I migliori esercizi per alleviare il dolore alla spalla | Tendinopatia della cuffia dei rotatori

Koltyn et al. nel 2001 hanno scoperto che gli esercizi isometrici sono in grado di ridurre il dolore e sono quindi un ottimo modo per caricare precocemente il tendine lesionato.

1) In caso di sospetta tendinopatia della cuffia superiore del tendine sovraspinato, premere il dorso della mano contro la parete sul piano scapolare, a circa 30° di adduzione orizzontale, e tenerlo per 15-30s con forte intensità.

2) Se si sospetta una tendinopatia posterosuperiore della cuffia dell'infraspinato e del tendine del teres minor, è opportuno eseguire una rotazione esterna in una Wall Press neutra. Si esegue con il gomito flesso a 90° e poi si ruota esternamente contro la parete o opponendo resistenza alla rotazione con l'altra mano e, ancora una volta, si mantiene per 15-30s con forte intensità.

3) Infine, se si sospetta una tendinopatia della cuffia antero-superiore del tendine sottoscapolare, è consigliabile eseguire la Belly Press. Per eseguire questo esercizio, posizionare la mano contro la pancia in linea con il gomito e spingere per 15-30s con forte intensità.

Secondo Hoger Bement et al. nel 2008, le variabili migliori per ottenere il massimo effetto analgesico sono le contrazioni ad alta intensità, pari all'80% della contrazione volontaria massima, per una durata prolungata. Tuttavia, anche il livello di dolore dell'esperienza deve essere utilizzato come guida e non deve essere superiore a 4 o 5 su 10. Questi esercizi possono essere eseguiti un paio di volte nell'arco della giornata in serie da 3 a 5. Se volete sapere come capire quale parte della cuffia dei rotatori è interessata, guardate il nostro video sul test del barattolo pieno, il segno di ritardo della rotazione esterna e il segno di sollevamento o guardate altri esercizi di riabilitazione della spalla sul nostro canale.

KOLTYN KF, TRINE MR, STEGNER AJ, TOBAR DA. Effetto dell'esercizio isometrico sulla percezione del dolore e sulla pressione sanguigna in uomini e donne. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 2001 Feb 1;33(2):282-90.

MK HB, Dicapo J, Rasiarmos R, Hunter SK. Risposta alla dose delle contrazioni isometriche sulla percezione del dolore in adulti sani. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico. 2008 Nov 1;40(11):1880-9.