった。対照群では1000時間当たり94件の負傷が発生した。

ランニングに関連した傷害の予防については、股関節と体幹のグループが対照グループと比較して有意に低い発生率であった（HR 0.66、95％CI 0.45-0.97）。その結果、対照群と比較して、股関節と体幹群では、時間損失の負傷発生率が有意に低くなった（HR 0.65、95％CI 0.42-0.99）。

急性傷害と使いすぎによる傷害に分けてみると、次のようになる：

使いすぎによる怪我だ：股関節と体幹を強化した群では、対照群と比較して、使いすぎによる傷害の週平均有病率が39％低く（PRR 0.61；95％CI 0.39～0.96）、実質的な使いすぎによる傷害の有病率が52％低かった（PRR 0.48；95％CI 0.27～0.90）。 LEの使いすぎによる傷害の有病率において、足関節・足部群と対照群との間に有意差は認められなかった（PRR 0.83；95％CI 0.55～1.25）。

急性の怪我である：急性LE損傷の発生率は、股関節・体幹群と対照群との間に有意差はなかった（HR 2.08、95%CI 0.64～6.75）。足関節・足部群では、対照群と比較して急性傷害の発生率が高かった（HR 3.60；95％CI 1.20～10.86）。

質問と感想

股関節と体幹のトレーニングは、対照群に比べ、使いすぎによる傷害を効果的に減少させた。しかし、この所見は急性下肢損傷では見られなかった。著者らは、急性傷害の大部分（95％）が臀部／鼠径部／大腿部またはふくらはぎに位置し、そのほぼすべてがインターバル走または登り坂／下り坂走で受傷したと指摘した。これらの手技を臨床に外挿する際には、この点を考慮すべきである。

生データを見ると、2つの介入群間の負傷発生率の違いを容易に観察することができる。一見して、次のことがわかる。

足首と足のグループでは、股関節と鼠径部の負傷が多かった。
足関節と足部群では、大腿前部と大腿後部の影響が強かった。
脛の負傷に関しては、両グループとも同じような発生率だった。
意外かもしれないが、足首と足のグループでは足首の負傷が多かった。
時間切れ負傷は、足首と足のグループで多く見られた。
時間ロスを伴う負傷があった場合、1週間以上の時間ロスを伴う負傷は足首と足のグループに多かった。

このことは、股関節と体幹に影響する負荷の高いエクササイズが、これらの初心者ランナーの傷害リスクを軽減し、ランニングに関連する傷害を予防するのに適していたことを示している可能性がある。介入の性質を観察すれば、それは論理的に思える。股関節と体幹のグループでは、デッドリフト、（ノルディック）ハムストリングカール、ランジ、スクワット、プランク、コペンハーゲン内転筋エクササイズなどのエクササイズが行われた。一方、足関節・足部群では、片脚バランス、倒立・外転、つま先上げ、ヒールウォーク、つま先歩きのエクササイズを行った場合、負荷はかなり低くなったようだ。足首と足のグループは劣っているのか？ほとんどが低すぎる負荷だったと思う。

この研究は、理学療法士の指導による運動プログラムの重要性を強調している。この研究結果は、初心者レクリエーション・ランナーにとっては有望であるが、一般化には限界がある。参加者の大半は女性であり、この結果は経験豊富なランナーや異なる集団には当てはまらないかもしれない。さらに研究を進め、多様な集団や環境におけるこれらのプログラムの有効性を探るべきである。

理学療法士は、股関節と体幹を強化するエクササイズを初心者ランナーのトレーニングプログラムに組み込むことで、この研究結果を応用することができる。このアプローチは、特に使い過ぎによる傷害のリスクを軽減し、運動としてのランニングの安全性と持続性を高めることができる。最小限の設備しか必要としないシンプルさと低コストは、このプログラムを広く実施することを可能にしている。

オタクな話をしよう

サンプルサイズは、試験的研究から得られた研究証拠に基づいている。本試験の介入に関連した実質的な有害性は観察されなかった。ランニングセッションに先立つ股関節と体幹のエクササイズ・プログラムは、参加者の定着率が高いことから、実現可能であると思われる。股関節と体幹の強化は、ランニング関連の怪我、特に使いすぎによる怪我の予防に有益な効果を示した。急性の傷害に対しては、股関節と体幹の運動プログラムは有益な効果を示さなかった。足と足首のプログラムでは、オーバーユース傷害については対照群と比べて保護効果は得られず、急性傷害については傷害発生率がさらに高かった。しかし、ここで我々は、このRCTが下肢の使いすぎによる傷害のリスクを研究するためにデザインされたものであることを念頭に置かなければならない。そのため、急性傷害に関する所見は予備的なものに過ぎない。

他の研究と比較すると、このRCTでは、介入は抵抗と運動レベルを徐々に進行させるという堅実なデザイン（3群）が用いられた。エクササイズは重く感じられ、疲労するまで行うように指示されたが、テクニックは確実に行われた。著者らは、足首と足のプログラムは、股関節と体幹の運動プログラムに比べて負荷が少なかった可能性があることを認めている。股関節と体幹のグループでは、より一般的なダイナミック・ランジやスクワットに比べ、足首と足の筋肉を活性化させ、等尺性エクササイズを必要とするため、足首と足のグループの人々はエクササイズに馴染みが薄かったと考えられるという。

考えられる限界は、参加者とその体力レベルの異質性が高いことである。トレーニングの負荷が高かった人もいれば、低すぎた人もいるだろう。

持ち帰りメッセージ

この研究は、初心者ランナーのランニング関連傷害の予防において、股関節と体幹に焦点を当てたトレーニングの有効性を支持する確かな証拠を示している。オーバーユース傷害の軽減において足関節と足に焦点を当てたプログラムの有効性が低いこと、また急性傷害の発生率が高いこととの関連から、このようなエクササイズが有益であるためには、他のトレーニング要素との慎重な統合が必要であることが示唆される。もしあなたが誰かのランニングによる怪我のリスクを評価したいのであれば、私たちがこのトピックについて発表した研究レビューを参照してほしい！