I 5 migliori esercizi per i glutei massimi

Il gluteo massimo è un potente estensore e rotatore laterale dell'anca ed è il muscolo più importante quando cerchiamo di accelerare il corpo verso l'alto e in avanti da circa 45°-60° di flessione dell'anca. Inoltre, svolge un ruolo importante nelle manovre di impianto e di taglio verso il lato opposto. La disfunzione dell'anca è un fattore che è stato associato alla lombalgia e a varie patologie dell'arto inferiore e c'è una forte associazione tra la debolezza della rotazione laterale e la sindrome del dolore femoro-rotuleo.

Quando si progetta un programma di rafforzamento o di riabilitazione per i pazienti, sono molteplici i fattori che giocano un ruolo nella scelta degli esercizi. Uno di questi fattori è il grado di attivazione muscolare che può essere raggiunto con un determinato esercizio e misurato tramite EMG. Reiman et al. (2012) ha effettuato una revisione sistematica nel 2012 e ha valutato l'attivazione del gluteo massimo in diversi esercizi. Ecco le prime 5 con l'attivazione più alta, da bassa a alta:

I 5 esercizi principali in sintesi:

1) Retro Step-Up

2) Squat a muro

3) Squat a una gamba

4) Sollevamento di una gamba sola

5) Passo avanti

6) Il nostro preferito: Spinte dell'anca pesate

Si tenga presente che l'attività EMG è solo uno dei fattori da prendere in considerazione quando si elabora un programma di esercizio. Quindi, anche se può essere una buona base per conoscere l'efficacia di un determinato muscolo, è necessario analizzare ulteriormente le esigenze funzionali del paziente e prendere in considerazione altri fattori come l'angolo articolare, la catena aperta e chiusa, le richieste coordinate, il feedback sensomotorio, il livello di irritabilità e l'abilità del paziente per selezionare gli esercizi adatti.

Se siete curiosi di conoscere i 5 migliori esercizi per il gluteo medio, che è il più importante stabilizzatore dell'anca sul piano frontale, consultate il post qui!

Reiman MP, Bolgla LA, Loudon JK. Una revisione della letteratura sugli studi che valutano l'attivazione del gluteo massimo e del gluteo medio durante gli esercizi di riabilitazione. Teoria e pratica della fisioterapia. 2012 1 maggio; 28(4):257-68.